The Beginner’s Guide to Calisthenics

Die meisten Athleten denken bei Calisthenics an langweilige Übungen, die in Militärkleidung oder Mittelschul-Turnuniformen ausgeführt werden. Es überrascht nicht, dass die meisten von uns nicht viel Enthusiasmus für so altmodische Bewegungen wie Sit-Ups und Hampelmänner aufbringen können.

Aber dieselben Calisthenics, die von Generationen von Drill-Sergeants und Sportlehrern vorgeschrieben wurden, sind in den letzten Jahren als Bodyweight-Übungen umbenannt worden. Vieles von dem, was CrossFit, Bootcamps und Hindernisläufe ausmacht, ist einfach Calisthenics, nur mit besserem Marketing und besserer Verpackung.

Das Wort Calisthenics kommt von den griechischen Wörtern kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft). In der Tat liegt eine zeitlose Schönheit im Training von Kraft und Flexibilität durch Drücken, Ziehen, Ausfallschritte und Hebebewegungen mit wenig bis gar keinem Equipment. Wenn Calisthenics in einer kontinuierlichen, rigorosen Art und Weise durchgeführt werden, trainieren Sie Ihre Kraft und aerobe Kapazität.

Und in einer zunehmend mobilen, zeitlich begrenzten Kultur ist es wichtig, Trainingsoptionen zu haben, die überall, jederzeit und mit wenig Ausrüstung durchgeführt werden können. Die gute alte Calisthenics bietet solche Trainingsmöglichkeiten. Hier sind vier solcher Calisthenics-Workouts.

Das Hotelzimmer-Calisthenics-Workout

Sie haben nur 15 Minuten am Morgen, wenn Sie auf Reisen sind, nicht einmal genug Zeit, um sich in den Fitnessraum der Lobby zu wagen. Sie haben Zeit für drei Sätze davon.

Pushups (10)
Laterale Ausfallschritte (10 pro Seite)
Plank (eine Minute)
Squats (10)
Crunches (20)

Das Spielplatz-Calisthenics-Workout

Calisthenics können mit minimalem Equipment wie Stangen durchgeführt werden. Wenn Sie Zugang zu einer Parkbank oder Klimmzugstange haben, können Sie eine grundlegende Calisthenics-Routine ergänzen. Machen Sie drei Sätze von 10 für jede Übung.

Klimmzüge
Pushups
Squat Jumps
Dips (auf einer Parkbank)
Kniebeugen (auf einer Stufe)

Das Strand-Calisthenics-Workout

Wie Volleyballspieler wissen, macht das Spielen im Sand mehr Spaß – ist aber eine größere körperliche Herausforderung. Schließlich findet das meiste Training der Navy SEALs am Strand statt. Diese drei 10er-Sätze sind nicht annähernd so schwer.

Hampelmänner
Burpees
Bergsteiger
Lunges
Squats

Das Werbungspausen-Calisthenics-Workout

Nächstes Mal, wenn Ihr Team eine Auszeit nimmt, machen Sie diese Drei-Satz-Übung vor dem Fernseher.

Pushups (10 Wiederholungen)
Dips (10 auf einem stabilen Stuhl oder Ottoman)
Plank (30 Sekunden halten)
Beinheben (10 Wiederholungen)
Squats (10 Wiederholungen)

Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor bzw. Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.