Wadenzerrungen bei Läufern: Warum Sie sie bekommen und ein 3-Wochen-Plan zur Behandlung

Sie sind mit einem Training beschäftigt, fühlen sich großartig, als Sie plötzlich ein knirschendes Knacken in der Wade spüren und zum Humpeln gezwungen sind.

Oder vielleicht tritt es nicht auf einmal auf; Sie wachen eines Tages auf und machen sich auf den Weg zu Ihrem morgendlichen Lauf und spüren ein leichtes Spannungsgefühl in der Wade. In beiden Fällen handelt es sich um eine Wadenzerrung: eine chronische oder akute Schädigung der Muskelfasern, aus denen die Wadenmuskeln bestehen.

Was ist eine Wadenzerrung?

In medizinischen Kreisen werden die Wadenmuskeln als Triceps surae bezeichnet, weil es drei von ihnen gibt.

Zwei der drei sind die medialen und lateralen Köpfe des Gastrocnemius, der der Muskel ist, an den die meisten Leute denken, wenn sie den Begriff „Wadenzerrung“ hören.“

Aber zum Triceps surae gehört auch der Soleus, ein kürzerer, schlankerer Muskel, der an die Achillessehne anschließt und tiefer und weiter verläuft als die beiden Köpfe des Gastrocnemius.

Eine Wadenzerrung kann aus einer Verletzung einer dieser drei Muskeleinheiten bestehen.

Gastrocnemius-Zerrungen sind ziemlich einfach zu identifizieren.

Sie werden Schmerzen, Schmerzen und Engegefühl tief in den Muskeln entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren. Eine klassische „Wadendehnung“ wird oft Schmerzen hervorrufen, ebenso wie Wadenheben oder vertikale Sprünge.

Abhängig vom Schweregrad der Zerrung können Sie beim Gehen Schmerzen haben oder auch nicht.

Soleuszerrungen sind etwas schwieriger zu diagnostizieren, da sie sich manchmal als Achillessehnenprobleme tarnen können, wenn sie tief genug entlang des Muskels auftreten.

Wie bei einer Gastrocnemius-Zerrung werden Sie Schmerzen, Engegefühl und Schmerzen im Soleus-Muskel haben. Soleus-Zerrungen können von einer Gastrocnemius-Zerrung unterschieden werden, indem man den Schmerz vergleicht, der bei einer traditionellen Wadendehnung mit geraden Beinen ausgelöst wird, mit dem Schmerz bei einer Wadendehnung mit gebeugtem Knie.

Da die Gastrocnemius-Muskeln das Kniegelenk kreuzen, der Soleus aber nicht, wird eine „Gastroc“-Zerrung bei gebeugtem Knie nicht so schmerzhaft sein, während eine Soleus-Zerrung oft schmerzhafter ist.

Bei jeder Art von Wadenzerrung können Sie möglicherweise einen Bereich des Muskelgewebes fühlen, der besonders angespannt oder empfindlich ist, entweder durch Abtasten mit den Fingern oder durch Rollen auf einer steifen Schaumstoffrolle oder einem PVC-Rohr.

Nach J. Bryan Dixon vom Marquette Sports Medicine Institute ist der Gastrocnemius aus zwei Gründen anfälliger für Verletzungen.

Erstens überquert er zwei Gelenke (den Knöchel und das Knie) und zweitens hat er einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern.

Beides bedeutet eine erhöhte mechanische Belastung des Muskels, was ihn für Verletzungen prädisponiert. Im Gegensatz dazu überquert der Soleus nur ein Gelenk und hat mehr langsam zuckende Muskelfasern.

Dixon merkt auch an, dass 17 % der Wadenverletzungen Zerrungen sowohl des Gastrocnemius als auch des Soleus beinhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wadenverletzung auf einen bestimmten Muskel zu beschränken, könnte dies der Grund sein.

Während es ziemlich einfach ist, eine Wadenzerrung ohne fortgeschrittene medizinische Tests zu diagnostizieren, ist eine MRT manchmal gerechtfertigt, wenn ein Arzt mehr Informationen über den genauen Ort oder die Schwere der Verletzung wünscht. Dies wird normalerweise bei schweren Zerrungen und offenen Muskelrissen eingesetzt.

Risikofaktoren für Wadenzerrungen bei Läufern

Eine Studie aus dem Jahr 2001 über Muskelzerrungen bei australischen Fußballspielern identifizierte einige nützliche Prädiktoren für Wadenzerrungen bei Sportlern.

Die erste dieser Faktoren war eine frühere Verletzung an der gleichen Stelle. Manche Menschen scheinen anfällig für Wadenzerrungen zu sein, und eine kürzlich oder in der Vergangenheit erlittene Wadenzerrung ist bei weitem der beste Prädiktor dafür.

Es gibt wahrscheinlich biomechanische Ursachen für wiederkehrende Wadenzerrungen – ob aus gangspezifischen oder anatomischen Gründen, manche Menschen verlassen sich mehr auf ihre Wadenmuskeln, um Kraft zu erzeugen, oder haben eine Muskelstruktur, die weniger in der Lage ist, hohe Belastungen zu bewältigen.

Ein weiterer Risikofaktor für Wadenzerrungen war das Alter. Ältere Fußballer hatten eine höhere Inzidenz von Wadenzerrungen (aber keine Zerrungen an anderen Muskeln). Dies spiegelt anekdotische Daten von Läufern wider – Meisterschaftsläufer scheinen viel häufiger Wadenzerrungen zu erleiden als ihre jüngeren Konkurrenten.

Eine Studie von Forschern in Sydney, Australien, legt einen Zusammenhang zwischen Problemen im unteren Rücken und Wadenverletzungen nahe.

In ihrer Arbeit zeigen sie, dass Verletzungen auf der L5-S1-Ebene immer häufiger auftreten, wenn australische Fußballspieler älter werden, und sie stellen die Hypothese auf, dass die Nervenkompression an diesem Wirbelsäulengelenk erklären könnte, warum Wadenzerrungen, aber nicht einige andere Arten von Muskelzerrungen, ebenfalls häufiger auftreten, wenn Spieler älter werden.

Dies wurde zwar nicht in unabhängigen Studien bestätigt, ist aber dennoch ein interessanter Ansatz, um zu erklären, warum Wadenzerrungen bei älteren Sportlern häufiger auftreten.

Hauptbehandlungsmethoden für Wadenzerrungen

Wenn Sie eine Wadenzerrung erlitten haben, sollten Sie sie mit zwei Strategien behandeln: Reduzieren Sie die Belastung der Wade, damit sie heilen kann, und arbeiten Sie daran, den Wadenmuskel zu stärken, damit er in Zukunft widerstandsfähiger ist.

Natürlich ist Ihre erste Priorität, die Belastung zu reduzieren und die Heilung zu ermöglichen, während später im Genesungsprozess Ihr Fokus auf die Rehabilitation und die Erhöhung der Belastbarkeit des verletzten Muskels wechseln sollte.

Wenn es darum geht, die Belastung der Wade zu reduzieren, wissen Sie wahrscheinlich schon, was zu tun ist – hören Sie mit dem Laufen auf, machen Sie eine Zeit lang Cross-Training, und wenn Sie laufen, vermeiden Sie hohe Geschwindigkeiten, steile Hügel und Schuhe mit einem aggressiven Fersen-Zehen-Abfall.

Eine weniger offensichtliche Möglichkeit, die Belastung Ihrer Wade zu reduzieren, besteht darin, herauszufinden, ob es irgendwelche Defizite in Ihrem Gang oder Ihrer Muskelkraft gibt, die die Belastung Ihrer Wadenmuskeln beim Laufen erhöhen.

Da die Waden Ihnen helfen, sich vom Boden abzustoßen, sagt eine einfache biomechanische Analyse voraus, dass Sie sich bei einem Mangel an Gesäßmuskeln (der anderen Hauptmuskelgruppe, die Sie vom Boden abhebt) möglicherweise mehr auf die Waden für den Vorwärtsantrieb verlassen müssen. (wir haben einen ganzen Kurs und eine Ganganalyse nur für dieses Thema)

Als solches sollte die Stärkung Ihrer Hüftmuskeln eine Priorität sein.

Dies ist besonders nützlich, da die Hüftkraftarbeit sehr früh im Reha-Prozess durchgeführt werden kann, während Ihre Wade noch zu zart ist, um irgendwelche wadenspezifische Kraftarbeit zu machen.

Ein standardmäßiges Hüftkraftprogramm, das Gesäßbrücken, Muschelheben und den „Monster Walk“ (mit einem TheraBand) beinhaltet, sollte ausreichen.

Ein wenig schwieriger ist es, die Belastbarkeit der Wadenmuskeln zu verbessern.

Sie sollten ein umfassendes Reha-Programm für die Wadenmuskulatur entwickeln, das mit einfachen, wenig belastenden Übungen beginnt und mit der Zeit zu schwereren, komplexeren Übungen übergeht.

Nachbehandlungen

Wadenzerrungen haben die unangenehme Angewohnheit, chronische Verletzungen zu werden.

Einige Mediziner vermuten, dass dies daran liegt, dass Wadenzerrungen Narbengewebe oder muskuläre Verklebungen bilden, die den Bereich für eine erneute Verletzung prädisponieren können – oder die Heilung von vornherein verhindern.

Obwohl es keine soliden wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die dies belegen, berichten viele Läufer von Erfolgen mit Therapien, die sich auf den Abbau von Narbengewebe oder Verklebungen konzentrieren.

Das kann so einfach sein wie das Rollen auf einer Schaumstoffrolle – obwohl Sie angesichts der Größe und Härte der Wadenmuskeln vielleicht ein 3″ langes PVC-Rohr für nützlicher halten.

Stellen Sie einen Timer ein und rollen Sie volle zwei Minuten lang, wobei Sie am unteren Ende des Wadenmuskels beginnen und sich allmählich nach oben durchkneten, dann in einer gleichmäßigen Bewegung zurück zum unteren Ende rollen, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Einige Läufer finden, dass „The Stick“ oder die „Tiger Tail“-Rollprodukte ebenfalls hilfreich sind.

Aktivere Therapien wie die Active Release Technique (ART) und die Graston-Technik (die Forschung zu diesen beiden Behandlungsmethoden finden Sie hier) sind einen Versuch wert, wenn Sie weiterhin Probleme mit der Wade haben.

Diese manuellen Therapien scheinen Läufern mit chronischen, wiederkehrenden Weichteilverletzungen, einschließlich Wadenzerrungen, zu helfen.

Zur Unterstützung könnten Sie auch Kompressionssocken oder eine Wadenmanschette nützlich finden. Achten Sie darauf, Ihren Waden- und Knöchelumfang zu messen, damit Sie die richtige Größe bekommen.

Pause und Rückkehr zum Laufen

Im Gegensatz zu Stressfrakturen oder Sehnenverletzungen, bei denen es ziemlich gut erforschte und verstandene Protokolle gibt, wie lange Sie pausieren sollten und wie schnell Sie zum Laufen zurückkehren können, gibt es bei Wadenzerrungen viel mehr Variabilität.

Sie brauchen vielleicht nur ein paar Tage Pause, wenn Sie jung sind und eine leichte Überbeanspruchung hatten, aber eine akute oder schwere Zerrung bei einem älteren Läufer könnte eine mehrwöchige Laufpause erfordern.

Schließlich müssen Sie sich an den Schmerzen orientieren.

Sie werden eine anfängliche Periode haben, in der Ihre Wade steif ist und schmerzt; das ist der Zeitpunkt, an dem Sie definitiv nicht laufen sollten. Gehen Sie ins Schwimmbad oder steigen Sie auf das Fahrrad, solange es Ihre Wade nicht verschlimmert.

Wenn sich die anfängliche Verschlimmerung beruhigt hat, können Sie damit beginnen, den Bereich ein paar Mal am Tag zu erwärmen und mit Schaumstoffrollen zu lockern, um das verspannte Muskelgewebe zu lockern. Dies ist auch der Zeitpunkt, an dem Sie anfangen sollten, Kraftübungen zu machen, um den Muskel zu rehabilitieren.

Wenn sich das Laufen für ein oder zwei Tage gut anfühlt, können Sie es mit dem Laufen versuchen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie sich langsam wieder herantasten müssen, und Sie sollten schnelles Laufen, Schuhe mit niedrigen Absätzen und steile Steigungen für eine Weile vermeiden.

Wenn es länger als erwartet dauert, bis Ihre Wade heilt, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eventuelle biomechanische Fehler zu identifizieren, oder einen ART- oder Graston-Technik-Praktiker, um Narbengewebe oder Muskelverklebungen zu lösen, die anhaltende Schmerzen verursachen könnten.