Synergien

Zu viel Zucker ist eine schlechte Idee und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist nicht besser. Aber weder das eine noch das andere ist von Natur aus gut oder böse. Ungeachtet dessen, was die Medien sagen, wird ein wenig zugesetzter Zucker niemanden sofort umbringen.

Zugesetzte Zucker machen Dinge süßer und schmackhafter. Sie haben eine Reihe positiver Eigenschaften beim Backen und zaubern ein Lächeln auf die Lippen von Jung und Alt. Zucker schmeckt so gut, dass die meisten amerikanischen Erwachsenen 14,6 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen1.

Während Zucker unsere Geschmacksknospen glücklich machen mag, ist er nicht sehr nahrhaft. Er enthält Energie, aber nicht viel mehr. Er ist im Wesentlichen „leere Kalorien“, was bedeutet, dass Sie keinen ernährungsphysiologischen Nutzen haben, abgesehen von der sofortigen Energie, die den Blutzucker in die Höhe treibt, wenn Sie ihn konsumieren.

Zucker kommt in vielen verschiedenen Formen in der Nahrung vor. Die meisten gesunden Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Milchprodukte und Getreide, enthalten natürlich vorkommende Zucker oder Kohlenhydrate. Verarbeitete Lebensmittel können natürlich vorkommende Kohlenhydrate plus zugesetzten Zucker enthalten. Diese zugesetzten Zucker kommen in vielen Formen vor, und einige werden als „natürlich“ bezeichnet, um für die Verbraucher attraktiver zu sein.

Die FDA hat keine Definition des Wortes „natürlich“; sie erlaubt die Verwendung des Wortes, wenn ein Produkt keine zugesetzten Farbstoffe, künstlichen Aromen oder synthetischen Substanzen enthält, aber dies ist eine lockere Regelung. „Natürlich“ zugesetzte Zuckerarten wie Agavendicksaft, Honig und Ahornsirup haben zwar auch Kalorien, aber es wird berichtet, dass sie auch mehr hilfreiche Nährstoffe enthalten, wie B-Vitamine, Selen und Eisen. Leider müssen Sie jeden Tag eine ganze Menge dieser Zuckerzusätze essen, um diese Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. Dosen, Konserven, verpackte oder tiefgefrorene Lebensmittel (normalerweise kein Obst und Gemüse), enthalten in der Regel Zuckerzusätze, allerdings nicht alle. Verarbeitete Lebensmittel müssen einen Verarbeitungsprozess durchlaufen, der dazu neigt, wichtige Nährstoffe zu entfernen. Im Allgemeinen gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger nahrhaft ist es.

Wenn ein Lebensmittel verarbeitet ist, schauen Sie sich das Etikett und die Zutaten an, um herauszufinden, was es enthält und ob Sie es konsumieren sollten. Laut der American Heart Association sollte zugesetzter Zucker, in allen Formen, auf nicht mehr als 6 Teelöffel (24 Gramm) pro Tag für Frauen (ca. 100 Kalorien) und 9 Teelöffel pro Tag für Männer (ca. 150 Kalorien) oder weniger als 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorien beschränkt werden. Zur Orientierung auf dem Etikett: 4 Gramm Zucker=1 Teelöffel Zucker und 1 Gramm Zucker=4 Kalorien.

Übliche Verdächtige

Rohr-/Granulat-/Tafel-/Weißzucker

Rohrzucker besteht zu 100 Prozent aus Saccharose, das heißt, er enthält 50 Prozent Glukosezucker und 50 Prozent Fruktosezucker. Er kann entweder aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben stammen. Ein Teelöffel enthält 4 Gramm einfache Kohlenhydrate oder 16 Kalorien. Es ist bekannt, dass Zucker im Übermaß nicht gesund ist, also lassen Sie uns den Punkt nicht weiter diskutieren.

Hochfructose-Maissirup

Hochfructose-Maissirup (HFCS) kommt aus Maissirup und hat 17 Kalorien in 1 Teelöffel. Aufgrund seines relativ günstigen Preises und anderer Lebensmitteleigenschaften wurde er in den 1980er Jahren in vielen verarbeiteten und raffinierten Produkten, darunter auch in zuckergesüßten Getränken, sehr beliebt3. Die am häufigsten verwendete Form von HFCS enthält 45 Prozent Glukose und 55 Prozent Fruktose (die süßeste Form des Zuckers, auch Fruchtzucker genannt) und wird als HFCS 55 bezeichnet.

HFCS ist in den letzten Jahren stark in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt. Aufgrund des hohen Konsums von zuckergesüßten Getränken in den letzten Jahrzehnten wurde es beschuldigt, die Fettleibigkeitsepidemie4 zu verursachen. Fruktose ist ein umstrittenes Thema mit begrenzten Beweisen, um sie als alleinigen Übeltäter der Fettleibigkeitsepidemie zu zeigen.

Da HFCS typischerweise mehr Fruktose als Haushaltszucker enthält, wird weniger benötigt, um die gleiche Süße zu erzeugen. HFCS ist nicht für die Öffentlichkeit zu Hause verfügbar, aber es ist reichlich in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, so dass dies eine rote Fahne sein kann, wenn es um den persönlichen Gebrauch kommt.

Zugesetzte natürliche Zucker

Agave Nektar

Agave Nektar kommt aus der Agave Pflanze und enthält 21 Kalorien pro Teelöffel. Agavennektar ist ein wenig umstritten, da die Agavenpflanze Inulin, eine Form von Ballaststoffen, und andere hilfreiche Nährstoffe enthält. Leider wurde festgestellt, dass die Ballaststoffe und Nährstoffe bei der Verarbeitung im Wesentlichen entfernt werden5. Die Zusammensetzung von Agavennektar ist schwer zu bestimmen, da verschiedene Marken unterschiedliche Mengen an Fruktose enthalten. Von allen Unterschieden abgesehen, hat Agave einen bemerkenswert hohen Fruktosegehalt (eine Quelle schätzt ihn auf 70-90 Prozent Fruktose)6. Weil sie einen so hohen Gehalt an Fruktose enthält, wird weniger benötigt, um einen süßen Effekt zu erzeugen.

Ahornsirup

Ahornsirup ist heutzutage ziemlich im Trend7,8. Da Ahornsirup direkt von einem Baum kommt (nicht das Zuckerwasser mit Ahorngeschmack, das Tante Jemima herausbringt), enthält er tendenziell mehr Mineralien als andere zugesetzte Zucker9. Die Vorteile sind jedoch gering, wenn nicht gar nicht vorhanden, wenn man die geringen Mengen dieser Mineralien bedenkt, die konsumiert werden. Ahornsirup besteht zu mehr als der Hälfte aus Saccharose, d.h. er enthält etwa 1/3 Fruktose. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr verwenden müssen, um die gewünschte Süße zu erzeugen. Ahornsirup kann auch teurer sein als andere Süßungsmittel, was den Wunsch oder die Fähigkeit, ihn zu kaufen und zu verwenden, einschränken kann.

Honig

Honig besteht zu 2/3 aus Saccharose und das restliche 1/3 ist Wasser. Er enthält 21 Kalorien pro Teelöffel, wird aber mit einer Reihe von nützlichen Nährstoffen beworben10. Ähnlich wie bei Ahornsirup sind diese Nährstoffe möglicherweise nicht in ausreichender Menge vorhanden, um bei der empfohlenen Dosierung einen Vorteil zu bieten. Vier Esslöffel (252 Kalorien) Honig wären pro Tag nötig, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben11. Honig ist nicht teuer, aber er ist auch nicht billig und sein Geschmacksprofil kann sehr ausgeprägt sein. Während dies für einige eine gute Sache sein mag, könnte es für andere auch unerwünscht sein.

Das Fazit

Zusatzzucker sind nicht der Teufel. Trotzdem haben sie keinen großen Nährwert und sollten weniger gegessen werden, als der Durchschnittsamerikaner typischerweise zu sich nimmt. Obwohl 6 bis 9 Teelöffel nach viel klingen, befindet sich Zucker an mehr Stellen, als wir denken und summiert sich im Laufe des Tages.

Tipps

• Beim Einkaufen:
  • Denken Sie daran, wie stark die Lebensmittel verarbeitet wurden. Mehr Verarbeitung bedeutet weniger Nährwert, unabhängig von der Art des zugesetzten Zuckers.
• Beim Lesen des Etiketts:
  • Prüfen Sie die Zutatenliste, um zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
  • Schauen Sie auch auf die Portionsgröße. Wenn die Portionsgröße 1 Tasse beträgt, dann bedeuten 2 Tassen die doppelte Zuckermenge auf dem Etikett.
  • Das neue FDA-Lebensmitteletikett trennt zugesetzten Zucker von natürlich vorkommenden Zuckern (z. B. in Raisin Bran kommt ein Teil des Zuckers aus den Rosinen und ein Teil des Zuckers wird den Flocken zugesetzt).
• Beim Backen:
  • Suchen Sie nach Rezepten, in denen die Zuckerart verwendet wird, die Sie mögen; aufgrund der unterschiedlichen Süße und Struktur jedes Zuckers ist es am besten, Rezepte auszuprobieren, die für Sie getestet wurden.
  • Beachten Sie, dass jeder Zucker beim Ersetzen nicht unbedingt ein 1:1-Verhältnis hat. Wenn Sie einen Zucker gegen einen anderen austauschen, kann dies zu unerwünschten Eigenschaften oder einem unerwünschten Geschmack des fertigen Produkts führen.

Quellen

1. Position der American Dietetic Association: Food and Nutrition Misinformation. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607. doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. Agave (Agave americana): An Evidence-Based Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration. 2006.
6. 8 Surprising Benefits of Maple Syrup + Recipes – Dr. Axe. Accessed January 25, 2017.
7. Inside Quebec’s Great, Multi-Million-Dollar Maple-Syrup Heist | Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, antiradical and antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Food Chem. 2006;98(3):490-501. doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Nutrazeutische Werte von natürlichem Honig und sein Beitrag zur menschlichen Gesundheit und zum Wohlstand. Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for Nutrition and Health: A Review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689. doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

Dieser Beitrag wurde ursprünglich auf dem Moore Family Center Health Coach Blog von Rachel Elzinga veröffentlicht. Rachel hat im Juni 2016 ihren zweiten Bachelor-Abschluss in Diätetik/Ernährung an der Oregon State University gemacht. Ihr Ziel ist es, hochwertige Ernährungsberatung zu geben, die nicht schwierig oder kompliziert ist. Sie ist bestrebt, sich daran zu erinnern, dass jeder eine andere Perspektive und Geschichte mit Lebensmitteln und der richtigen Art und Weise, seinen Körper zu versorgen, hat. Rachel ist jetzt die Wellness-Koordinatorin und Ernährungsberaterin für die Schulen in Springfield, Oregon.

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