Warum lieben wir 30-Minuten-Workouts so sehr?

Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich jemand, der 30 Minuten am Tag (oder an den meisten Tagen) trainiert.

Ob Sie Gewichte heben, für ein Rennen trainieren oder anderweitig mit Aaptiv aktiv werden, Sie streben danach, ein 30-Minuten-Workout einzubauen, ohne Fragen zu stellen. Alles, was darunter liegt, kommt Ihnen wie Zeitverschwendung vor. Klingt das bekannt? Sie sind nicht allein.

Viele aktive Menschen fühlen sich so. Aber sollte die Standardlänge einer Fernsehsendung auch die Standardlänge Ihres Workouts sein? Woher kommt die magische 30-Minuten-Workout-Marke? Könnte es zu viel sein, oder vielleicht sogar zu wenig?

Um Antworten auf diese und andere Fragen zu bekommen, sprachen wir mit Meghan Burris, Physiotherapeutin und Pilates-Enthusiastin bei Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness in San Diego.

Hier stellen wir die Dinge über das allgegenwärtige 30-Minuten-Workout klar.

Warum 30 Minuten?

Zunächst einmal: Woher kommt die halbe Stunde Zielzeit? „Ich denke, einer der Orte, von dem der 30-Minuten-Workout-Standard kommt, ist das American College of Sports Medicine (ACSM)“, sagt Burris. „Das ACSM empfiehlt, dass jede Person 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training von moderater Intensität pro Woche absolviert. Auf 5 Tage heruntergebrochen, bedeutet das 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Sitzung.“

Alternativ empfiehlt das ACSM 20 bis 60 Minuten intensives Training an drei Tagen pro Woche. Wer also intensiv trainiert, muss vielleicht nicht so viel Zeit einplanen (dazu gleich mehr). Dies steht im Einklang mit den Physical Activity Guidelines for Americans, die diese Zeitspanne nicht nur als gut, sondern als notwendig erachten, um wesentliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wir sprechen von besserem Schlaf, einem Energieschub und einer positiven Auswirkung auf Ihre Stimmung.

Was ist mit Workouts, die kein Cardio beinhalten? Die ACSM rät auch zu Widerstands- und Flexibilitätsübungen an zwei bis drei Tagen pro Woche, wobei der Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen liegt. „Alles zusammen, also Cardio, Krafttraining und Dehnung, ergibt eine „ideale“ Trainingseinheit von 45-60 Minuten“, sagt sie.

„Als Physiotherapeuten mögen wir die Idee einer gut abgerundeten Fitness. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Kardio- und Widerstandsübungen zu machen, damit sich die Muskeln nicht an bestimmte Bewegungen gewöhnen und man ständig Fortschritte macht. So beugen Sie auch Verletzungen vor.“

Aaptiv bietet Cardio- und Krafttraining-Workouts, die Sie in 30 Minuten oder weniger absolvieren können. Schauen Sie sie sich noch heute in der App an.

Können Sie jeder Trainingsform 30 Minuten am Tag an verschiedenen Tagen widmen?

Grundsätzlich: Was ist, wenn Sie bestimmte Tage bestimmten Trainingsformen widmen, anstatt alles auf einmal zu machen? Reichen 30 Minuten Ausdauertraining an einem Tag und 30 Minuten Krafttraining am nächsten Tag aus?

Glücklicherweise ist es nicht so einfach. Während im Allgemeinen 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche die empfohlene Menge ist, gibt es ein paar Variablen, die sich auf diese Zahlen auswirken können.

Intensität

Unterschiedliche Übungen bringen Ihren Körper auf unterschiedliche Intensitätsstufen. Je härter Sie sich also anstrengen, desto kürzer muss Ihr Training sein. Wenn Sie z. B. tägliches Cardiotraining im Steady-State-Modus planen, sind 30 Minuten ein guter Zeitrahmen. Wenn Sie sich hingegen für einen kürzeren, anspruchsvolleren Lauf (à la „Willensstarker Sprinter“) entschieden haben, kann eine kürzere Trainingszeit genauso vorteilhaft sein.

Bei letzterem wird Ihr Herz schneller schlagen (hier ist unser Lieblings-Tracker), daher sind kürzere Einheiten völlig in Ordnung.

In der Tat weisen die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention darauf hin, dass eine Minute intensiver Aktivität in etwa dasselbe ist wie zwei Minuten moderater Aktivität. Etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte.

Es ist auch erwähnenswert, dass je höher die Intensität, desto besser der Nachbrenner. Das bedeutet, dass ein intensives Training Ihren Körper noch stundenlang nach dem Training Kalorien verbrennen lässt, ohne dass zusätzliche Arbeit erforderlich ist. Sogar ein intensives 10- bis 15-minütiges Training kann effektiv sein.

Fitness-Ziele

Wenn Sie einfach nur versuchen, ein gesundes, aktives Leben zu führen, ist ein 30-minütiges Training fünfmal pro Woche großartig. Wenn Sie aber versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ihre Ausdauer zu steigern, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr Training auf die 60-Minuten-Marke zu steigern. Das muss nicht immer der Fall sein (erinnern Sie sich, was wir gerade über die Intensität gesagt haben?), aber es ist sehr empfehlenswert, wenn Sie auf ein anspruchsvolleres Ziel hinarbeiten.

Wenn Gewichts- und Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie möglicherweise genug Zeit und Intensität investieren, um die nötigen Kalorien zu verbrennen. Das könnte bedeuten, dass Sie aus Ihrem Spaziergang einen Lauf machen. Oder Sie können Ihr Training mit HIIT, Hügeln oder Schnelligkeitstraining aufpeppen. Denken Sie daran, dass die landläufige Meinung, dass der Körper nach 30 Minuten mit der Fettverbrennung beginnt, ein Mythos ist.

Es kommt auf die bereits erwähnte Intensität an. Rechnen Sie mit langsameren Fortschritten, wenn Sie zwar 30 Minuten trainieren, aber mit einer konstant niedrigen Intensität. Wenn Sie hingegen regelmäßig mehr als 30 Minuten hart arbeiten, erwarten Sie schnellere Ergebnisse.

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Gesundheit

Natürlich spielt die Gesundheit eine große Rolle bei der Gleichung der Trainingszeit. Während 30 Minuten moderates Training ausreichen sollten, um ein gesundes Gewicht zu halten, gilt das nur, wenn Sie sich richtig ernähren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Essgewohnheiten mit Ihren Trainingsgewohnheiten in Einklang bringen. Das heißt natürlich nicht, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, jede Kalorie, die Sie essen, zu verbrennen. Ein Schummeltag hier und da wird Sie nicht auf den Weg einer gefährlichen Gewichtszunahme oder Gesundheitsprobleme bringen.

Aber wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie regelmäßiger über die Stränge schlagen, sollten Sie zunächst mit einem Arzt darüber sprechen, was Sie dazu veranlasst, sich zu überessen oder ungesünder zu essen. Achten Sie dann auf Ausgewogenheit. Und fügen Sie Ihrem Training Intensität oder Zeit hinzu, wie Sie es für richtig halten.

Mitnahme

Alles in allem ist ein 30-Minuten-Workout gut für Sie, egal was. Aber machen Sie das nicht zum Goldstandard für alle Ihre Workouts. Ihre ideale Trainingslänge hängt von Ihrem Zeitplan, Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab.

Sie müssen die richtige Balance zwischen Intensität und Zeit finden. Aber am Ende ist alles besser als nichts, also warum nicht Aaptiv ausprobieren und sehen, welche Workouts die richtigen für Sie sind?