Was ist der „Rauchpunkt“ und spielt er beim Kochen mit Öl eine Rolle?

Was bedeutet „Rauchpunkt“? Mir wurde gesagt, dass ich nicht mit nativem Olivenöl extra kochen soll, weil es einen niedrigen Rauchpunkt hat und sich beim Erhitzen zersetzen wird. Stimmt das? Welches ist das beste Öl zum Sautieren von Gemüse?

Es ist ein Mythos, dass man mit Olivenöl nicht bei großer Hitze kochen kann. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie sogar Gemüse mit extra nativem Olivenöl anbraten.

Der Rauchpunkt bezieht sich auf die Temperatur, bei der ein Öl zu brennen und zu rauchen beginnt. Wenn Sie mit Öl kochen, das über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wurde, verleihen Sie den Speisen nicht nur einen verbrannten Geschmack. Nützliche Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen unraffinierten Ölen enthalten sind, werden zerstört, wenn das Öl überhitzt wird. Durch Überhitzung entstehen auch schädliche freie Radikale.

Der Rauchpunkt von Speiseölen variiert stark. Generell gilt: Je raffinierter ein Öl ist, desto höher ist sein Rauchpunkt, denn durch die Raffination werden Verunreinigungen und freie Fettsäuren entfernt, die das Öl zum Rauchen bringen können.

Raffinierte Öle haben typischerweise einen neutralen Geschmack und Geruch und ein klares Aussehen. Leichtes Olivenöl (hell in der Farbe, nicht in den Kalorien), zum Beispiel, wurde raffiniert und hat einen höheren Rauchpunkt (486 Grad Fahrenheit) als extra natives Olivenöl (410 Grad F), das nicht raffiniert wurde.

Allerdings macht der Rauchpunkt von extra nativem Olivenöl es für viele Arten des Kochens geeignet. Das Kochen auf durchschnittlichen Haushaltsherden, wie Braten im Ofen und Sautieren, Braten in der Pfanne und Pfannenrühren bei mittlerer Hitze, wird typischerweise zwischen 250 und 400 Grad Fahrenheit gemacht.

Andere Öle, die einen hohen Rauchpunkt (400 Grad F und höher) haben, sind Avocadoöl (raffiniert), Mandelöl, Maisöl, Canolaöl, Traubenkernöl, Erdnussöl, Distelöl, Sesamöl und Sonnenblumenöl. Diese Öle eignen sich besser zum Kochen bei höheren Temperaturen.

Unraffinierte Öle wie Leinsamenöl, Weizenkeimöl und Walnussöl haben einen niedrigen Rauchpunkt und sollten nicht erhitzt werden.

Ob Sie Speiseöl zum Anbraten, zum Beträufeln von Gemüse oder zum Mixen in einem Smoothie verwenden, decken Sie sich nicht mit Flaschen in der Größe von Costco ein, die Sie nicht innerhalb eines Jahres verbrauchen. Mit der Zeit können durch Hitze und Licht freie Radikale entstehen, die den Geschmack und die Qualität des Öls beeinträchtigen. Lagern Sie Speiseöle in einem kühlen, dunklen Schrank oder im Kühlschrank.

Welches ist das gesündeste Speiseöl?

Leslie Beck: Olivenöl gilt als herzgesund, ist aber nicht unbedingt die beste Wahl.

Welches Speiseöl Sie wählen, hängt davon ab, wie Sie es verwenden wollen, von seinen Nährwerten und seinem Geschmack. Je nach Bezugsquelle variiert der Rauchpunkt von Speiseölen leicht aufgrund von Verunreinigungen im Öl und der Tatsache, dass sich Öle allmählich zersetzen und nicht bei einer bestimmten Temperatur.

1. Avocadoöl: Rauchpunkt: 520 Grad F. Verwenden Sie es zum Anbraten, Braten, Grillen, Rösten, Backen und für Salatdressings. Hoher Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (70 Prozent).
2. Mandelöl: Rauchpunkt: 430 Grad F. Zum Braten, Grillen, Rösten, Backen und für Salatdressings. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (70 Prozent) und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E (1 Esslöffel liefert 5,3 mg, ein Drittel des Tagesbedarfs), ein starkes Antioxidans.
3. Butter: Rauchpunkt: 350 Grad F. Verwenden Sie es zum Sautieren und Backen.
4. Rapsöl: Rauchpunkt: 400 Grad F (raffiniert). Verwenden Sie es zum Sautieren, Braten und Backen. Eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette (61 Prozent) und reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure. Ein Esslöffel liefert 1,3 g; Frauen benötigen 1,1 g ALA pro Tag, Männer 1,6 g.
5. Kokosnussöl: Rauchpunkt: 350 Grad F. Verwenden Sie es zum Sautieren und Backen. Es ist reich an gesättigten Fetten (86 Prozent). Das gesättigte Fett in Kokosnussöl erhöht das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut, aber nicht annähernd in demselben Maße wie Butter. Kokosnussöl scheint auch das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
6. Natives Olivenöl extra: Rauchpunkt: 410 Grad F. Verwenden Sie es zum Sautieren und Braten bei mittelhoher Hitze und für Salatdressings. Eine gute Quelle für Vitamin E und Antioxidantien namens Polyphenole.
7. Leinöl: Rauchpunkt: 225 Grad F. Verwendung für Salatdressings, Smoothies und zum Beträufeln von gekochten Speisen. Hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA (ein Esslöffel liefert 7,2 g, mehr als der Bedarf von vier Tagen).
8. Traubenkernöl: Rauchpunkt: 400 Grad F. Verwendung zum Sautieren, Braten, Backen und für Salatdressings. Eine gute Vitamin-E-Quelle mit 4 mg pro Esslöffel, 25 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
9. Leichtes Olivenöl: Rauchpunkt: 468 Grad F. Verwenden Sie es zum Kochen und Backen für alle Zwecke (aufgrund seines neutralen Geschmacks).
10. Erdnussöl: Rauchpunkt: 450 Grad F (raffiniert). Zum Anbraten, Frittieren, Braten, Sautieren, Rösten, Grillen, Backen und für Salatdressings (milder Geschmack). Eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette (46 Prozent).
11. Distelöl: Rauchpunkt: 450 Grad F. Verwendung zum Anbraten, Frittieren, Braten, Sautieren, Braten, Grillen, Backen und Salatdressing (milder Geschmack). Eine ausgezeichnete Vitamin-E-Quelle (ein Esslöffel deckt 30 Prozent des Tagesbedarfs).
12. Sonnenblumenöl: Rauchpunkt: 440 Grad F (raffiniert). Geeignet zum Frittieren, Braten, Sautieren, Braten, Grillen, Backen und für Salatdressings (milder Geschmack). Hoher Gehalt an Vitamin E, liefert 5,6 mg pro Esslöffel.
13. Walnussöl: Rauchpunkt: 320 Grad F (unraffiniert). Verwendung für Salatdressings und zum Beträufeln von Speisen nach dem Kochen. Eine gute Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA; ein Esslöffel liefert 1,4 g.

Öle werden aus Nüssen, Samen, Oliven, Körnern oder Hülsenfrüchten durch chemische (z.B.,

• Expeller-Pressung ist ein chemiefreies Verfahren, bei dem die Öle mit einer mechanischen Presse aus der Quelle entfernt werden. Dabei wird nur minimale Hitze erzeugt.

• Kaltgepresste Öle werden mit einer Expellerpresse extrahiert, aber bei einer sorgfältig kontrollierten Temperatur von unter 120 Grad Fahrenheit. Bei kühleren Temperaturen bleiben der Geschmack und das Aroma der hitzeempfindlichen Öle erhalten. Bei der Kaltpressung bleiben auch natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Pflanzensterine sowie Vitamin E erhalten.

Leslie Beck ist eine eingetragene Ernährungsberaterin.