Versuchen Sie diese Übungen, um eine größere innere Brust aufzubauen

Sie haben den Kerl im String-Tank-Top gesehen, der seine gestreifte Brust zur Schau stellt, und sich gedacht: „Hmm, es wäre cool, wenn ich auch so eine Schlucht zwischen meinen Brustmuskeln hätte.“

Der wichtigste Schritt, um dieses Ziel zu erreichen, ist wahrscheinlich, schlank zu werden – das bedeutet, dass Sie sich auf Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan einstellen müssen. Aber Sie können Ihre innere Brust trainieren, damit sie bereit ist, enthüllt zu werden, nachdem Sie Ihren Körper in die richtige Position gebracht haben.

Zugegeben, Sie können den inneren Brustmuskel nicht einzeln isolieren. Egal, welche Brustübung Sie durchführen, Sie werden die gesamte Brust beanspruchen. Um es in der Fachsprache auszudrücken: Jedes Sarkomer der Muskelfibrille wird sich bei jeder Wiederholung zusammenziehen. Aber mit den richtigen Übungen können Sie Ihre innere Brust zusätzlich betonen.

Langhantel- und Kurzhanteldrücken betonen nicht die Fasern in der Nähe Ihres Brustbeins. Das liegt daran, dass eine der Funktionen der Brustmuskeln darin besteht, sie in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bringen – stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen großen Redwood-Baum – und diese Funktion wird bei einer normalen Bankdrücken-Bewegung nach oben und unten nicht benötigt.

Um also wirklich den inneren Teil Ihrer Brustmuskeln zu treffen, müssen Sie Übungen durchführen, bei denen die Arme nicht nur vor Ihnen ausgestreckt sind, sondern bei denen sie in der Mittellinie des Körpers zusammenkommen (oder sie sogar kreuzen).

Hier sind einige Übungen, die das gut machen.

Hantel-Brustfliegen

Fliegen sind die grundlegendste Übung für diese Bewegung der Arme zur Mittellinie, und Sie sind wahrscheinlich mit dieser Variante der Bewegung vertraut. Um die Wirkung auf die innere Brust zu maximieren, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Erstens sollten Sie darauf achten, eine starke Position auf der Bank einzunehmen – das bedeutet, dass Ihre Schultern eingespannt sind, Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln engagiert sind und Ihre Füße sicher auf dem Boden stehen. Der wichtigste Teil der Übung ist der obere Teil des Hebens, bei dem die Hanteln über die Brust gehoben werden. Anstatt die Hanteln oben zu berühren, lassen Sie etwas Abstand zwischen ihnen und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich zusammenzudrücken, über das hinaus, was Sie zum Heben des Gewichts brauchen.

Ground Pound Alternating Press

Dieser anspruchsvolle Finisher zwingt Sie dazu, Ihren Oberkörper in der richtigen Position zu halten, um den Fokus auf die Brust zu legen. Sie benötigen ein Paar Widerstandsbänder oder eine Kabelmaschine, daher ist diese Übung am besten in einem Fitnessstudio auszuführen.

Wie bei der Fliege oben, ist der wichtigste Teil dieser Übung für die Entwicklung der inneren Brust der Druck, sobald Ihre Arme gestreckt sind. Ziehen Sie in Erwägung, die Übung noch ein paar Mal zu halten und zu drücken, sobald Sie beide Arme zusammengedrückt haben. Als zusätzlichen Bonus trainieren Sie auch Ihre Körpermitte.

Squeeze Press

Die Squeeze Press ist ein Kurzhantel-Bankdrücken mit einer kleinen Abweichung: Die Kurzhanteln werden durchgehend in Kontakt miteinander gehalten. Manchmal auch Hex Press genannt (wahrscheinlich, weil die Übung am einfachsten mit sechskantigen Hanteln auszuführen ist), sollten Sie die Hanteln während jeder einzelnen Wiederholung so fest wie möglich zusammenpressen, um die Spannung auf der inneren Brust zu halten.

Hantel-Fliegen mit Bandwiderstand

Bänder ermöglichen es, den Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich anzupassen, was Ihrer Kraftkurve entspricht. Mit anderen Worten, die Bänder sind am widerstandsfähigsten, wenn Sie am stärksten sind (wenn das Band auf dem Höhepunkt einer Kurzhantel-Fliege voll gedehnt ist, wenn Sie nahe an der vollen Streckung sind), und halten die Spannung auf Ihrer inneren Brust an der Spitze der Wiederholung, wenn Sie sie normalerweise nicht spüren würden.

Liegen Sie flach auf der Bank mit dem Miniband, das hinter dem Rücken befestigt und am Daumen gewickelt ist, und führen Sie dann die Fliegen aus, wie Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Arbeit Ihrer Brust zu „fühlen“ (und bei Brustbewegungen von Natur aus trizepsdominant sind), versuchen Sie es mit Bändern, um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu erhöhen.

Plate Squeeze Press

Greifen Sie eine 10 bis 45 Pfund schwere Gewichtsplatte und drücken Sie sie mit einer offenen Handfläche in der Mitte zusammen, während Sie nach oben drücken. Wenn es sich um eine Metallplatte handelt und Sie zu schwitzigen Handflächen neigen, können Sie Ihre Finger in das Loch einhaken.

Diese Bewegung mit einem langsamen, kontrollierten Tempo auszuführen ist der Schlüssel. Am besten ist es, hohe Wiederholungen anzustreben und die Brustmuskeln durchgehend gebeugt zu halten.

Einarmiges Brustfliegen

Sie sind es vielleicht gewohnt, Hanteln für Flys zu verwenden, aber Kabel oder Widerstandsbänder können einen etwas anderen Zweck erfüllen.

„Diese Übung kann eine extrem effektive einarmige Übung sein, die die Hypertrophie und die muskuläre Ausdauer steigert (die für den Pump sorgt), ohne die Schultergelenke so stark zu belasten, wie es bei einer Brustfliege mit einer Kurzhantel der Fall wäre“, fügt Leistungsspezialist und Trainer Curtis Shannon, C.S.C.S.

Diese Version der Bewegung wird einseitig ausgeführt (eine Seite nach der anderen), wobei der Schwerpunkt auf der oberen-inneren Brustmuskelregion liegt. Die Betonung liegt jedoch darauf, den Widerstand weiter über den Körper und über die Mittellinie hinaus zu bringen und so den Bewegungsbereich zu erweitern, um eine intensive Spitzenkontraktion im inneren Brustmuskel zu erzwingen.

Während Sie diese Bewegung ausführen, spüren Sie mit der gegenüberliegenden Hand, wie sich die inneren Fasern des arbeitenden Brustmuskels ganz nach oben zusammenziehen (eine Form von Biofeedback, das Ihnen mitteilt, dass die Bewegung den gewünschten Effekt hat). Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebeugt, um die innere Brustmuskulatur über den gesamten gewünschten Bewegungsbereich zu aktivieren.

Inner Pec Push Up

Nehmen Sie einen engeren Liegestütz-Stand ein als Sie es normalerweise tun würden, ähnlich wie bei einem Liegestütz mit engem Griff.

Ziehen Sie dann die Brustmuskeln zusammen und halten Sie diesen Druck. Beugen Sie die inneren Brustmuskeln weiter, während Sie sich absenken, und kehren Sie dann mit einer kräftigen Kontraktion in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze mit Band

Zuletzt kommen Sie auf den Boden, um eine weitere Liegestütz-Variante mit einem Band zu machen – mit freundlicher Genehmigung des außergewöhnlichen Trainers Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Sie führen nicht nur den Teil der Übung aus, der das Pressen betrifft, sondern fügen auch die oben erwähnte wichtige Querbewegung des Körpers hinzu.

Mit einem Band in einer Hand führen Sie eine scheinbar normale Liegestütz aus. Wenn Sie jedoch am Ende der Wiederholung angekommen sind, nehmen Sie die Hand mit dem Band in der Hand und kreuzen sie über die andere Hand, bis Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite flach auf den Boden legen können. Dies sorgt kurzzeitig für eine unglaublich starke Kontraktion der Brust. Heben Sie die Hand wieder auf und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.