Was ist Muskelgedächtnis?
In einem Versuch, die wichtigen Fragen von Men’s Health zu beantworten, haben wir die Jungs von Google gebeten, sich von der Matrix zu lösen (nur für einen Moment) und ihre Suchtrends zu nutzen, um uns zu helfen, Ihnen zu helfen. Während die klassischen Suchanfragen zu Muskelgröße und Sixpack zwangsläufig obenauf waren, stach eine Frage, die Sie gegoogelt haben, besonders hervor: Wie funktioniert das Muskelgedächtnis?
Wirklich hätten wir nicht so überrascht sein sollen; es ist ein faszinierendes Thema, das, obwohl es ein klassisches MH-Thema ist, ein wenig tiefer geht, als nur dafür zu sorgen, dass Ihre Muskeln am Strand gut aussehen (obwohl das auch wichtig ist). Aber wo soll man anfangen? Nun, die wichtigste Unterscheidung, die man treffen muss, ist, dass es zwei Arten von Muskelgedächtnis gibt. Erstens die Art, die ehemaligen Fitnessstudiobesuchern dabei hilft, ihre Muskeln schneller wieder aufzubauen, und zweitens die Art, die dafür sorgt, dass Sie auch nach Jahren noch Fahrrad fahren können.
Hier finden Sie alles, was Sie über beide Arten wissen müssen.
Nachdem Sie wochenlang schwer gehoben und Proteinshakes geschluckt haben, sind Ihre Hemdsärmel endlich ausgefüllt und der Drang, ins Fitnessstudio zu gehen, beginnt zu schwinden. Wir verstehen das. Aber was passiert, wenn Sie aufhören? Verschwindet dann einfach alles? Muskelschwund ist eine Befürchtung, die jeder Fitnessstudiogänger kennt (eine Studie, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, fand heraus, dass man in nur 14 Tagen ohne Training bis zu 12 % seiner Muskelkraft verliert – beängstigend), und es ist auch einer der Hauptgründe, warum Menschen gar nicht erst mit dem Training anfangen. Das Fitnessstudio muss eine lebenslange Gewohnheit sein, um sich zu lohnen, richtig? Nun, nicht unbedingt.
„Vor vielen Jahren dachten wir, wenn die Muskeln einmal verkümmern, sei es durch Nichtgebrauch oder Verletzungen, dann bekommt man sie nie wieder zurück“, sagt Dr. Michael Callaghan, klinischer Spezialphysiotherapeut an der Universität Manchester. „Wir dachten, Muskeln sterben einfach ab und das ist das Ende, aber jetzt wissen wir, dass wir die ganze Zeit falsch lagen.“ Es stellt sich heraus, dass die Forscher einfach an der falschen Stelle gesucht haben.
Ihre Kraftquelle
Der Schlüssel zu Größe und Stärke der Muskeln liegt in ihren Kernen. Kerne steuern die Proteinsynthese und je mehr Sie davon haben, desto mehr Protein können Sie in Muskeln umwandeln. Der erste Effekt, den das Training auf Ihre Muskeln hat, ist nicht das eigentliche Wachstum, sondern die Bildung von mehr Kernen, die schließlich die Entwicklung von mehr Gewebe ermöglichen und den Bizeps aufbauen, den Sie ständig vergeblich beugen. Muskeln sind groß und ein oder zwei Kerne sind nicht genug, weshalb Sie warten müssen, um diese Anfänger #Gewinne zu sehen – Ihre Kerne spielen aufholen.
Jahrelang dachte man, dass, sobald Ihre Entschlossenheit nachlässt und Sie anfangen, das Sofa dem Squat Rack vorzuziehen, diese Kerne einfach sterben, um nie wieder gesehen zu werden. Der Grund? In früheren Studien analysierten Forscher Kerne im Bindegewebe, die sterben, wenn man mit dem Training aufhört, und man nahm an, dass dies auch für die Muskeln gilt. Bei näherer Betrachtung scheint es jedoch, dass Ihre Bis und Tris bleiben wollen.
Forscher der Universität Oslo haben kürzlich gezeigt, dass diese neu erworbenen Kerne während des Muskelschwunds, der durch Inaktivität verursacht wird, erhalten bleiben. Die Debatte darüber, wie lange sie erhalten bleiben, bleibt unentschieden: Eine PNAS-Studie berichtet von einem Zeitraum von 3 Monaten, während das Journal of Physiology Beweise dafür gefunden hat, dass diese neuen Kerne nie verloren gehen; Widerstandstraining induziert permanente physiologische Veränderungen an Ihren Muskelfasern.
Deshalb ist das Training einfacher für den Kerl, der einen Dadbod trägt, nicht für den dünnen, fetten Kerl, der noch nie eine Hantel angefasst hat. Wenn das Training wieder aufgenommen wird, können die Muskeln schnell an Größe zunehmen, weil die anfängliche Phase des Hinzufügens von Kernen übersprungen wird, und wenn die Kerne erst einmal aufgewacht sind, können sie ziemlich schnell mit der Proteinsynthese beginnen.
Es ist aber auch der Grund, warum Sportfans weiterhin gegen die Rückkehr von Dwain Chambers zur britischen Leichtathletik sind. Und warum Justin Gatlins möglicher Erfolg bei den kommenden Weltmeisterschaften in Peking vielen den Rücken stärkt. „Sie haben immer noch trainiert, diese Burschen. Sie haben nicht gerade auf der Couch gelegen und Chips gegessen“, sagt Callaghan. „Wenn man sich komplett vom Training zurückzieht, beträgt die mögliche Zeitspanne, um vom Muskelgedächtnis zu profitieren, etwa zwei Monate – eine vergleichsweise kurze Zeitspanne – aber die Sprinter werden das nicht tun.“ Die zusätzlichen Kerne, die diese Jungs während des Dopings gewonnen haben, bleiben und sie werden weiterhin die gleichen Rekordzeiten laufen, obwohl sie „sauber“ sind.
Die Vorteile erstrecken sich jedoch nicht nur auf in Ungnade gefallene Sprinter. Das Muskelgedächtnis ist auch der Grund, warum Physiologen empfehlen, die Muskeln mit so vielen Kernen wie möglich zu füllen, solange man jung ist. „Sie sind immer noch in der Lage, einen Marathon zu laufen, nur nicht mehr so schnell. Sie sind immer noch in der Lage, Gewichte zu heben, nur nicht die schweren“, sagt Callaghan. „Die Typ-1-Fasern dominieren, wenn man älter wird, und die Typ-2-Fasern – die schnell zuckenden Fasern – neigen dazu, nachzulassen, aber sie sind immer noch da.“ Der Aufbau von Muskeln wird mit zunehmendem Alter schwieriger, während die Erhaltung einfach ist. Haben Sie Angst davor, für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen? Wenn Sie sich heute dazu verpflichten, können Sie es als eine lebenslange Investition betrachten.
Und wenn Sie schließlich ins Fitnessstudio zurückkehren, ist es die andere Art des Muskelgedächtnisses, die den Weg zurück zur Brillanz noch einfacher macht. Eine Studie des European Journal of Applied Physiology hat herausgefunden, dass Training die Koordination verschiedener Muskelgruppen verbessert und Ihnen hilft, sich an Bewegungsmuster zu erinnern, schwerere Gewichte zu heben und schneller wieder Kraft aufzubauen. Aber wie?
It’s all in your head
Das ist keine Erinnerung an den Muskel, sondern eine Erinnerung im Gehirn an eine bestimmte Muskelbewegung. Gespeichert werden sie in den Perkinje-Zellen des Kleinhirns, wo das Gehirn Informationen kodiert und festhält, ob bestimmte Bewegungen richtig oder falsch sind. Das Gehirn konzentriert dann nach und nach mehr Energie auf die richtige Aktion und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Sobald sie gespeichert ist, müssen Sie weniger Gehirnleistung aufwenden, um sie zu wiederholen.
Wenn Sie sich bewegen, aktivieren Sie Sensoren, sogenannte Propriozeptoren, in Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken, die eine Rückmeldung an Ihr zentrales Nervensystem geben. „Der Körper lernt, all diese Bewegungen und Sinneseindrücke zu interpretieren“, sagt Dr. Jim Richards, Professor für Biomechanik an der University of Central Lancashire. „Entweder von den Mechanorezeptoren im Gelenk oder von den Hautrezeptoren, wenn sich die Haut dehnt, werden alle Informationen in Bezug auf den Erfolg an das Gehirn zurückgespielt.“ Wer einen Ball mit der Hand fängt, erinnert sich unbewusst daran, wer ihn mit dem Gesicht fängt, nicht – zum Glück.
Um das Phänomen des Muskelgedächtnisses zu untersuchen, baten Forscher der University of Manchester Probanden, Bewegungen in einem MRT zu wiederholen. „Was sie fanden, während die Leute versuchten, diese Bewegungsaufgaben zu reproduzieren, ist, dass sich die Gehirnaktivität verändert“, sagt Richards. „Sie bekommen eine viel größere Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die unbewusste Aspekte der Bewegung und der Propriozeption kontrollieren.“ Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber das Gehirn erstellt ständig Muskelgedächtnisse, eine Bewegung nach der anderen.
Die Anzahl der Wiederholungen, die es braucht, um ein Muskelgedächtnis zu erstellen, ist immer noch umstritten. Während einige sagen, dass es nur 300-500 sein können, behauptet Malcolm Gladwell in seinem Buch „Outliers“, dass 10.000 Stunden die magische Zahl ist, die jemand braucht, um ein Experte zu werden. Zeit, mit dem Üben anzufangen.
Vergessen Sie es
Aber nur weil sich Bewegungen natürlich anfühlen und Sie erfolgreich ein Muskelgedächtnis in Ihrem Unterbewusstsein gespeichert haben, heißt das nicht unbedingt, dass Sie es richtig machen. Das beste Beispiel, um diesen Unterschied zu erklären, ist das Fahrradfahren. Es gibt nur eine einzige Technik, um es richtig zu machen – ohne Stabilisatoren – und daher sind die in Ihrem Kleinhirn verankerten Muskelmuster korrekt. Aber was ist mit dem Schwingen eines Golfschlägers? Es gibt so viele Variablen und Möglichkeiten, es falsch zu machen (der Fade bei Ihrem Abschlag war Absicht, oder?), dass eine Stunde auf der Driving Range tatsächlich dazu führen kann, dass sich schlechte Muskelerinnerungen einprägen.
Sicher, das ist ärgerlich, wenn man gerade einen neuen Satz Schläger gekauft hat, aber dieser Beweis für die Flexibilität des Systems macht die Wissenschaft hinter dem Muskelgedächtnis noch interessanter. Anders als die Erinnerung daran, wie Sie am Freitag versucht haben, Mädchen an der Bar anzumachen, können Muskelgedächtnisse tatsächlich verändert werden. Oder zumindest angepasst werden. „Wenn wir nur ein bestimmtes Muster lernen, dann haben wir, wenn etwas Neues passiert, nicht die Anpassungsfähigkeit, etwas dagegen zu tun“, sagt Richards. „Wir würden wie eine Maschine werden.“ Die Balance zwischen Beständigkeit und Variabilität ist entscheidend für unsere Fähigkeit, neue Fähigkeiten zu erlernen, und das ist etwas, was der menschliche Körper extrem gut kann.
Trotz der Tatsache, dass es in unserem Unterbewusstsein verankert ist, ist das Muskelgedächtnis auch etwas, das wir bewusst nutzen können und das Auswirkungen auf die Zukunft der Verletzungsprävention hat. Bereits 2005 begann Professor Richards mit der Untersuchung von Möglichkeiten, die Propriozeption von außen zu beeinflussen. „Wir fanden heraus, dass sich durch das Anbringen eines Klebebandes an den Knien von Sportlern deren Kontrolle der Gelenkposition massiv verbesserte“, sagt Richards. Der Kontakt des Klebebands mit der Haut erhöhte die Propriozeption und erleichterte die Wiederholung von Bewegungen mit der richtigen Form. Dieses neue Wissen über Propriozeption und Muskelgedächtnis könnte das Ende von Kniebeugen oder Kreuzheben bedeuten – und damit Ihre Gelenke und Ihren Geldbeutel vor teuren Physio-Rechnungen schützen.
Was also ist Muskelgedächtnis? Es ist die Fähigkeit, Superkräfte aufzubauen und nie zu verlieren, Fähigkeiten auf dem Sportplatz zu verfeinern und jede Übung verletzungssicher zu machen – und das alles, ohne jemals darüber nachdenken zu müssen. Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie das Beste aus Ihrem. Es ist ein No-Brainer.
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