Tipps für Schichtarbeiter

Arbeitszeiten, die außerhalb der Zeit von 7 bis 18 Uhr liegen, werden als Schichtarbeit bezeichnet. Diese Zeitpläne können aus festen Stunden, rotierenden oder geteilten Schichten oder unregelmäßigen Arbeitszeiten bestehen. Laut dem Bureau of Labor Statistics arbeiteten in den Jahren 2017 und 2018 etwa 16 % der Vollzeitbeschäftigten in den USA in Nicht-Tagesschichten. In den letzten Monaten waren zudem viele Arbeitnehmer aufgrund der COVID-19-Pandemie gezwungen, Schichtarbeit zu übernehmen.

Zu den häufigen Berufen, die Schichtarbeit erfordern, gehören:

• Lebensmittelzubereiter und Kellner
• Frisöre, Fitnesstrainer und andere persönliche Pflegekräfte
• Verkaufs- und Einzelhandelsmitarbeiter
• Polizisten, Feuerwehrleute und andere Ersthelfer
• Ärzte, Krankenschwestern, und anderes medizinisches Personal
• Transport-, Lager- und Produktionsarbeiter

Schichtarbeit kann anspruchsvoll sein, wenn es darum geht, einen guten Schlaf zu bekommen, besonders für diejenigen, die in Nacht-, Früh- oder Wechselschichten arbeiten. Mit der Zeit können diese Mitarbeiter eine Schichtarbeitsstörung entwickeln, ein Zustand, der durch Schlaflosigkeitssymptome gekennzeichnet ist, wenn sie versuchen zu schlafen, und durch übermäßige Müdigkeit, während sie bei der Arbeit sind. Eine Schichtarbeitsstörung führt nicht nur zu kognitiven Beeinträchtigungen und körperlichen Komplikationen, sondern beeinträchtigt auch die berufliche Leistung und macht die Arbeitnehmer anfälliger für Fehler und Unfälle.

Eine gute Nachtruhe und das Gefühl, nach dem Aufwachen wach zu sein, sind für jeden Schichtarbeiter unerlässlich, unabhängig von seinem spezifischen Beruf. Für viele kann die Einführung eines konsistenten Schlafrhythmus und die Schaffung einer Schlafumgebung, die die Erholung fördert, einen großen Einfluss haben.

Wie man einen Schlafplan für die Nachtarbeit aufstellt

Ein konsistenter Schlafrhythmus ist der Schlüssel für viele Angestellte, die in der Nachtschicht arbeiten. Wenn Sie für Ihre Nachtschicht um 5 Uhr aufstehen und normalerweise um 8 Uhr schlafen gehen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind, dann sollten Sie diesen Schlaf-Wach-Zeitplan auch an Ihren freien Tagen beibehalten.

Natürlich kann dies schwierig zu bewerkstelligen sein. Vergewissern Sie sich, dass Lebenspartner, Kinder, Mitbewohner und alle anderen, die mit Ihnen unter dem Dach wohnen, die Wichtigkeit der von Ihnen festgelegten Schlafzeit verstehen. Sie sollten Sie nicht aufwecken, es sei denn, es liegt ein echter Notfall vor.

Licht- und Lärmbelastung können weitere Probleme beim Schlafen während des Tages darstellen. Versuchen Sie, die Jalousien zuzuziehen oder mit einer Augenmaske zu schlafen, wenn Ihr Schlafzimmer dazu neigt, tagsüber hell zu sein. Ohrstöpsel und Geräte mit weißem Rauschen können Außengeräusche effektiv abschirmen. Wenn Sie nicht auf Abruf sind, sollten Sie Ihr Telefon ausschalten, während Sie schlafen.

Anstatt sofort ins Bett zu gehen, ziehen es einige Schichtarbeiter vor, nach der Ankunft zu Hause noch ein paar Stunden aufzubleiben, wie man es nach einem Arbeitstag mit einem traditionellen 9-5-Zeitplan tun würde. Auf diese Weise können sie näher an der Zeit aufwachen, zu der sie ihre nächste Nachtschicht beginnen. Für andere ist ein Split-Nap-Plan effektiver. Dies bedeutet, dass man morgens nach dem Nachhausekommen ein paar Stunden schläft und dann in den Stunden vor dem Beginn der nächsten Schicht länger schläft.

Bevor man zu Bett geht, sollte man eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen, meditieren oder eine andere entspannende Aktivität durchführen. Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen. Obwohl Alkohol beruhigende Eigenschaften hat, die Ihnen helfen, leichter einzuschlafen, kann es zu Schlafstörungen oder fragmentiertem Schlaf kommen, da Ihr Körper den Alkohol abbaut. Einige Schichtarbeiter nehmen Melatoninpräparate ein, um tagsüber einzuschlafen, aber Sie sollten Ihren Arzt oder einen anderen zugelassenen Arzt konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen, da es sich auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken kann.

Das richtige System für Sie zu finden, kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Der Schlüssel ist, alle 24 Stunden genügend Schlaf zu bekommen. Die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis neun Stunden täglichen Schlaf für die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren und sieben bis acht Stunden Schlaf für die meisten Erwachsenen ab 65 Jahren. Einige Erwachsene können mit etwas weniger auskommen oder benötigen etwas mehr Schlaf, aber wir empfehlen nicht weniger als fünf bis sechs Stunden oder mehr als 10 bis 11 Stunden Schlaf pro Tag.

Tipps zum Wachbleiben während der Schichtarbeit

Während Sie während einer unregelmäßigen Schicht bei der Arbeit sind, können Strategien, um erfrischt und wach zu bleiben, folgendes beinhalten:

• Koffein in Maßen: Koffein kann Schichtarbeitern einen Energieschub geben, aber es sollte vorsichtig und in Maßen konsumiert werden. Eine Tasse Kaffee oder eine koffeinhaltige Limonade ist zu Beginn der Schicht zu empfehlen. Die Wirkung des Koffeins tritt in der Regel innerhalb von 15-20 Minuten ein. Mäßige Mengen Koffein alle ein bis zwei Stunden sind effektiver als große Mengen. Sie sollten es vermeiden, Koffein innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem geplanten Einschlafen zu konsumieren.
• Bringen Sie das Blut in Bewegung: Wenn Sie während einer geplanten Pause genügend Zeit haben, sollten Sie ein kurzes Workout oder eine Runde um Ihren Arbeitsplatz in Erwägung ziehen. Selbst eine kleine Menge an Bewegung kann für einen Energieschub sorgen.
• Machen Sie ein Nickerchen: Sie können auch ein Nickerchen in Ihrer Pause machen, wenn Sie lieber schlafen als Sport treiben. Ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten gilt als ideal, weil Sie dann nicht in den Tiefschlaf fallen und sich übermäßig groggy fühlen, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Bei manchen Schichtarbeitern kann das „Kaffeenickerchen“ effektiv sein. Bei dieser Strategie trinken Sie eine Tasse Kaffee und machen dann ein Nickerchen, das 15-20 Minuten dauert. Ihre Aufwachzeit fällt mit der Wirkung des Koffeins im Kaffee zusammen.
• Seien Sie vorsichtig: Menschen, die aufgrund von Schichtarbeit Schlafprobleme haben, sind einem höheren Risiko für Fehler und Unfälle am Arbeitsplatz ausgesetzt. Das Gleiche gilt für Mitarbeiter, die neu in der Schichtarbeit sind oder länger als üblich arbeiten.
• Denken Sie an ein Schläfchen nach der Arbeit: Unfälle durch Schläfrigkeit am Steuer sind eine weitere Gefahr im Zusammenhang mit Schichtarbeit. Nach den neuesten Statistiken ist die Zeit von Mitternacht bis 6 Uhr morgens eine der gefährlichsten Zeiten des Tages für schläfriges Fahren. Wenn es an Ihrem Arbeitsplatz keinen Raum gibt, in dem Sie ungestört ein Nickerchen machen können, können Sie versuchen, vor dem Verlassen des Geländes ein paar Minuten in Ihrem Auto zu dösen. Wenn Sie sich hinter dem Steuer schläfrig fühlen, halten Sie bei der nächsten Gelegenheit an, wo Sie sicher parken können, und schlafen Sie ein paar Minuten.

Tipps für Angestellte mit Wechselschichten

Feste Schichtarbeit schafft viele Schlafprobleme für Angestellte, aber rotierende Schichten, die unterschiedliche Starts und Zeiten für Schichten während einer bestimmten Woche oder eines bestimmten Monats beinhalten, können diese Probleme noch verschärfen. Rotierende Schichten variieren je nach Arbeitsplatz, aber einige der häufigsten rotierenden Zeitpläne für Mitarbeiter sind die folgenden:

• Dupont: Dieser Plan arbeitet in einem vierwöchigen Zyklus und besteht aus vier verschiedenen Teams, die 12-Stunden-Schichten abdecken. Ein bestimmtes Team arbeitet in Blöcken von Tag- und Nachtschichten, die jeweils drei bis vier Tage dauern, unterbrochen von einem bis drei aufeinanderfolgenden freien Tagen. Jedes Team erhält außerdem alle vier Wochen einen siebentägigen Block von freien Tagen.
• Panama: Auch bekannt als 2-2-3 oder der Pitman, besteht der Panama-Zeitplan aus vier Teams. Zwei Teams tauschen während der Woche Tagschichten in zwei- oder dreitägigen Blöcken aus, während die anderen beiden Teams Nachtschichten in zwei- oder dreitägigen Blöcken austauschen. Jedes Team erhält alle zwei Wochen sieben nicht aufeinanderfolgende freie Tage.
• Southern Swing: Bei diesem Zeitplan müssen die Mitarbeiter an sieben aufeinanderfolgenden Tagen acht Stunden pro Schicht arbeiten. Nach jedem siebentägigen Arbeitsblock erhalten die Mitarbeiter zwei bis drei Tage frei. Nach der Rückkehr zur Arbeit übernimmt das Team des Mitarbeiters andere Stunden als im vorherigen Sieben-Stunden-Block. Bei den meisten Southern Swing Plänen rotieren die Teams zwischen Tag-, Pendel- und Nachtschichten.

Schichtarbeiter mit rotierenden Plänen sollten sich auf Schichtwechsel vorbereiten, indem sie ihre Schlafzeiten anpassen. Nehmen wir an, Sie arbeiten derzeit in einer Tagschicht und planen, in der folgenden Woche in eine Nachtschicht zu wechseln. Wenn möglich, sollten Sie Ihre Schlafenszeit ein paar Tage vor Beginn der Nachtschicht schrittweise um ein oder zwei Stunden pro Nacht verschieben. Dies wird Ihnen helfen, genügend Ruhe zu bekommen und plötzliche Änderungen zu vermeiden.

Einige Wechselschichten sind besser für den Schlaf als andere. Zum Beispiel ist der Wechsel von Tag- über Nachmittags- zu Nachtschichten ein natürlicherer Verlauf, der für Ihren Körper einfacher ist als der Wechsel in die entgegengesetzte Richtung oder in zufälligen Mustern. Eine Rotation der Schichten alle zwei bis drei Tage kann auch besser für die Arbeiter sein als eine Rotation der Schichten alle fünf bis sieben Tage, und zu viele aufeinanderfolgende Nachtschichten können problematisch sein.

Wenn Sie einen rotierenden Zeitplan arbeiten und die Routine Sie zermürbt, sollten Sie ein Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten in Betracht ziehen. Er kann vielleicht Ihre Schichten oder Rotationen anpassen und einen Plan erstellen, der besser für Ihren Schlafrhythmus ist.