Typen von Nahrungsfetten

Im Allgemeinen empfiehlt die American Heart Association, dass Sie nicht mehr als 5 % oder 6 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett bekommen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, begrenzen Sie gesättigte Fette auf 120 dieser Kalorien oder 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag.

Was Sie in Ihrer Ernährung anstelle von gesättigten Fetten verwenden, ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie zum Beispiel mehrfach ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten essen, kann das Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken. Aber gesättigte Fette durch Kohlenhydrate zu ersetzen, kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Fisch. Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig. Weil diese Fette gut für Ihr Herz und den Rest Ihres Körpers sind, empfehlen Experten, dass Sie sie anstelle von gesättigten und Transfetten essen.

Ungesättigte Fette gibt es in zwei Formen:

Einfach ungesättigte Fette haben eine ungesättigte chemische Bindung. Öle, die diese Fette enthalten, sind bei Zimmertemperatur flüssig, werden aber fest, wenn man sie in den Kühlschrank stellt.

Einfach ungesättigte Fette finden Sie in Lebensmitteln wie:

• Avocados
• Oliven-, Raps- und Erdnussöl
• Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse

Polyungesättigte Fette haben viele ungesättigte chemische Bindungen. Mehrfach ungesättigte Öle bleiben bei Zimmertemperatur und im Kühlschrank flüssig.

Sie finden mehrfach ungesättigtes Fett in Lebensmitteln wie:

• Leinsamen-, Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl
• Walnüsse
• Leinsamen
• Lachs, Thunfisch und andere fette Fische

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen:

• Eicosapentaensäure (EPA), die hauptsächlich in Fisch vorkommt
• Docosahexaensäure (DHA), die ebenfalls hauptsächlich in Fisch vorkommt
• Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, pflanzlichen Ölen und Nüssen

Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten hat jedoch möglicherweise nicht den gleichen Nutzen. Forscher untersuchen auch, ob Omega-3-Fettsäuren helfen könnten, Alzheimer und andere Formen der Demenz zu verhindern oder zu verlangsamen.

Sie müssen diese essentiellen Fette mit der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellt. Um genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.

Omega-6-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten. Früher dachten Ärzte, dass Omega-6-Fettsäuren zu Herzerkrankungen beitragen. Jetzt gibt es Hinweise darauf, dass diese Fettsäuren tatsächlich gut für Ihr Herz sind.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie 5 bis 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren beziehen. Die meisten Menschen nehmen diese Menge bereits mit ihrer Ernährung auf.