Was man am Renntag essen sollte

Die richtigen Lebensmittel vor einem Laufereignis zu essen und während des Rennens richtig zu tanken, ist eines der Schlüsselelemente, um sicherzustellen, dass sich all das harte Training, das Sie gemacht haben, auszahlen wird. Die Ernährung ist wichtig, egal ob Sie 5 km, 10 km oder einen ganzen Marathon laufen. Aber denken Sie daran: Je länger das Rennen ist, desto größer ist die Rolle der Ernährung.

Ein richtiger Plan, was Sie am Tag des Rennens essen, kann Ihrer Leistung einen großen Schub geben.

Kohlenhydrate für den Marathon laden

Kohlenhydrate werden in der Leber und den Muskeln gespeichert. Diese Glykogenspeicher sind die am leichtesten zugängliche Energieform des Körpers.

Bei langen Ausdauerwettkämpfen nutzt der Körper zwar Fett als Energiequelle, aber es ist nicht so effizient wie die Verwendung von Kohlenhydraten. Wenn Sie also Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen, werden Sie „gegen die Wand fahren“ und Ihre Leistung wird abnehmen.

Um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind, wenn Sie den Wettkampf beginnen, können Sie es mit Carbo-Loading versuchen. Das bedeutet, dass Sie einen oder zwei Tage lang mehr Kohlenhydrate als normal essen. Die Empfehlung lautet, 8-12 g Kohlenhydrate/kg/Tag zu essen (3,5-5,5 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag). Wenn Sie also 70 Kilo wiegen, sollten Sie während des Carbo-Loading 560-840 g Kohlenhydrate pro Tag essen.

Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen, werden Sie „gegen die Wand fahren“ und Ihre Leistung wird abnehmen.

Allerdings sollten Sie beachten, dass die richtige Menge stark davon abhängt, wie aktiv Sie sind. Sie können die zusätzlichen Kohlenhydrate aus normaler Nahrung oder aus Carb-Loading-Produkten beziehen.

Es ist ratsam, das Loading ein paar Tage vor dem Rennen durchzuführen. Essen Sie am letzten Tag vor dem Wettkampf so, wie Sie es normalerweise tun würden. Übertreiben Sie es nicht und werfen Sie in letzter Minute eine Kohlenhydratbombe zusammen, denn Sie wollen keine zusätzlichen Abfälle in Ihrem Verdauungssystem, wenn Sie den Lauf beginnen.

Mahlzeit vor dem Rennen 3-4 Stunden vor dem Rennen

Am Renntag ist es gut, die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start zu essen. Keine Mahlzeit ist wichtiger als diese. Die richtige Mahlzeit stellt sicher, dass Sie bereit sind, Ihr Bestes zu geben, aber die falschen Lebensmittel oder die Mahlzeit zur falschen Zeit können Ihr Rennen ruinieren.

Keine Mahlzeit ist wichtiger als die Mahlzeit vor dem Rennen.

Der Zweck dieser Mahlzeit ist es, Ihr Leberglykogen nach dem Fasten über Nacht aufzufüllen und Ihren Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund sollte die Mahlzeit hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Eine kleine Menge Eiweiß ist jedoch gut, um den Blutzucker zu stabilisieren und den Muskelabbau zu minimieren. Eine kleine Menge Fett optimiert Ihre Fettverbrennung und gibt Ihnen das Gefühl, genug gegessen zu haben.

Wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die Ihnen vertraut sind.

Sie sollten zusätzliche Ballaststoffe vermeiden, also wählen Sie lieber Weißbrot statt dunklem und trinken Sie Saft, anstatt Obst zu essen.

Typische Mahlzeiten vor dem Rennen sind Weißbrot und Honig, Eier, Haferflocken oder ballaststoffarme Müslis, Bananen, Joghurt und Saft. Denken Sie daran, zu trinken, wenn Sie sich durstig fühlen oder auch nur ein bisschen mehr als sonst. Wenn der Tag heiß ist, fügen Sie Ihrer Mahlzeit ein wenig Salz hinzu.

Probieren Sie vor Ihren Trainingsläufen verschiedene Lebensmittel. Wenn Sie Ihre Lieblingskombination gefunden haben, bleiben Sie dabei. Essen Sie vor Ihren harten Läufen und vor dem Rennen ähnlich.

Trinken Sie an jeder Verpflegungsstation ein wenig

In den letzten Stunden vor dem Rennen, denken Sie daran zu trinken, aber übertreiben Sie es nicht. Auch wenn es heiß ist, versuchen Sie nicht, zu viel zu trinken, denn das bedeutet nur weitere Toilettengänge. Trinken Sie Wasser und/oder Sportgetränke, je nach Belieben.

Wenn Ihr Rennen länger als eine Stunde dauert, müssen Sie auch währenddessen trinken. Die richtige Flüssigkeitsmenge ist sehr individuell und hängt auch vom Wetter ab, aber es ist gut, wenn Sie alle 15-20 Minuten 1-2 dl trinken. Das bedeutet normalerweise, dass Sie an jeder Versorgungsstation trinken sollten.

Wenn Ihr Rennen länger als eine Stunde dauert, müssen Sie währenddessen trinken.

Beginnen Sie mit dem Trinken gleich zu Beginn des Rennens. Wenn Sie auch nur ein wenig dehydriert sind, ist es schwieriger, Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Mindestens die Hälfte der Getränke sollte Salze enthalten (z.B. Sportgetränke), um eine Hyponatriämie zu vermeiden.

Kohlenhydrate während des Marathons

Wenn Sie einen Marathon oder einen Halbmarathon laufen, sollten Sie auch während des Rennens Kohlenhydrate essen. Selbst eine kleine Menge steigert Ihre Ausdauer, indem sie Ihrem Körper Treibstoff liefert und Ihr Nervensystem in Schwung bringt.

Abhängig von Ihrem Körpergewicht sollten Sie am Wettkampftag 30-90 g Kohlenhydrate pro Stunde essen. Wenn das Rennen lang ist, streben Sie das höhere Ende an. Probieren Sie bei Ihren Trainingsläufen verschiedene Mengen aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.

Sie können die Kohlenhydrate aus Energiegels und/oder Sportgetränken beziehen. Feste Nahrung ist in der Regel keine gute Option, also greifen Sie nur dann zu Bananen und Sportriegeln, wenn Sie sich wirklich erschöpft und hungrig fühlen.

Koffein gibt Ihnen einen zusätzlichen Schub

Wenn Sie nach dem einen einfachen Trick suchen, der Ihrer Leistung einen zusätzlichen Kick gibt, suchen Sie nicht weiter als Ihre Kaffeemaschine. Koffein senkt bei den meisten Menschen die wahrgenommene Anstrengung.

Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Koffein, vor allem wenn Sie normalerweise keine koffeinhaltigen Getränke trinken. Studien deuten darauf hin, dass es keinen zusätzlichen Vorteil bringt, mehr als etwa 5 mg/kg (2,3 mg pro Pfund Körpergewicht) davon zu sich zu nehmen, was für eine 70-kg-Person (154 Pfund) 350 mg bedeuten würde.

Am Morgen des Rennens könnten Sie zwei Tassen Kaffee (75-150 mg/Tasse, je nach Gebräu) und ein paar Energie-Gels mit Koffein darin kurz vor und während des Rennens zu sich nehmen.

Zieh sie dir rein, Tiger.

Was man am Renntag essen sollte: Ein Plan

Vor dem Renntag nicht vergessen.

7.00 Frühstück
Weißes Brötchen + Honig + Scheibe Käse
Ei + Salz darauf
Eine kleine Tasse Haferflocken + Heidelbeermarmelade
Orangensaft + Wasser
Kaffee

8.00-10.00
Leichtes Sportgetränk je nach Durst

10.30 Start des Rennens
Wasser + 0.5-1 Energiegel an jeder anderen Verpflegungsstation
Sportgetränk an jeder anderen Verpflegungsstation

14.30 Ziellinie
Sportgetränk + Sportbar
Das Essen, das Sie am liebsten mögen – es ist Zeit zu feiern!

Bitte beachten Sie, dass die in den Polar Blog-Artikeln bereitgestellten Informationen eine individuelle Beratung durch medizinisches Fachpersonal nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.