Schwimmen zum Abnehmen und Trainieren
Ob Sie nun schwimmen, um Bauchfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach nur Ihr Training zu verändern, hier ist, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen.
Schwimmen Sie morgens vor dem Essen
Ein morgendliches Schwimmen ist nicht für jeden machbar, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie vor der Arbeit Zugang zu einem Schwimmbad haben.
„Morgens aufzuwachen und schwimmen zu gehen, versetzt Ihren Körper in einen nüchternen Zustand, der bereit ist, die Fettspeicher als Energie zu nutzen“, erklärt Nick Rizzo, ein Trainer und Fitness-Direktor bei RunRepeat.com, einer Webseite für Sportschuhe. „Schwimmen ist nicht nur eine großartige Form des Cardiotrainings, sondern auch ein Ganzkörpertraining, so dass Sie großartige Ergebnisse erwarten können.“
Schwimmen Sie härter und schneller
Schwimmen verbrennt eine Menge Kalorien, wenn Sie gerade erst anfangen. Aber wenn sich Ihre Schwimmfähigkeiten verbessern und Sie effizienter werden, steigt Ihre Herzfrequenz nicht mehr so stark an, warnt Paul Johnson, Gründer von CompleteTri.com, einer Website mit Anleitungen, Tipps und Ausrüstungsrezensionen für Schwimmer, Triathleten und Fitnessbegeisterte.
Die Lösung, so Johnson, ist, härter und schneller zu schwimmen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
Tragen Sie einen wasserdichten Fitness-Tracker, um Ihre Herzfrequenz beim Schwimmen zu überwachen. Ihre Zielherzfrequenz während eines mäßig intensiven Trainings sollte etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.
Schwimmkurs besuchen
Das Erlernen der richtigen Schwimmtechniken kann Ihnen helfen, in einem moderaten Tempo zu schwimmen. Wenden Sie sich an ein Gemeindezentrum oder einen YMCA, um Informationen über Schwimmkurse zu erhalten, oder melden Sie sich für einen Kurs des Amerikanischen Roten Kreuzes an.
Ändern Sie Ihre Schwimmroutine
Wenn Sie immer mit der gleichen Geschwindigkeit und der gleichen Technik schwimmen, kann Ihr Körper irgendwann ein Plateau erreichen.
Das Verlassen Ihrer Komfortzone und das Abändern Ihrer Routine ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu nutzen und so Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche
Um Gewicht zu verlieren, ist es umso besser, je mehr Sie körperlich aktiv sind. Das gilt unabhängig davon, ob Sie joggen, walken, Cardiogeräte benutzen oder schwimmen.
Die Häufigkeit des Schwimmens zur Gewichtsabnahme ist die gleiche wie bei anderen kardiovaskulären Übungen, also streben Sie vier bis fünf Tage pro Woche an, um die besten Ergebnisse zu erzielen, so Jamie Hickey, ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater bei Truism Fitness.
Beginnen Sie langsam
Starten Sie mit 15- bis 20-minütigem Schwimmen jeden zweiten Tag und steigern Sie sich dann allmählich auf 30-minütiges Schwimmen an fünf Tagen pro Woche, so wie es Ihr Körper erlaubt. Wenn Sie eine neue Schwimmroutine mit einer zu hohen Intensität beginnen, könnten Muskelkater und Ermüdung dazu führen, dass Sie aufgeben.
Alternieren Sie Schwimmen mit Wasser-Aerobic
Sie müssen nicht jeden Tag schwimmen, um Ergebnisse zu sehen. Nehmen Sie an Ihren freien Tagen an einem Wassergymnastikkurs teil. Dies ist eine hervorragende, stressarme Übung, um an aktiven Erholungstagen in Bewegung zu bleiben.
Schwimmen Sie mit einem Schwimmer oder einer Poolnudel
Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, schwimmen Sie Ihre Runden im Pool mit einer Poolnudel, einem Kickboard oder einer Schwimmweste. Diese halten Sie über Wasser, während Sie Ihre Arme und Beine benutzen, um sich durch das Wasser zu bewegen.
Verwenden Sie Wassergewichte
Wenn Sie schwimmen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen, machen Sie zwischen den Runden ein paar Bizeps-Curls mit Wasserhanteln. Das Wasser erzeugt einen Widerstand, der dabei helfen kann, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Stellen Sie Ihre Ernährung um
Bei jedem Abnehmprogramm müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, Schwimmen ist da keine Ausnahme.
„Wenn es Ihr Ziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, müssen Sie trotzdem Ihre Ernährung anpassen“, erwähnt Keith McNiven, Gründer des Personal-Training-Unternehmens Right Path Fitness.
„Und seien Sie vorsichtig. Schwimmen verbraucht viel Energie, also müssen Sie Nahrung nachfüllen. Außerdem kann das kalte Wasser dazu führen, dass Ihr Appetit nach einer Trainingseinheit deutlich zunimmt.“
Wenn Sie sich hungriger fühlen, empfiehlt McNiven, mehr Gemüse auf den Teller zu bringen, einen Eiweißshake zu nehmen und nicht zu naschen.