Schlafentzug

Nahezu jeder hat schon einmal ein zombieartiges Gefühl nach einer Nacht mit wenig oder gar keinem Schlaf erlebt. Selbst nach nur einer Nacht ohne ausreichend Ruhe können wir uns tagsüber schläfrig fühlen, mit verlangsamtem Denken, Energiemangel und einer gereizten Stimmung.

Schlafentzug ist, wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und es ist Es wird geschätzt, dass etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen betroffen ist, ein Problem, das sich in den letzten Jahren nur verschlimmert hat.

Schlafmangel wirkt sich direkt darauf aus, wie wir denken und fühlen. Während die kurzfristigen Auswirkungen eher spürbar sind, kann chronischer Schlafmangel das langfristige Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme erhöhen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, Schlafmangel zu vermeiden. Das Verständnis dieses Zustands, einschließlich seiner Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlung, kann Sie in eine bessere Position versetzen, um sicherzustellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

Was ist Schlafentzug?

Der Begriff Schlafentzug bezieht sich darauf, weniger als die benötigte Menge an Schlaf zu bekommen, die bei Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht liegt. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr nächtlichen Schlaf als Erwachsene.

Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?

In der Schlafmedizin wird Schlafentzug anhand der Schlafdauer definiert, also der Gesamtzeit, die eine Person im Schlaf verbringt. In Wirklichkeit geht es beim Ausgeruht-Sein aber um mehr als nur darum, wie viele Stunden man schläft. Daher werden die Begriffe Schlafmangel oder Schlafinsuffizienz häufiger verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafs reduzieren und eine Person daran hindern, erfrischt aufzuwachen.

Auf diese Weise hat Schlafmangel eine breitere Anwendung. Zum Beispiel kann eine Person, die insgesamt acht Stunden schläft, aber viele Aufwachphasen hat, die ihren Schlaf fragmentieren, unzureichenden Schlaf haben, obwohl ihre Schlafdauer technisch gesehen der empfohlenen Menge entspricht.

Diese Terminologie kann sich von der alltäglichen Konversation unterscheiden, in der der Begriff Schlafentzug mit einer breiteren Bedeutung verwendet werden kann, die sich auf schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die Gesamtschlafdauer bezieht.

Sogar im medizinischen Bereich können Studien unterschiedliche technische Definitionen von Schlafentzug verwenden, da einige ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger klassifizieren, während andere sechs Stunden als Grenzwert verwenden.

Gibt es verschiedene Arten von Schlafentzug?

Schlafentzug und Schlafinsuffizienz können je nach den Umständen einer Person auf unterschiedliche Weise kategorisiert werden.

• Akuter Schlafentzug bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in der Regel ein paar Tage oder weniger, wenn eine Person eine signifikante Reduzierung ihrer Schlafzeit hat.
• Chronischer Schlafentzug, auch bekannt als Schlafmangelsyndrom, wird von der American Academy of Sleep Medicine als verkürzter Schlaf definiert, der drei Monate oder länger anhält.
• Chronischer Schlafmangel oder unzureichender Schlaf kann sowohl anhaltenden Schlafentzug als auch schlechten Schlaf beschreiben, der aufgrund von Schlaffragmentierung oder anderen Störungen auftritt.

Unterscheidet sich Schlafentzug von Schlaflosigkeit?

Während es sowohl bei Schlaflosigkeit als auch bei Schlafentzug darum geht, nicht genug Schlaf zu bekommen, machen viele Experten in der Schlafforschung einen Unterschied zwischen ihnen. Menschen mit Insomnie haben Schlafprobleme, auch wenn sie genügend Zeit zum Schlafen haben. Auf der anderen Seite haben Menschen mit Schlafmangel aufgrund von Verhaltensweisen oder alltäglichen Verpflichtungen nicht genug Zeit für den Schlaf.

Ein Beispiel für diesen Unterschied ist, dass Menschen, die aufgrund eines vollen Arbeitsplans unter Schlafmangel leiden, normalerweise keine Probleme damit haben, am Wochenende länger zu schlafen, um zu versuchen, den Schlaf „nachzuholen“. Jemand mit Insomnie hingegen kämpft mit dem Schlaf, obwohl er die Möglichkeit dazu hat.

Es kann erhebliche Überschneidungen zwischen der Beschreibung von Schlafmangel und Insomnie geben, aber Patienten sollten sich bewusst sein, dass ihr Arzt oder ein Schlafspezialist möglicherweise spezifischere Definitionen verwendet.

Was verursacht Schlafentzug?

Mehrere Faktoren können Schlafentzug verursachen oder dazu beitragen, einschließlich schlechter Schlafhygiene, Lebensstilentscheidungen, Arbeitsverpflichtungen, Schlafstörungen und anderen medizinischen Bedingungen.

Schlafentzug wird oft durch freiwillige Entscheidungen verursacht, die die verfügbare Schlafzeit reduzieren. Zum Beispiel kann eine Person, die sich entscheidet, lange aufzubleiben, um eine Fernsehserie zu schauen, akuten Schlafentzug erfahren. Ein inkonsistenter Schlafrhythmus kann diese Entscheidungen erleichtern und dazu führen, dass sie sich im Moment weniger bewusst fühlen.

Arbeitsverpflichtungen sind eine weitere häufige Ursache für Schlafentzug. Menschen, die mehrere Jobs oder lange Arbeitszeiten haben, haben möglicherweise nicht genug Zeit für ausreichenden Schlaf. Schichtarbeiter, die die Nacht durcharbeiten müssen, können es ebenfalls schwer finden, die Menge an Schlaf zu bekommen, die sie wirklich brauchen.

Schlafmangel kann durch andere Schlafstörungen oder medizinische Bedingungen verursacht werden. Zum Beispiel kann Schlafapnoe, eine Atmungsstörung, die Dutzende von nächtlichen Erwachungen verursacht, sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Andere medizinische oder psychische Probleme, wie Schmerzen oder allgemeine Angstzustände, können die Qualität und Quantität des Schlafes beeinträchtigen.

Was sind die Symptome von Schlafentzug?

Zu den primären Anzeichen und Symptomen von Schlafentzug gehören übermäßige Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigungen am Tag, wie z. B. verminderte Konzentration, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.

Eine extreme Tagesmüdigkeit ist eines der typischen Anzeichen für Schlafentzug. Menschen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit fühlen sich schläfrig und haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben, auch wenn sie es müssten. In manchen Fällen kommt es zu Sekundenschlaf, bei dem eine Person für einige Sekunden einschläft.

Unzureichender Schlaf kann sich direkt darauf auswirken, wie sich eine Person während ihrer wachen Stunden fühlt. Beispiele für diese Symptome sind:

• verlangsamtes Denken
• verringerte Aufmerksamkeitsspanne
• verschlechtertes Gedächtnis
• schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
• Mangel an Energie
• Stimmungsschwankungen, einschließlich Gefühle von Stress, Angst oder Reizbarkeit

Die Symptome einer Person können vom Ausmaß ihres Schlafmangels abhängen und davon, ob dieser akut oder chronisch ist. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass manche Menschen nach einem Schlafmangel eher zu Symptomen neigen und dass dies möglicherweise mit den Genen einer Person zusammenhängt. Stimulanzien wie Koffein können die Symptome des Schlafmangels ebenfalls maskieren, daher ist es wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich mit und ohne diese Substanzen fühlen.

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Die Auswirkungen von Schlafmangel und Schlafdefizit können ernst und weitreichend sein.

Akuter Schlafmangel erhöht das Risiko von unbeabsichtigten Fehlern und Unfällen. Schläfriges Fahren, das mit einer verlangsamten Reaktionszeit und dem Risiko eines Sekundenschlafs einhergeht, kann lebensbedrohlich sein. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben eher Schwierigkeiten in der Schule und am Arbeitsplatz oder erleben Stimmungsschwankungen, die sich auf persönliche Beziehungen auswirken können.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen. Schlaf spielt eine fundamentale Rolle für das effektive Funktionieren fast aller Systeme des Körpers, so dass anhaltender Schlafmangel erhebliche Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt:

• Kardiovaskuläre Erkrankungen: Studien haben starke Assoziationen zwischen Schlafmangel und kardiovaskulären Problemen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall gefunden.
• Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen, den Blutzucker zu regulieren, was das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes erhöht.
• Fettleibigkeit: Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen dazu neigen, mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu konsumieren, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, was nur eine von mehreren Möglichkeiten ist, wie schlechter Schlaf mit Fettleibigkeit und Problemen, ein gesundes Gewicht zu halten, verbunden sein kann.
• Immunschwäche: Schlafmangel führt nachweislich zu einer Verschlechterung der Immunfunktion, einschließlich einer schlechteren Reaktion auf Impfstoffe.
• Hormonelle Anomalien: Schlaf hilft dem Körper, verschiedene Hormone richtig zu produzieren und zu regulieren, was die Anfälligkeit für hormonelle Probleme bei Menschen mit Schlafmangel möglicherweise erhöht.
• Schmerzen: Menschen mit Schlafmangel haben ein höheres Risiko, Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl zu haben, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Schmerzen können zu weiteren Schlafunterbrechungen führen, wodurch ein negativer Kreislauf aus sich verschlimmernden Schmerzen und Schlaf entsteht.
• Psychische Störungen: Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verknüpft, und schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.

Angesichts dieser vielfältigen und wichtigen Auswirkungen von Schlafmangel überrascht es nicht, dass Studien herausgefunden haben, dass unzureichender Schlaf mit einem höheren allgemeinen Sterberisiko sowie einer geringeren Lebensqualität verbunden ist.

Auf gesellschaftlicher Ebene sind die Auswirkungen von Schlafmangel enorm. Die CDC schätzt, dass bis zu 6.000 Todesfälle pro Jahr durch übermüdetes Fahren verursacht werden, und es wurde berechnet, dass Schlafentzug allein in den USA jährlich Hunderte von Milliarden an zusätzlichen Kosten für das Gesundheitswesen sowie über 400 Milliarden Dollar an Produktivitätsverlusten verursacht.

Wie wird Schlafentzug diagnostiziert?

Ärzte können Schlafentzug oft diagnostizieren, indem sie die Symptome und Schlafmuster eines Patienten besprechen. In einigen Fällen können zusätzliche Tests mit einer Schlaftracking-Technologie, bekannt als Aktigraphie, oder mit einer Schlafstudie über Nacht durchgeführt werden, wenn weitere Informationen benötigt werden oder wenn ein Arzt vermutet, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung haben könnte.

Vorbeugung und Behandlung von Schlafmangel

Wenn Sie anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme mit unzureichendem Schlaf oder Tagesmüdigkeit haben, ist die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt ein guter erster Schritt, um Linderung zu bekommen. Ihr Arzt kann Ihre Situation einschätzen und eine Behandlung empfehlen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

In den meisten Fällen ist ein Fokus auf die Schlafhygiene – Ihre Schlafumgebung und täglichen Gewohnheiten – ein zentraler Bestandteil der Prävention und Behandlung von Schlafmangel. Die folgenden Abschnitte skizzieren einige wichtige schlafhygienische Verbesserungen für Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen.

Schlafmangel ansprechen, nicht damit klarkommen

Viele Menschen bekommen zu wenig Schlaf, weil sie Schlafmangel als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Schritte zu unternehmen, um mehr zu schlafen, trinken sie Koffein oder Energydrinks, machen ein Nickerchen oder versuchen einfach, sich „durchzupowern“.

Keiner dieser Ansätze ist eine nachhaltige Lösung für Schlafmangel. Sie mögen helfen, den Tag zu überstehen, aber die kumulativen Auswirkungen des Schlafmangels werden sowohl kurz- als auch langfristig ihren Tribut fordern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Schlafmangel nicht als normal zu akzeptieren und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, mehr zu schlafen und eine höhere Qualität der Erholung zu erhalten.

Schlaf zur Priorität machen

Chronischer Schlafmangel tritt oft auf, wenn Menschen sich entscheiden, den Schlaf zugunsten von Arbeit, Freizeit oder anderen Verpflichtungen zu opfern. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um Schlaf zu einer Priorität zu machen:

• Haben Sie einen konsistenten Schlafplan: Sie sollten sich bemühen, jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Bei der Planung dieser Zeiten sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Zeit einplanen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Sobald Sie sich auf einen Zeitplan geeinigt haben, halten Sie sich genau daran, auch an den Wochenenden. Stabilität in Ihrer Schlafroutine hilft, Schwankungen in Ihrem nächtlichen Schlaf zu vermeiden.
• Setzen Sie Grenzen in Ihrem Arbeits- und Sozialleben: Es ist leicht möglich, dass die Anforderungen Ihres Privat- oder Berufslebens die Ihnen gewidmete Zeit für den Schlaf aufzehren, daher ist es hilfreich, Grenzen zu setzen, damit Sie die volle Zeit, die Sie für die Erholung benötigen, jede Nacht bewahren.
• Haben Sie eine Schlafenszeit-Routine: Bereiten Sie sich jeden Abend mit den gleichen Schritten vor, z. B. mit ruhigem Lesen oder Dehnen, dem Anziehen des Schlafanzugs und dem Zähneputzen. Eine feste Schlafenszeit-Routine kann Sie in den richtigen Geisteszustand versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.

Passen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung an

Gestalten Sie Ihre Schlafzimmerumgebung so, dass sie ideal für Ihre Entspannung ist. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie es vermeiden, ins Bett zu gehen, wenn Ihre Schlafumgebung einladend ist und Ihren Komfortvorlieben entspricht.

Ihre Matratze und Kissen sollten viel Halt bieten, und Ihr Bettzeug sollte Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen, während es eine moderate Temperatur beibehält. Um mögliche Schlafstörungen zu minimieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist.

Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf stören können

Ein nützlicher Schritt, um Schlafmangel anzugehen, ist es, Dinge zu vermeiden, die, oft unbemerkt, Ihren Schlaf negativ beeinflussen können:

• Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können Ihren Geist stimulieren, sodass Sie immer noch verkabelt sind, wenn Sie ins Bett gehen wollen. Das von diesen Geräten ausgestrahlte Licht kann auch Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Daher ist es am besten, wenn Sie elektronische Geräte eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen.
• Alkohol: Alkoholkonsum, vor allem nachts, kann Ihren normalen Schlafzyklus stören und die allgemeine Schlafqualität und -konsistenz verringern.
• Koffein: Als Stimulans macht Koffein wach, und da es mehrere Stunden im Körper verbleiben kann, ist es am besten, es am Nachmittag und Abend zu vermeiden.
• Nickerchen: Um zu verhindern, dass Nickerchen den Schlaf in der Nacht stören, halten Sie sie kurz (30 Minuten oder weniger) und machen Sie sie nie am späten Nachmittag oder später. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, ist es am besten, Nickerchen ganz zu vermeiden.

Machen Sie das Beste aus dem Tag

Ein häufiger Aufenthalt im Sonnenlicht während des Tages unterstützt einen gesunden zirkadianen Rhythmus, der Ihnen hilft, tagsüber wach und nachts schläfrig zu sein. Regelmäßige körperliche Aktivität kann ebenfalls zu einem normalen Schlafrhythmus beitragen. Versuchen Sie also, sich jeden Tag zumindest mäßig zu bewegen.