Racing Stripes: Genesung von Achillessehnenentzündung

Wenn Sie diesen Blog verfolgt haben, wissen Sie, dass ich in den letzten Monaten mit Achillessehnenentzündung zu kämpfen hatte. Ich freue mich, sagen zu können (und ich hoffe, dass ich nicht zu früh spreche), dass ich mich fast vollständig erholt habe, oder zumindest eine dramatische Verbesserung erfahren habe. Ich schreibe diesen Blog in erster Linie für meine eigenen Unterlagen, aber auch in der Hoffnung, dass er jemandem da draußen hilft. Ich bin kein Mediziner, aber ich dachte, ich würde meine Erfahrungen teilen und was mir geholfen hat, mich zu erholen.
Anfang
Das Ganze begann Mitte Juli, als ich beim Aufwachen am Morgen und bei den ersten Schritten eine Steifheit an der Rückseite meiner Fersen bemerkte. Zu diesem Zeitpunkt dachte ich nicht, dass es eine große Sache sei, da es nicht schmerzhaft war (Steifheit ist der beste Ausdruck dafür) und ich es wirklich nur spürte, wenn ich das erste Mal aus dem Bett aufstand. Nach ein paar Wochen wurde das Problem auf der Great Alaskan Running Cruise deutlicher. Es war immer noch nicht schmerzhaft, aber ich spürte die Steifheit häufiger, z.B. nach dem Laufen.
An diesem Punkt konsultierte ich Dr. Google und diagnostizierte bei mir eine Achillessehnenentzündung in beiden Füßen. Was ich allerdings nicht wusste, ist, dass es zwei Arten von Achillessehnenentzündungen gibt: die Insertions- und die Mittelpunktentzündung. Die Behandlung für jede dieser Arten ist unterschiedlich. Ohne diese Tatsache zu kennen (und das ist die Gefahr von Dr. Google), fing ich an, die Übungen zu machen, die nachweislich eine Mittelpunkt-Tendinitis heilen.
Progression
Ich machte diese Übungen jeden Tag während des ganzen Monats August. Die Übung bestand darin, auf der Kante einer Stufe zu stehen und Fersenabsätze zu machen, so dass meine Ferse unter die Stufe fiel. Das war etwas schmerzhaft, aber in dem Artikel, den ich gelesen habe, stand, dass sich diese Übungen schmerzhaft anfühlen sollten. Außerdem dehnte ich meine Waden jeden Tag gründlich.

Die Schmerzen wurden allmählich schlimmer, sodass ich sie nach fast jedem Lauf spürte. Meine Läufe waren völlig schmerzfrei (mit vielleicht einem Hauch von Steifheit am Anfang), aber dann würde ich 40 Minuten zur Arbeit fahren, was dazu führte, dass sie wesentlich steifer wurden. Ich würde aus dem Auto aussteigen und die ersten paar Schritte würden wirklich schmerzhaft sein. Die Schmerzen hielten die erste Stunde des Tages an und ließen dann wieder nach. Dieses Muster setzte sich einen Monat lang fort, bevor ich mich schließlich entschied, meinen Sport-Chiropraktiker aufzusuchen.

Reha-Übungen
Mein Sport-Chiropraktiker sagte mir, dass ich durch das Dehnen und die Übungen die Achillessehnenentzündung im mittleren Bereich behandelte, nicht die Insertionstendonitis. Er sagte mir, dass das Dehnen meiner Waden und das Absenken der Ferse unter die Stufe die Sehne zusätzlich belastet und alles noch schlimmer macht! Ups! Er sagte mir, dass ich exzentrische Fersensenkungen auf jedem Fuß machen sollte, aber auf einer flachen Oberfläche. Er sagte mir, ich solle so viel Gewicht wie möglich verwenden, weil das zusätzliche Gewicht die Heilung anregen würde.
Irgendwie wollte ich das Training zurückfahren, aber da ein Marathon bevorstand, sagte er mir, ich könne weiterlaufen, solange ich die Übungen jeden Tag machte. Und wenn der Marathon vorbei war, riet er mir, ein paar Wochen Pause zu machen, damit sich die Sehnen vollständig erholen konnten.
Ich war sehr gut darin, die Übungen zu machen, und ich sah schon nach wenigen Tagen eine deutliche Verbesserung. Was für eine Erleichterung! Ich trug einen Rucksack mit Gewichten im Wert von 20 Pfund, während ich die Fersensprünge machte. Ich machte 3 Sätze à 15 auf jeder Seite, wie vorgeschrieben, zweimal am Tag. Wie vorgeschrieben, machte ich die Übungen sehr langsam (3 Sekunden für die volle Absenkung) und begann auf halber Höhe der Zehenspitzen.
Ich trainierte weiter, lief 60-70 Meilen pro Woche, und natürlich verschlimmerten sich die Schmerzen einen Monat später wieder. Auch wenn meine eigentlichen Läufe schmerzfrei waren, taten meine Fersen danach wirklich weh. Nach einem 22-Meilen-Lauf taten sie den ganzen Tag lang weh, so dass ich schließlich 3 volle Tage mit dem Laufen aussetzte. Das Besorgniserregendste daran war, dass meine Fersen auch im Ruhezustand schmerzten, während sie normalerweise nur beim Gehen schmerzten. Die Auszeit funktionierte, die Schmerzen ließen deutlich nach, und ich konnte das Training wieder aufnehmen, mit nur noch drei Wochen Zeit.
Die Smith Machine

Ich senke die Stange und halte sie in einer entspannten Position

Der Marathon kam und ging. Meine Fersen waren während des Rennens meist schmerzfrei, aber danach waren sie extrem schmerzhaft. Bei jedem Schritt, den ich machte, konnte ich ein Brennen spüren! Ich nahm mir zwei Wochen Auszeit vom Laufen und verbrachte diese Zeit damit, mich auf die Erholung zu konzentrieren. Nachdem ich mehr über die Achillessehnenentzündung recherchiert hatte, wurde mir klar, dass ich mit meinem Rucksack mit Gewichten nicht genug Gewicht auflegen konnte, um die Erholung der Sehne zu fördern. Diese Übungen taten überhaupt nicht weh, und anscheinend sollten sie ein bisschen weh tun.

So entdeckte ich die Smith Machine im Fitnessstudio in meinem Bürogebäude. Diese Maschine erlaubt es mir, die Heel Drops mit viel mehr Gewicht zu machen, da es einfacher ist, die Stange zu benutzen als einen Rucksack zu tragen. Ich halte die Stange einfach mit den Armen in einer entspannten Position unten an meinen Oberschenkeln. Ich habe mit 25 lbs + dem Gewicht der Stange angefangen und nach etwa einer Woche auf 30 lbs + dem Gewicht der Stange erhöht. Ich begann, die Übungen zweimal am Tag zu machen, 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Und ich mache sie immer noch auf diesem Niveau.
Die Fersendrops mit dieser Maschine zu machen, hat mir mehr als alles andere geholfen. Sobald ich es entdeckte, fühlte sich meine Achille innerhalb von nur zwei Tagen dramatisch besser an. Ich benutze diese Maschine jetzt seit drei Wochen und bin fast zu 100% genesen. Damit meine ich, dass ich an den meisten Tagen völlig schmerzfrei bin, und an den Tagen, an denen ich es spüre, ist es nur für eine Minute am Stück, etwa ein- oder zweimal am Tag. Diese Verletzung hat sich allmählich entwickelt, so dass ich mir vorstellen kann, dass es noch eine Weile dauern wird, bis ich zu 100 % schmerzfrei bin. Aber ich bin sehr nah dran.
FAQ
Hier sind einige Fragen, die ich über diese Verletzung hatte, und die Antworten, die ich gefunden habe. Noch einmal, ich bin kein Mediziner, also betrachten Sie dies als die Erfahrung und Meinung eines Läufers!

Schuhe, die ich trage, um zusätzliche Sehnenbelastungen zu vermeiden

F: Welche Art von Schuhen sollte ich tragen, wenn ich nicht laufe?
A: Mein Sport-Chiropraktiker riet mir, einen rückenfreien Schuh mit einem klobigen 1-2-Zoll-Absatz zu tragen, und dass die Absatzhöhe die Sehne entlasten würde. Hohe Absätze sind zwar keine gute Langzeitlösung, aber sie ermöglichten es mir, beim Gehen schmerzfrei zu sein, und um sich vollständig zu erholen, ist es notwendig, die Belastung der Sehne so weit wie möglich zu reduzieren.
Q: Woher weiß ich, wie viel Gewicht ich für die Fersensprünge verwenden muss?
A: Ich habe mit einem geringen Gewicht angefangen (15 Pfund im Rucksack) und mich hochgearbeitet. Ich denke, es soll im Bereich des Schmerzes leicht schmerzen, aber nicht schrecklich. In allen Artikeln, die ich gelesen habe, heißt es: „Sobald Sie das ohne Schmerzen tun können, erhöhen Sie das Gewicht.“ Ich gehe also davon aus, dass es ein bisschen wehtun sollte, oder Sie verwenden kein ausreichend schweres Gewicht. Ich sah die größte Verbesserung, als ich die Smith-Maschine entdeckte und 25 lbs plus das Gewicht der Stange verwendete.

Q: Woher weiß ich, ob ich laufen sollte?
A: Das ist eine schwierige Frage, besonders wenn Sie beim Laufen schmerzfrei sind. Ich denke, es hängt wirklich davon ab, wie schlimm die Situation ist, und Sie sollten einen Arzt konsultieren. Als meine Achillessehnen anfingen, ständig zu schmerzen (auch wenn ich nicht laufe), wusste ich, dass es an der Zeit war, mit dem Laufen ganz aufzuhören, bis sie sich beruhigt hatten. Die Genesung verläuft nicht linear – an manchen Tagen ist es besser, an anderen schlechter. Es ist wichtig, auf einen Trend zur Besserung zu achten, und wenn Sie das nicht sehen, dann bedeutet das, dass Sie Ihre Laufleistung reduzieren oder mit dem Laufen aufhören sollten.
Q: Was verursacht eine Achillessehnenentzündung?
A: In meinem Fall denke ich, dass es eine Änderung des Schuhwerks war. Ich hatte in den letzten zehn Jahren einen festen Schuh mit 10 mm Sprengung für meine Schnelligkeitsübungen benutzt und wechselte dann im Juni zu einem weichen Schuh mit 8 mm Sprengung. Obwohl das nur 2 mm Unterschied sind, kam meine Ferse durch die Dämpfung des Schuhs noch näher an den Boden heran. Mein Chiropraktiker hat mich gewarnt, dass diese Fersenabweichung trügerisch sein kann, weil man berücksichtigen muss, wie steif/fest der Schuh ist. Ich habe eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit, daher bin ich kein Kandidat für einen Schuh mit geringer Absatzhöhe. Im Allgemeinen ist ein hohes Fersen-Zehen-Verhältnis am besten für die Vorbeugung von Achillessehnenentzündungen geeignet.
Q: Sollte ich die Sehne kühlen oder erwärmen?
A: Ich habe von mehreren vertrauenswürdigen Quellen widersprüchliche Ratschläge zu diesem Thema erhalten. Ich habe einmal versucht, meine Fersen nach einem Lauf zu vereisen, und nach 5 Minuten fingen sie an, wirklich stark zu brennen. Also habe ich das Eis verworfen. Sehnenscheidenentzündung bedeutet, dass die Sehne entzündet ist, also ist Wärme auch keine gute Idee. Allerdings ist es eine gute Idee, die untere Wade vor dem Laufen zu erwärmen, um die Durchblutung in diesem Bereich zu fördern.
Q: Was ist die beste Form des Crosstrainings?

Bereiten Sie sich auf das Laufen im tiefen Wasser vor!

A: Ich zögerte, die elliptische Maschine oder das Fahrrad zu benutzen, weil diese Maschinen die Sehne belasten können, indem sie den Fuß zwingen, sich nach oben zu beugen. Schwimmen und Laufen im Pool waren für mich eine gute Option, weil ich meine Füße bei diesen Aktivitäten nicht viel bewege. Ein geübterer Schwimmer könnte seine Füße möglicherweise mehr bewegen und so die Sehne reizen. Ich bin nicht so geübt!
Q: Was ist mit einer Nachtschiene?
A: Mein Podologe hat mir einen Nachtschuh/Schiene gegeben, den ich beim Schlafen tragen sollte, aber mein Sport-Chiropraktiker hielt das für eine schlechte Idee. Was ist zu tun? Da mir der Stiefel sowieso nicht passte, habe ich ihn nie benutzt, aber ich weiß, dass einige Leute damit Erleichterung erfahren haben. Er hält den Fuß über Nacht in einer neutralen Position (damit sich die Sehne nicht verkürzt/entspannt), so dass sich die Sehne, wenn Sie aufstehen und anfangen zu laufen, an die Verlängerung angepasst hat.
Q: Kann die Sehne reißen?
A: Sowohl mein Sportchiro als auch mein Podologe haben mir gesagt, dass dies beim Langstreckenlauf nicht passieren würde. Eine Ruptur entsteht durch plötzliche Krafteinwirkung, was eher beim Fußball oder Basketball passiert. Ich bin einen Marathon mit Insertions-Achillessehnenentzündung gelaufen und sie ist nicht gerissen.
Mein bester Rat an alle, die mit Insertions-Achillessehnenentzündung zu kämpfen haben, ist, einen Arzt, PT oder Sport-Chiropraktiker aufzusuchen. Es ist wichtig, eine korrekte Diagnose zu erhalten und die Ursache für das Problem festzustellen. Es ist auch wichtig, dass ein Mediziner Ihnen bei den Übungen zusieht, damit Sie wissen, dass Sie sie richtig ausführen.