Versuchen Sie diese ungewöhnlichen (aber effektiven!) Bauchmuskelübungen

Wir sind alle schuldig, uns die Rosinen herauszupicken, wenn es um unser Training geht, unsere Stärken auszuspielen und die Übungen zu wählen, die wir am wenigsten unangenehm finden. Das gleiche Training immer wieder zu machen, ist zwar nicht so schlimm wie gar nicht zu trainieren, aber es kommt dem Nichtstun schon sehr nahe.

Der Körper freut sich über ungewohnte Reize, und das gilt auch für die Bauchmuskeln. Als Sie mit dem Training anfingen, haben Ihnen 20 Crunches vielleicht tagelang weh getan. Jetzt fühlen sich 20 Crunches wahrscheinlich so anstrengend an wie eine Fahrt mit der Rolltreppe. Ein Teil des Grundes ist, dass Sie in besserer Form sind, aber der andere Grund ist, dass Sie sich an den Reiz, den die Crunches bieten, angepasst haben.

In diesem Sinne haben wir uns fünf Bauchübungen ausgedacht, an die Sie sich höchstwahrscheinlich nicht gewöhnt haben und die in der Tat so gut wie unanpassbar sind. Fügen Sie diese Übungen in Ihr Bauchprogramm ein, um es aufzulockern, oder kombinieren Sie drei oder mehr für ein Workout, das Ihre Kernmuskeln und noch mehr anspricht.

Medizinball-Wurf

Warum machen Sie das? Rotationsbewegungen, die auf die äußeren Bauchmuskeln abzielen, sind so etwas wie die Khloe Kardashian der Bauchmuskelübungen, die zugunsten ihrer populäreren Geschwister immer übersehen werden. Dabei sieht ein schöner Satz Obliquen nicht nur unglaublich sexy aus, sondern verbessert auch die Leistung in so ziemlich jeder Sportart, von Golf über Softball bis hin zu Kampfsportarten. Diese Art von Power-Move, die Geschwindigkeit mit Kraft kombiniert, entwickelt die Muskeln auf eine andere Weise als statische Planken oder langsame Crunches.

Wie man es macht: Halten Sie einen schweren Medizinball an der Hüfte und stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine stabile Wand. Ihre rechte Schulter sollte der Wand zugewandt sein und Ihre Zehen 90 Grad von ihr weg zeigen. Stellen Sie sich mit beiden Händen unter den Ball, drehen Sie sich auf den linken Fuß und werfen Sie den Ball mit einer beidhändigen Schaufelbewegung so hart wie möglich gegen die Wand. Heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie die Übung für einige Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 25 Wiederholungen (zwei Sätze pro Seite)

Tempo: So schnell wie möglich unter Beibehaltung einer guten Form.

Tipp: Diese Bewegung sollte schnell und explosiv ausgeführt werden, um die Typ-II-Muskelfasern der Bauchdecke maximal zu stimulieren.

Superman Slide

Warum diese Übung: Dies ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur Ihren vorderen und hinteren Rumpf zu fordern, sondern auch die Stabilisatoren Ihres Schultergelenks. Während jede Bauchmuskelübung die Kernbeugung trainiert, entwickelt diese Bewegung die Anti-Extension, eine wertvolle Funktion und eine übersehene Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie man es macht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern auf einem Paar Gleitern. Beginnen Sie damit, die Hände vom Körper wegzuschieben und die Hüfte zu strecken, während Sie sich zum Boden absenken. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie ganz nach unten gehen. Seien Sie klug und gehen Sie langsam vor. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen die Hände zurück zum Körper, während Sie langsam wieder nach oben gleiten.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 8-10

Tempo: Verwenden Sie dafür ein 3-1-3-Tempo, das heißt volle drei Sekunden zum Ausfahren, eine Sekunde halten und dann drei Sekunden zum Zurückziehen in die Ausgangsposition.

Tipp: Obwohl wir die Valslides lieben, kann dies auch mit einem billigen Paar 8-Dollar-Möbelhebern ausgeführt werden. Auch Pappteller oder Tupperware-Deckel funktionieren auf Teppichböden gut genug. Sie können auch einen Langhantel-Rollout für einen ähnlichen Effekt durchführen.

Hollow Rock

Warum machen Sie das: Der Hollow Rock ist ein Grundnahrungsmittel der Gymnastik Konditionierung und eine der funktionellsten Übungen, die Sie für Ihren Core machen können. Hohle Felsen entwickeln die Stabilität der Mittellinie und lehren Sie, wie Sie die Wirbelsäule abstützen, was Sie wiederum stärker (und sicherer) bei Kniebeugen und Überkopfdrücken sowie fortgeschrittenen Körpergewichtsbewegungen wie Kopfständen macht.

Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme sind ausgestreckt und bedecken die Ohren, die Beine sind gerade und die Zehen spitz. Runden Sie Ihren unteren Rücken ab und heben Sie Ihre Füße und Hände etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Sie sollten wie eine Banane geformt sein und eine Hand unter den unteren Rücken schieben können. Während Ihr unterer Rücken als Drehpunkt dient, wiegen Sie Ihren Körper, so dass Ihre Zehen zum Boden hin abfallen und Ihre Schultern sich weiter vom Boden abheben. Dann schaukeln Sie in die andere Richtung, so dass sich Ihre Füße heben und Ihr Oberkörper sich näher zum Boden neigt. Führen Sie diese Hin- und Herbewegung 30 Sekunden lang durch.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 30 Sekunden

Tempo: Wippen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Die Priorität liegt darin, die Hohlkörperposition beizubehalten, bewegen Sie sich also so langsam wie nötig, um die Spannung in Ihrem Core zu halten.

Tipp: Wenn ein 30-Sekunden-Intervall zu anspruchsvoll ist, verwenden Sie stattdessen nummerierte Wiederholungen. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen, das Vor- und Zurückwippen zählt als eine volle Wiederholung.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Warum machen Sie das: Ursprünglich von Dr. Stuart McGill, einem Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario, Kanada, populär gemacht, ist das einarmige Kettlebell-Carry von unten nach oben wie eine einseitige vertikale Planke. Er aktiviert die Muskeln der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, während er auch die Stabilisatoren in den Schultern anspricht, was die gesunde Funktion der empfindlichen Rotatorenmanschette fördert.

Wie man es macht: Fassen Sie eine Kettlebell am Griff und curlen Sie sie, sodass sie auf dem Kopf steht. Halten Sie den Ellenbogen gebeugt und knapp unter Schulterhöhe. Halten Sie die Hand nahe am Kinn (oder leicht vor dem Kinn für eine zusätzliche Herausforderung), und lassen Sie den Ellenbogen nicht zur Seite ausschlagen. Halten Sie Ihren Rumpf gestreckt und Ihre Körperhaltung aufrecht. Behalten Sie diese Position bei, während Sie die vorgeschriebene Strecke gehen. Führen Sie die Bewegung auf beiden Seiten durch. Denken Sie daran: Da Sie das Gewicht in einer statischen Position halten, wählen Sie eine Kettlebell, die relativ schwer ist, zwischen 20 und 30 Pfund.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 20 Yards

Tempo: Machen Sie langsame und bewusste Schritte. Machen Sie zwischen jedem Schritt eine Pause von 60 Sekunden.

Tipp: Bei dieser Übung geht es darum, Ihre kontrahierte Rumpfmuskulatur einzusetzen, um das Gewicht nicht zu bewegen. Wenn nötig, können Sie jedoch die Finger Ihrer nicht arbeitenden Hand leicht auf die Kettlebell legen, um zu verhindern, dass sie in Ihrer Handfläche verrutscht.

Alligator Crawl

Warum machen Sie das: Der Alligator Crawl ist wie eine Planke auf Kreatin. Sie erhalten eine isometrische Kontraktion in der Bauchmuskulatur, gepaart mit einer dynamischen Bewegung im Schultergürtel und Synchronisation in der gesamten hinteren kinetischen Kette. Dies ist eine Übung mit großem Erfolg.

Wie man es macht: Gehen Sie auf einem Stück Hallenrasen oder glattem Boden in eine Liegestützposition mit den Füßen auf einer Hantelscheibe. Experimentieren Sie mit einer 10- oder 25-Pfund-Platte, um zu sehen, was für Sie am besten ist. Achten Sie darauf, dass die Seite der Platte mit der Lippe nach oben und die flache Seite nach unten zeigt. Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Ohne die Füße anzuheben, gehen Sie mit den Händen nach vorne und ziehen die Platte mit den Zehen hinter sich her.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 20 Fuß

Tempo: Verwenden Sie ein relativ langsames, aber stetiges Tempo

Tipp: Wenn Ihnen das Ziehen einer Platte beim Alligator Crawl zu schwer fällt, versuchen Sie es mit den Valslides unter den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Einsatz von Widerstand hoch. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, können Sie es auch mit einem Handtuch unter den Füßen machen.