Was jeder Veganer über Vitamin B12 wissen sollte

Nachfolgend finden Sie einen Offenen Brief mit detaillierten Informationen über Vitamin B12 von den am Ende aufgeführten Gesundheitsexperten und Organisationen. Wenn Sie einfach nur wissen wollen, was zu tun ist, lesen Sie ‚Vitamin B12: Ihre wichtigsten Fakten‘.

Die folgenden Informationen wurden von Stephen Walsh, einem Treuhänder der Vegan Society, und anderen Mitgliedern der International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), im Oktober 2001 erstellt. Diese Informationen dürfen frei reproduziert werden, aber nur in ihrer Gesamtheit.

Empfehlungen

Eine sehr niedrige B12-Zufuhr kann Anämie und Schäden am Nervensystem verursachen. Die einzigen zuverlässigen veganen Quellen für B12 sind mit B12 angereicherte Lebensmittel (einschließlich einiger Pflanzenmilch, einiger Sojaprodukte und einiger Frühstücksflocken) und B12-Ergänzungsmittel, wie unser eigenes VEG 1. Vitamin B12, ob in Ergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder tierischen Produkten, stammt von Mikroorganismen. Die meisten Veganer nehmen genug B12 zu sich, um Anämie und Schäden am Nervensystem zu vermeiden, aber viele bekommen nicht genug, um das potenzielle Risiko von Herzerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen zu minimieren.

Um den vollen Nutzen einer veganen Ernährung zu erhalten, sollten Veganer eine der folgenden Maßnahmen ergreifen:

Essen Sie zwei- oder dreimal täglich angereicherte Lebensmittel, um mindestens drei Mikrogramm (mcg oder µg) B12 pro Tag zu erhalten
Oder nehmen Sie täglich ein B12-Supplement ein, das mindestens 10 Mikrogramm liefert
Oder nehmen Sie wöchentlich ein B12-Supplement, das mindestens 2000 Mikrogramm liefert.

Wenn Sie sich auf angereicherte Lebensmittel verlassen, überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie genug B12 bekommen. Wenn zum Beispiel eine angereicherte Pflanzenmilch 1 Mikrogramm B12 pro Portion enthält, dann liefert der Verzehr von drei Portionen pro Tag ausreichend Vitamin B12. Andere finden die Einnahme von B12-Supplementen vielleicht bequemer und wirtschaftlicher.

Je seltener Sie B12 zu sich nehmen, desto mehr B12 müssen Sie zu sich nehmen, da B12 am besten in kleinen Mengen aufgenommen wird. Die oben genannten Empfehlungen tragen dem Rechnung. Es schadet nicht, die empfohlenen Mengen zu überschreiten oder mehr als eine Option zu kombinieren.

Gute Informationen unterstützen die vegane Gesundheit, geben Sie sie weiter.

Wenn Sie kein weiteres Wort über B12 lesen, wissen Sie bereits alles, was Sie wissen müssen. Wenn Sie mehr wissen wollen, lesen Sie weiter.

Vitamin B12 und vegane Ernährung – Lehren aus der Geschichte

B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in kleineren Mengen benötigt als jedes andere bekannte Vitamin. Zehn Mikrogramm B12 über den Tag verteilt scheinen so viel zu liefern, wie der Körper verwerten kann. Wenn es keine offensichtliche Zufuhr über die Nahrung gibt, dauert es normalerweise fünf Jahre oder länger, bis sich bei Erwachsenen Mangelerscheinungen entwickeln, obwohl manche Menschen schon innerhalb eines Jahres Probleme bekommen. Eine sehr kleine Anzahl von Personen, die keine offensichtliche zuverlässige Quelle haben, scheinen zwanzig Jahre oder länger keine klinischen Mangelerscheinungen zu haben. B12 ist das einzige Vitamin, von dem nicht bekannt ist, dass es zuverlässig durch eine abwechslungsreiche, pflanzliche Vollwertkost mit viel Obst und Gemüse sowie durch Sonneneinstrahlung zugeführt wird. Viele pflanzenfressende Säugetiere, einschließlich Rinder und Schafe, absorbieren B12, das von Bakterien in ihrem eigenen Verdauungssystem produziert wird. B12 findet sich in gewissem Umfang auch im Boden und in Pflanzen. Diese Beobachtungen haben einige Veganer dazu veranlasst, vorzuschlagen, dass B12 ein Thema sei, dem keine besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden müsse, oder sogar ein ausgeklügelter Schwindel. Andere haben bestimmte Lebensmittel, darunter Spirulina, Nori, Tempeh und Gerstengras, als geeignete nicht-tierische Quellen für B12 vorgeschlagen. Solche Behauptungen haben sich nicht bewährt.

In über 60 Jahren veganer Experimente haben sich nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Supplemente als zuverlässige B12-Quellen erwiesen, die eine optimale Gesundheit unterstützen können. Es ist sehr wichtig, dass alle Veganer sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an B12 zu sich nehmen, sei es über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Dies wird unserer Gesundheit zugute kommen und dazu beitragen, andere durch unser Beispiel für den Veganismus zu gewinnen.

Angemessene B12-Zufuhr

Die nationalen Empfehlungen für die B12-Zufuhr variieren von Land zu Land erheblich. Die US-amerikanische Zufuhrempfehlung liegt bei 2,4 Mikrogramm pro Tag für normale Erwachsene und steigt auf 2,8 Mikrogramm für stillende Mütter. Die deutsche Empfehlung liegt bei 3 Mikrogramm pro Tag. Die empfohlenen Aufnahmemengen basieren in der Regel auf einer 50-prozentigen Absorption, da dies für kleine Mengen aus der Nahrung typisch ist. Um die US-amerikanischen und deutschen Empfehlungen zu erfüllen, müssen Sie ausreichend B12 zu sich nehmen, um im Durchschnitt 1,5 Mikrogramm pro Tag zu absorbieren. Diese Menge sollte ausreichen, um bei den meisten Menschen schon die ersten Anzeichen einer unzureichenden B12-Zufuhr, wie leicht erhöhte Homocystein- und Methylmalonsäure (MMA)-Werte, zu vermeiden. Selbst ein leicht erhöhter Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für viele gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen bei Erwachsenen, Präeklampsie während der Schwangerschaft und Neuralrohrdefekte bei Babys.

Eine ausreichende B12-Zufuhr zu erreichen ist einfach und es gibt verschiedene Methoden, die den individuellen Vorlieben entsprechen. Die Absorption von B12 variiert von etwa 50 %, wenn etwa 1 Mikrogramm oder weniger konsumiert wird, bis zu etwa 0,5 % bei Dosen von 1000 Mikrogramm (1 Milligramm) oder mehr. Je seltener Sie also B12 zu sich nehmen, desto höher muss die Gesamtmenge sein, um die gewünschte absorbierte Menge zu erhalten.

Die häufige Verwendung von mit B12 angereicherten Lebensmitteln, so dass etwa ein Mikrogramm B12 dreimal am Tag mit einigen Stunden Abstand dazwischen verzehrt wird, liefert eine ausreichende Menge. Die Verfügbarkeit von angereicherten Lebensmitteln variiert von Land zu Land und die Menge an B12 variiert von Marke zu Marke, so dass die Sicherstellung einer ausreichenden B12-Zufuhr durch angereicherte Lebensmittel etwas Etikettenlesen und Nachdenken erfordert, um ein angemessenes Muster zu erarbeiten, das dem individuellen Geschmack und den lokalen Produkten entspricht.

Die Einnahme eines B12-Supplements, das zehn Mikrogramm oder mehr täglich enthält, liefert eine ähnliche absorbierte Menge wie die dreimalige Einnahme von einem Mikrogramm über den Tag. Dies kann die wirtschaftlichste Methode sein, da eine einzelne hochwirksame Tablette nach und nach konsumiert werden kann. 2000 Mikrogramm B12, einmal pro Woche eingenommen, würden ebenfalls eine ausreichende Zufuhr gewährleisten. Jede B12-Ergänzungstablette sollte gekaut werden oder sich im Mund auflösen, um die Aufnahme zu verbessern. Die Tabletten sollten in einem undurchsichtigen Behälter aufbewahrt werden. Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es ratsam, nicht mehr einzunehmen, als für den maximalen Nutzen erforderlich ist. Daher sollte eine Zufuhr von mehr als 5000 Mikrogramm pro Woche vermieden werden, obwohl es keine Beweise für die Toxizität höherer Mengen gibt.

Alle drei oben genannten Optionen sollten den Bedarf der großen Mehrheit der Menschen mit normalem B12-Stoffwechsel decken. Bei Personen mit gestörter B12-Absorption kann die dritte Methode, 2000 Mikrogramm einmal pro Woche, am besten funktionieren, da sie nicht auf den normalen intrinsischen Faktor im Darm angewiesen ist. Es gibt andere, sehr seltene Stoffwechseldefekte, die völlig andere Ansätze zur Deckung des B12-Bedarfs erfordern. Wenn Sie irgendeinen Grund haben, ein ernsthaftes Gesundheitsproblem zu vermuten, suchen Sie umgehend einen Arzt auf.

Symptome von B12-Mangel

Klinischer Mangel kann Anämie oder Schäden am Nervensystem verursachen. Die meisten Veganer nehmen genug B12 zu sich, um einen klinischen Mangel zu vermeiden. Zwei Untergruppen von Veganern sind besonders gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden: Langzeit-Veganer, die übliche angereicherte Lebensmittel meiden (wie z.B. Rohkost-Veganer oder makrobiotische Veganer) und gestillte Säuglinge veganer Mütter, deren eigene B12-Zufuhr niedrig ist.

Bei Erwachsenen gehören zu den typischen Mangelsymptomen Energieverlust, Kribbeln, Taubheit, verminderte Schmerz- oder Druckempfindlichkeit, verschwommenes Sehen, abnormaler Gang, wunde Zunge, schlechtes Gedächtnis, Verwirrung, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen. Oft entwickeln sich diese Symptome allmählich über mehrere Monate bis zu einem Jahr, bevor sie als Folge eines B12-Mangels erkannt werden und sie sind in der Regel durch die Gabe von B12 reversibel. Es gibt jedoch keine völlig konsistente und verlässliche Reihe von Symptomen und es gibt Fälle von bleibenden Schäden bei Erwachsenen durch B12-Mangel. Wenn Sie ein Problem vermuten, sollten Sie eine qualifizierte Diagnose von einem Arzt einholen, da jedes dieser Symptome auch durch andere Probleme als B12-Mangel verursacht werden kann.

Bei Säuglingen treten die Symptome typischerweise schneller auf als bei Erwachsenen. B12-Mangel kann zu Energie- und Appetitverlust und Gedeihstörung führen. Wenn dies nicht sofort behoben wird, kann es zu Koma oder Tod führen. Auch hier gibt es kein völlig einheitliches Muster von Symptomen. Säuglinge sind anfälliger für bleibende Schäden als Erwachsene. Einige erholen sich vollständig, aber andere zeigen eine verzögerte Entwicklung.

Das Risiko für diese Gruppen allein ist Grund genug, alle Veganer aufzufordern, eine konsequente Botschaft über die Wichtigkeit von B12 zu geben und ein positives Beispiel zu setzen. Jeder Fall von B12-Mangel bei einem veganen Kleinkind oder einem schlecht informierten Erwachsenen ist eine Tragödie und bringt den Veganismus in Verruf.

Die Homocystein-Verbindung

Das ist jedoch nicht das Ende der Geschichte. Die meisten Veganer weisen ausreichende B12-Spiegel auf, die einen klinischen Mangel unwahrscheinlich machen, zeigen aber dennoch eine eingeschränkte Aktivität von B12-verwandten Enzymen, was zu erhöhten Homocystein-Werten führt. In den letzten zehn Jahren wurden starke Beweise dafür gesammelt, dass selbst leicht erhöhte Homocysteinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle sowie Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Der Homocysteinspiegel wird auch von anderen Nährstoffen beeinflusst, vor allem von Folat. Allgemeine Empfehlungen für eine erhöhte Zufuhr von Folat zielen darauf ab, den Homocysteinspiegel zu senken und diese Risiken zu vermeiden. Die Folatzufuhr bei Veganern ist im Allgemeinen gut, insbesondere wenn viel grünes Gemüse gegessen wird. Wiederholte Beobachtungen von erhöhten Homocysteinwerten bei Veganern und in geringerem Maße auch bei anderen Vegetariern zeigen jedoch eindeutig, dass auch die B12-Zufuhr angemessen sein muss, um unnötige Risiken zu vermeiden.

Testung des B12-Status

Eine Messung des B12-Spiegels im Blut ist ein sehr unzuverlässiger Test für Veganer, insbesondere für Veganer, die irgendeine Form von Algen verwenden. Algen und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten B12-Analoga (falsches B12), die in Bluttests echtes B12 imitieren können, während sie in Wirklichkeit den B12-Stoffwechsel stören. Blutuntersuchungen sind ebenfalls unzuverlässig, da eine hohe Folatzufuhr die Anämie-Symptome eines B12-Mangels unterdrückt, die durch Blutuntersuchungen festgestellt werden können. Der Homocystein-Test im Blut ist zuverlässiger, wobei Werte unter 10 Mikromol/Liter wünschenswert sind. Der spezifischste Test für den B12-Status ist der MMA-Test. Wenn dieser im Blut (<370 nmol/L) oder Urin (weniger als 4 mcg /mg Kreatinin) im Normalbereich liegt, dann hat Ihr Körper genügend B12. Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf den B12-Spiegel im Blut und das Blutbild. Diese sind nicht ausreichend, besonders bei Veganern.

Gibt es eine vegane Alternative zu B12-angereicherten Nahrungsmitteln und Supplementen?

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund dafür entscheiden, keine angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie ein gefährliches Experiment durchführen – eines, das schon viele mit durchweg geringem Erfolg versucht haben. Wenn Sie ein Erwachsener sind, der weder einen Säugling stillt, noch schwanger ist oder eine Schwangerschaft anstrebt, und eine mögliche B12-Quelle testen möchten, die sich nicht bereits als unzureichend erwiesen hat, dann kann dies mit entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen eine vernünftige Vorgehensweise sein. Zu Ihrem eigenen Schutz sollten Sie Ihren B12-Status jährlich überprüfen lassen. Wenn Homocystein oder MMA auch nur geringfügig erhöht ist, dann gefährden Sie Ihre Gesundheit, wenn Sie darauf bestehen.

Wenn Sie einen Säugling stillen, schwanger sind oder schwanger werden wollen oder als Erwachsener ein solches Experiment an einem Kind durchführen wollen, dann gehen Sie das Risiko nicht ein. Es ist einfach nicht zu rechtfertigen.

Zu den angeblichen B12-Quellen, die sich in direkten Studien an Veganern als unzureichend erwiesen haben, gehören menschliche Darmbakterien, Spirulina, getrockneter Nori, Gerstengras und die meisten anderen Algen. Mehrere Studien mit Rohkost-Veganern haben gezeigt, dass Rohkost keinen besonderen Schutz bietet.

Berichte, dass B12 in einem Lebensmittel gemessen wurde, reichen nicht aus, um dieses Lebensmittel als eine zuverlässige B12-Quelle zu qualifizieren. Es ist schwierig, echtes B12 von Analoga zu unterscheiden, die den B12-Stoffwechsel stören können. Selbst wenn echtes B12 in einem Lebensmittel vorhanden ist, kann es unwirksam gemacht werden, wenn Analoga in vergleichbaren Mengen wie das echte B12 vorhanden sind. Es gibt nur einen zuverlässigen Test für eine B12-Quelle – verhindert und korrigiert sie konsequent einen Mangel? Jeder, der ein bestimmtes Nahrungsmittel als B12-Quelle vorschlägt, sollte herausgefordert werden, einen solchen Nachweis zu erbringen.

Eine natürliche, gesunde und mitfühlende Ernährung

Um wirklich gesund zu sein, muss eine Ernährung nicht nur für den einzelnen Menschen am besten sein, sondern allen Menschen auf der ganzen Welt ermöglichen, zu gedeihen und eine nachhaltige Koexistenz mit den vielen anderen Spezies zu erreichen, die die „lebende Erde“ bilden. Von diesem Standpunkt aus gesehen ist die natürliche Anpassung für die meisten (möglicherweise alle) Menschen in der modernen Welt eine vegane Ernährung. Es gibt nichts Natürliches an der Abscheulichkeit der modernen Massentierhaltung und ihrem Versuch, lebende, fühlende Wesen auf Maschinen zu reduzieren. Indem sie angereicherte Lebensmittel oder B12-Ergänzungen verwenden, nehmen Veganer ihr B12 aus der gleichen Quelle wie jedes andere Tier auf dem Planeten – Mikroorganismen – ohne irgendeinem empfindungsfähigen Wesen Leid zuzufügen oder die Umwelt zu schädigen.

Veganer, die angemessene Mengen an angereicherten Lebensmitteln oder B12-Ergänzungen verwenden, haben eine viel geringere Wahrscheinlichkeit an B12-Mangel zu leiden als der typische Fleischesser. Das Institute of Medicine macht dies bei der Festlegung der US-Zufuhrempfehlungen für B12 sehr deutlich. „Da 10 bis 30 Prozent der älteren Menschen nicht in der Lage sind, natürlich vorkommendes Vitamin B12 zu absorbieren, ist es für diejenigen, die älter als 50 Jahre sind, ratsam, ihre RDA hauptsächlich durch den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln oder einem Vitamin B12-haltigen Ergänzungsmittel zu decken.“ Veganer sollten diesen Ratschlag ab 50 Jahren beherzigen, zum eigenen und zum Vorteil der Tiere. B12 muss für gut informierte Veganer nie ein Problem sein.

Gute Informationen unterstützen die vegane Gesundheit, geben Sie sie weiter.

Weitere Informationen

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it? von Jack Norris
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel und Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
Dieser offene Brief ist auch auf vielen anderen Websites zu finden, unter anderem hier, hier und hier.

Zu den Befürwortern der obigen Informationen gehören:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgien,
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
Vegan Action, US
Vegan Outreach, US,
The Vegan Society, UK
Paul Appleby, medizinischer Statistiker, UK
Dr Luciana Baroni, MD, Neurologin-Geriaterin, Präsidentin der Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italien
Amanda Benham, Accredited Practising Dietitian, Dietitians Association of Australia’s nominated expert on vegetarian nutrition
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, Co-Autorin von Becoming Vegan und ehemalige Vorsitzende der Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group der American Dietetic Association
Michael Greger, MD, USA
Dr William Harris, MD, USA
Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Belgien
Alex Hershaft, PhD, Präsident, FARM, USA
Sandra Hood, staatlich geprüfte Diätassistentin und Ernährungsberaterin der UK Vegan Society
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, Autorin von Vegan Nutrition, UK
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Vesanto Melina, MS, RD, Co-Autor von Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Reed Mangels, PhD, RD, Ernährungsberater, The Vegetarian Resource Group, USA
Virginia Messina, MPH, RD, Mitautorin des Dietitians Guide to Vegetarian Diet
Jack Norris, RD, Vegan Outreach director
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Gründer der Hong Kong Vegan Society
Portugiesischer Vegetarierverband (Associação Portuguesa Vegetariana)
Französische Société végane

Dieses Informationsblatt wurde von Stephen Walsh, einem Treuhänder der Vegan Society, und anderen Mitgliedern der wissenschaftlichen Gruppe der Internationalen Vegetarier Union (IVU-SCI) im Oktober 2001 erstellt. Die Informationen dürfen frei vervielfältigt werden, aber nur in ihrer Gesamtheit (die Liste der Befürworter darf weggelassen werden).