Was ist Calisthenics? Die gesundheitlichen Vorteile von Bodyweight-Übungen und Beispiel-Workouts für Einsteiger

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• Calisthenics sind funktionelle Körpergewichtsübungen, die nur wenig Ausrüstung benötigen.
• Zu den Vorteilen von Calisthenics gehören eine bessere langfristige Gesundheit, verbesserte Mobilität und Leichtigkeit der Bewegung, ein geringeres Verletzungsrisiko und ein höherer Kalorienverbrauch.
• Einige der besten Beispiel-Calisthenics-Workouts für Anfänger sind Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Sprungübungen.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Coach, medizinisch geprüft.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens für den Muskelaufbau.

Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne ins Fitnessstudio gehen oder in viel Ausrüstung investieren zu müssen.

„Es ist eine der einfachsten Übungen, die jeder zu Hause ohne teure Ausrüstung machen kann“, sagt Adam Rivadeneyra, MD, ein Sportmediziner am Hoag Orthopedic Institute in Irvine, Kalifornien. „Die meisten Übungen basieren auf dem Körpergewicht als Widerstand und können in kurzen Intervallen auf kleinem Raum durchgeführt werden.“

Hier ist, was Sie über die Vorteile von Calisthenics wissen müssen, mit einigen Beispiel-Workouts für Anfänger.

Was ist Calisthenics?

Auch wenn Ihnen der Name nicht geläufig ist, machen Sie wahrscheinlich schon einige Calisthenics-Übungen.

„Calisthenics ist eine Trainingsart, die hauptsächlich Körpergewichtstraining verwendet, um unsere allgemeine ‚Funktionalität‘ zu verbessern und uns gleichzeitig fit zu machen“, sagt Promi-Trainerin Jillian Michaels, Schöpferin der The Jillian Michaels Fitness App.

Funktionelle Übungen sind solche, die die Art und Weise imitieren, wie wir uns im Alltag bewegen, sagt Michaels. Zum Beispiel sind einige der grundlegenden menschlichen Funktionen Drücken, Ziehen und Springen, und das sind die Arten von Bewegungen, die Sie während Calisthenics machen.

„Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen verbessern alles, von unserer Kraft und Flexibilität bis hin zu unserer Koordination, Balance und Beweglichkeit“, sagt Michaels.

Calisthenics-Übungen nutzen außerdem das Eigengewicht des Körpers, ohne dass zusätzliche Gewichte oder Hanteln benötigt werden. „Viele neuere Trainingsprogramme wie Bootcamps oder HIIT-Workouts enthalten viele der klassischen Calisthenics-Übungen“, sagt Rivadeneyra.

Vorteile von Calisthenics

Calisthenics sind attraktiv, weil sie große Muskelgruppen ansprechen, was den Kalorienverbrauch erhöht. Außerdem können sie überall durchgeführt werden, ohne dass man dafür eine Ausrüstung benötigt.

Hier ist der Grund, warum Sie Calisthenics in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten:

Calisthenics helfen Ihnen, sich den ganzen Tag über leichter zu bewegen

Die funktionellen Bewegungen, die Sie bei Calisthenics ausführen, können Ihre Beweglichkeit verbessern, Schmerzen reduzieren und Ihr Verletzungsrisiko verringern.

„Calisthenics trainieren im Wesentlichen die Art und Weise, wie wir im Alltag funktionieren“, sagt Michaels. „Diese Art von Training hilft uns nicht nur, gesünder zu werden und besser auszusehen, es lässt uns auch bei unseren alltäglichen Aktivitäten besser abschneiden und verringert das Risiko einer versehentlichen Verletzung, wie das Umknicken des Knöchels oder das Verrenken des Rückens, wenn man sich dreht, um etwas zu greifen.“

Calisthenics verbrennt Kalorien

Calisthenics beanspruchen große Muskelgruppen wie die in der Brust, dem Kern, dem Rücken, den Armen und den Beinen. Außerdem beanspruchen Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal. All dieser Muskeleinsatz bedeutet mehr Kalorienverbrennung.

Beispielsweise verbrennt eine 155 Pfund schwere Person in 30 Minuten moderater Calisthenics etwa 167 Kalorien. Mit kräftigen Calisthenics verbrennen Sie 298 Kalorien in 30 Minuten.

Calisthenics kann Ihre langfristige Gesundheit verbessern

Nach Rivadeneyra können Calisthenics-Übungen Ihr Risiko für gesundheitliche Komplikationen auf folgende Weise reduzieren:

• Helfen Sie beim Abnehmen
• Lassen Sie sich besser schlafen
• Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit
• Reduzieren Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Calisthenics sind praktisch

Wenn Sie Calisthenics machen, können Sie sich zwar einige Geräte wie ein Springseil oder eine Klimmzugstange kaufen, brauchen Sie nicht wirklich etwas. Außerdem können Calisthenics-Übungen wie Kniebeugen und Planks zu Hause gemacht werden, auch wenn Sie nur einen kleinen Raum haben.

„Es kann überall gemacht werden, erfordert keine notwendige Ausrüstung und bringt die Leute schnell in Form“, sagt Michaels.

Anfänger-Calisthenics-Workouts

Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics anfangen, sollten Sie die folgenden Körpergewichtsübungen und ihre Modifikationen beherrschen. Folgen Sie dazu dieser Anleitung und sehen Sie sich die Video-Tutorials von Stephen Navaretta an, einem Fitnesstrainer, der sich auf funktionelle Bewegungen und Calisthenics spezialisiert hat.

Liegestütze

Um einen einfachen Liegestütz zu machen, beginnen Sie mit dem Körper flach auf dem Boden mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit, etwa auf Höhe der Brust. Drücken Sie sich gerade nach oben, bis die Arme ganz durchgestreckt sind, und versuchen Sie dabei, Ihren Kern anzuspannen und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

Es gibt viele herausfordernde Liegestütz-Variationen, mit denen Sie sich pushen können. Sie können die Übung auch einfacher machen, indem Sie die Knie auf den Boden legen oder sie im Stehen ausführen und statt des Bodens eine Wand als „Liegestütz“ verwenden, sagt Rivadeneyra. Versuchen Sie insgesamt 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zu machen.

Squats

Um eine einfache Kniebeuge zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüfte auf etwa 90 Grad ab, während Sie versuchen, Ihren Körper aufrecht zu halten, und kehren Sie dann in den Stand zurück.

Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie die richtige Form gefunden haben, können Sie auch fortgeschrittene Kniebeugen-Übungen wie „jumping squats“ ausprobieren.

Planken

Um eine einfache Planke zu machen, beginnen Sie in der erhöhten Position eines Liegestützes und halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang ruhig und durch die Körpermitte angespannt. Arbeiten Sie sich bis zu einer Plank-Haltung von 60 bis 90 Sekunden hoch und wiederholen Sie das ein paar Mal, sagt Rivadeneyra, indem Sie eine Planke zwischen den Sätzen Ihrer anderen Übungen machen.

Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen von Planken gehören ein stärkerer Kern und eine verbesserte Körperhaltung. Sie können auch Modifikationen wie seitliche Planks ausprobieren, um die schrägen Muskeln zu trainieren, oder umgekehrte Planks, um den Oberkörper zu stärken.

Hüpfende Übungen

Hüpfende Übungen wie Seilspringen oder Hampelmänner steigern Ihre Herzfrequenz während eines Calisthenics-Workouts, sagt Rivadeneyra. Führen Sie 3 bis 5 Sätze Springen für 30 Sekunden aus, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, versuchen Sie, schneller oder länger zu springen.

Wie oft sollten Sie Calisthenics machen

Michaels schlägt vor, Calisthenics viermal pro Woche in Ihr Training einzubauen, um eine optimale Trainings- und Erholungszeit zu erreichen.

„Zum Beispiel trainiere ich Montag und Donnerstag nach der Push-Funktion und bearbeite alle Push-Muskeln, wie Brust, Schultern, Trizeps, Quads“, sagt Michaels. „Dann trainiere ich Dienstag und Freitag nach Zugfunktion und bearbeite alle Zugmuskeln, wie Rücken, Bizeps, Hamstrings.“

Takeaways

Calisthenics sind wahrscheinlich bereits ein Teil Ihrer Trainingsroutine. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen oder das Fitnessstudio meiden wollen, kann die Einbeziehung von mehr Calisthenics Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

„Es ist aus finanzieller und körperlicher Sicht für alle zugänglich. Es ist effektiv. Und jeder kann es machen, unabhängig von seinem Fitness-Level“, sagt Michaels.

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