Was man in der Schwangerschaft essen sollte: Ernährungsratgeber und Spickzettel
Schwangerschaft bringt eine Menge verwirrender Gebote und Verbote mit sich – vor allem, wenn es ums Essen geht. Plötzlich lesen Sie im Supermarkt und im Restaurant ängstlich die Etiketten und googeln die Inhaltsstoffe. Enthält dieser Fisch zu viel Quecksilber? Wie viel Kaffee kann ich trinken – oder sollte ich einfach auf koffeinfreien Kaffee umsteigen? Ist jeder pasteurisierte Käse sicher? Während einige Regeln für die Ernährung in der Schwangerschaft klar und deutlich sind, sind es andere nicht, und all diese Ratschläge – und manchmal widersprüchliche Informationen – hängen davon ab, wen Sie fragen.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft unbedenklich?
Fisch und Meeresfrüchte
-Mindestens 2 Portionen quecksilberarmer Fisch pro Woche (z.B. Lachs, Hering, Forelle, Makrele und 1 bis 2 Mal pro Woche leichter Thunfisch aus der Dose)
-Gut gekochte Meeresfrüchte und Schalentiere
-Vegetarisches oder gekochtes Meeresfrüchte-Sushi (z.B. California Roll, Unagi, Shrimp Nigiri)
Tipp: Informieren Sie sich über Empfehlungen, bevor Sie lokal gefangenen Fisch verzehren.
Eier
-Eier, die gekocht werden, bis das Eigelb fest ist
-Zubereitete Produkte, die mit pasteurisiertem Ei hergestellt werden (z. B. Keksteig-Eiscreme, Mayonnaise)
Tipp: Verwenden Sie pasteurisierte Eiprodukte in Rezepten, die rohes Ei verlangen.
Obst und Gemüse
-Rohes, gut gewaschenes Obst und Gemüse
Fleisch
-Frisches Fleisch, vollständig gegart
-Trocken- und Pökelfleisch (z.B.. Salami, getrocknete Peperoni)
-Andere Wurstwaren, wenn dampfend heiß erhitzt
Käse
-Pasteurisierter Hartkäse (z.B. Cheddar, Schweizer, Parmesan, Colby)
-Verarbeitete Weich- und Schnittkäse (z.B. Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella)
Tipp: Überprüfen Sie die Etiketten von Hart- und Schmelzkäse, um sicherzustellen, dass sie pasteurisiert sind.
Welche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft nicht sicher zu essen?
Fisch und Meeresfrüchte
-Fisch mit hohem Quecksilbergehalt (z.z. B. frischer oder gefrorener Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Marlin, Granatbarsch, Eskolar)
-Ungekochter oder roher Fisch, rohe Meeresfrüchte oder rohe Schalentiere
-Jede zweischalige Muschel (z. B. Muscheln, Miesmuscheln, die sich während des Kochens nicht geöffnet haben)
-geräucherte Meeresfrüchte (Konserven sind OK)
Eier
-Rohes oder nicht gekochtes Ei oder Eiprodukte
-Versteckte Quellen von rohem Ei: einige Eierpunschsorten, Sauce Hollandaise, selbstgemachter roher Keksteig, selbstgemachter Pudding, selbstgemachtes Caesar-Dressing
Obst und Gemüse
-Rote Sprossen (z.z. B. Bohne, Luzerne, Klee, Rettich)
Tipp: Kochen Sie alle Sprossen gründlich durch.
Fleisch
-Nicht getrocknete Wurstwaren (z. B. Putenbrust, Schinken, Bologna)
-Kühlpasteten und Fleischaufstriche (aber Konserven sind OK)
Tipp: Bestellen Sie Steaks und Burger „well done“ oder verwenden Sie ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass das Fleisch durchgebraten ist.
Käse
-Unpasteurisierter und Rohmilchkäse
-Pasteurisierter Weich- und Halbweichkäse, der nicht verarbeitet wird, einschließlich Brie, Camambert, Blauschimmelkäse, mexikanischer Käse wie Queso Fresco und weicher Ziegenkäse oder Chèvre
Welchen Fisch kann man während der Schwangerschaft bedenkenlos essen?
In letzter Zeit haben Mediziner festgestellt, dass einige schwangere Frauen übervorsichtig geworden sind, wenn es um Fisch geht, und eines der Lebensmittel meiden, das sie am meisten brauchen könnten. Werdende Mütter werden seit langem vor der fetalen Belastung durch Quecksilber in Fisch gewarnt. Aber nachdem eine Analyse der US Food and Drug Administration (FDA) von 1.000 schwangeren Frauen ergab, dass 21 Prozent im Vormonat überhaupt keinen Fisch gegessen hatten, veröffentlichte die FDA im Juni einen Entwurf für aktualisierte Richtlinien, um Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, schwanger sind oder stillen, zu ermutigen, mehr Fisch zu essen – zwischen acht und 12 Unzen (226 bis 340 Gramm) pro Woche. Health Canada empfiehlt einfach allen Frauen, die schwanger werden könnten, schwanger sind oder stillen, mindestens 150 Gramm oder zwei Portionen gekochten Fisch pro Woche zu verzehren.
Während Methylquecksilber (die Form, die in Fisch vorkommt) giftig für das zentrale Nervensystem des Fötus ist, ist quecksilberarmer Fisch vollkommen sicher, um ihn während der Schwangerschaft zu essen, sagt Lianne Phillipson-Webb, eine in Toronto ansässige Ernährungsberaterin, Autorin und Besitzerin von Sprout Right, die sich auf pränatale und familiäre Ernährung spezialisiert hat. Tatsächlich ist es sehr wichtig, weiterhin Fisch zu essen. Fettfische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Forelle bieten die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren (vor allem DHA und EPA), die für den Fötus besonders vorteilhaft sind. „Sie helfen bei der Ernährung und fördern sowohl die neurologische als auch die frühe visuelle Entwicklung des Babys“, ergänzt Phillipson-Webb. Während dieser neun Monate sollten Sie Fisch vermeiden, der mehr Quecksilber enthält, sagt Leslie Meerburg, Sprecherin von Health Canada, wie frischer oder gefrorener Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Marlin, Granatbarsch und Escolar. Je größer der Fisch ist, desto höher steht er in der Nahrungskette und desto höher ist der Quecksilbergehalt. (Große Fische fressen kleine Fische, und der Quecksilbergehalt reichert sich in ihren Körpern an.)
Wie kann ich mich während der Schwangerschaft vor Listerien schützen?
Schwangere Frauen müssen auch bei lebensmittelbedingten Erkrankungen sehr vorsichtig sein, und es gibt zahlreiche Quellen: rohe oder nicht ausreichend gekochte Meeresfrüchte, rohes Fleisch und rohe Eier, nicht getrocknete Wurstwaren, nicht ausreichend gekochte Hot Dogs, gekühlte Pasteten und Fleischaufstriche, rohe Sprossen, Weich- und Halbweichkäse, nicht pasteurisierte Säfte und Apfelwein, nicht pasteurisierter Honig sowie ungewaschenes rohes Obst und Gemüse.
Sie sind schwanger!
Melden Sie sich an, um wöchentliche E-Mail-Updates über Ihr Baby zu erhalten „Durch Lebensmittel übertragene Krankheiten können gefährlicher sein, wenn Sie schwanger sind, weil das Immunsystem herunterregulieren muss, um den Fötus aufzunehmen, sagt Phillipson-Webb. Wenn schwangere Frauen den Listerienbakterien ausgesetzt sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie eine Listeriose entwickeln, 20 Mal höher als bei anderen gesunden Erwachsenen. Heather Lovelace, eine registrierte Diätassistentin, die die Standards für die Ernährungspraxis bei der Versorgung von Frauen und Kindern am BC Women’s Hospital und BC Children’s Hospital in Vancouver festlegt, merkt an, dass selbst wenn die Symptome der Mutter mild sind, einige durch Lebensmittel übertragene Krankheiten die Plazenta passieren und das Baby infizieren können. Der Ausbruch einer leichten Listeriose zum Beispiel kann etwa drei Tage nach der Exposition erfolgen, bei der schwereren Version der Krankheit bis zu 70 Tage danach. (Die Symptome sind grippeähnlich: Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.) Dies kann zu einer Fehlgeburt im ersten Trimester, einer Totgeburt oder einem kranken Neugeborenen führen.
Sich und Ihr Baby zu schützen, bedeutet oft, dass Sie Ihre Routine ein wenig umstellen müssen. Waschen Sie alle Obst- und Gemüsesorten gut, auch wenn sie biologisch sind. (Phillipson-Webb empfiehlt die Verwendung eines Gemüsewaschmittels, nicht nur das Abspülen mit Wasser.) Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Hot Dogs und Sprossen müssen gründlich gegart werden (das heißt, kein medium-rare Steak oder Spiegelei). Sie lieben Sushi? Sie können auf vegetarische oder gekochte Meeresfrüchte ausweichen, wie z.B. California Roll, Unagi (Aal) Roll oder Shrimp Nigiri (aber lassen Sie die scharfen Thunfisch- und Lachsrollen weg). Und wenn Sie plötzlich Lust auf Putenfleisch haben, erwärmen Sie das Fleisch einfach durch und durch dampfend heiß. Honig ist in Ordnung, wenn er pasteurisiert ist, aber verzichten Sie auf gekühlten Räucherlachs, Pasteten, Fleischaufstriche (es sei denn, sie sind aus der Dose) und nicht pasteurisierten Saft und Apfelwein.
Welchen Käse kann ich essen, wenn ich schwanger bin?
Käse ist ein bisschen – okay, viel – komplizierter. Alle Milch, die in Kanada verkauft wird, muss pasteurisiert werden und ist daher unbedenklich, während es Käse aus roher oder unpasteurisierter Milch gibt, der vermieden werden sollte. Aber auch Weich- und Halbweichkäse aus pasteurisierter Milch (z.B. Brie, Camembert) gelten als Risiko für Listeriose, bemerkt Lovelace. „Listerien können bei Kühlschrank- und sogar Gefrierschranktemperaturen wachsen“, erklärt sie. Weich- und Halbweichkäse haben einen höheren Feuchtigkeitsgehalt und einen geringeren Salz- und Säuregehalt, so dass die Bakterien wachsen und Krankheiten verursachen können, wenn der Käse nach der Pasteurisierung kontaminiert wird. „Obwohl es in Kanada strenge Verfahren und Kontrollen gibt, um eine bakterielle Kontamination während der Lebensmittelproduktion zu vermeiden, wird das Risiko minimiert, aber nicht ausgeschlossen“, sagt sie. Verarbeitete Weichkäse, wie Hüttenkäse und Frischkäse, sind sicher, weil sie sofort verpackt werden. Während Schwangerschafts-Websites wie BabyCenter.ca und Motherisk.org angeben, dass pasteurisierte, haltbare verpackte Produkte wie Feta, Mozzarella und Ricotta in Ordnung sind, rät Health Canada zur Vorsicht und empfiehlt, sie zu meiden. (Sie haben ein geringeres Risiko als Brie und Camembert, aber es besteht immer noch ein gewisses Listeriose-Risiko.)
Kann ich Kaffee trinken, während ich schwanger bin?
Kaffee ist ein weiteres Problem für viele werdende Mütter. Koffein wird mit niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht, daher empfiehlt Health Canada schwangeren Frauen, nicht mehr als 300 mg täglich zu konsumieren. (Dies ist vielleicht kein Problem, wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit leiden; viele Frauen wollen keinen Kaffee, wenn ihnen übel ist). „Koffein gelangt über die Plazenta zum Baby und hat eine stimulierende Wirkung“, sagt Phillipson-Webb. Aber es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder Kaffee gleich koffeinhaltig ist. „Der Koffeingehalt variiert je nach Kaffeesorte und Zubereitungsart“, sagt Lovelace und fügt hinzu, dass Tropfkaffee am meisten Koffein enthält (typischerweise 140 bis 240 mg Koffein pro acht Unzen oder 240 ml), gefolgt von gebrühtem Kaffee und dann Instantkaffee. Als allgemeine Regel gilt, dass werdende Mütter zwei kleine Tassen Kaffee pro Tag trinken können. Achten Sie jedoch auf andere Koffeinquellen wie Limonaden und Schokolade sowie auf die Größe der Tasse – manche Tassen enthalten das Äquivalent von zwei Tassen Kaffee. (Ein Starbucks Grande Brühkaffee, zum Beispiel, der 16 oz. oder 473 mL fasst, enthält bereits 330 mg Koffein – mehr als das tägliche Maximum). Entkoffeinierter Kaffee kann helfen, den Heißhunger zu stillen, nachdem Sie Ihr Tageslimit erreicht haben, und Sie sollten diese Koffein-Alternativen ausprobieren.
Koffein-Rechner
Gebrühter Kaffee, 240 ml: 95-200 mg
Gebrühter koffeinfreier Kaffee, 240 ml: 2-12 mg
Instantkaffee, 240 ml: 27-173mg
Instant koffeinfreier Kaffee, 8oz (240mL): 2-12mg
Espresso shot, 1oz (30mL): 47-75mg
Latte oder Cappuccino, 16oz (480mL): 63-175mg
Schwarzer Tee, 8oz (240mL): 14-70mg
Schwarzer koffeinfreier Tee, 8oz (240mL): 0-12mg
Grüner Tee, 6oz (180mL): 24-45mg
Chai Tee Latte, 16oz (480mL): 100mg
Eistee, 12oz (355mL): 5-50mg*
Wurzelbier, 12oz (355mL): 23mg
Lemon-Lime Pop (wie Sprite, 7Up): 0mg
Cola, 12oz (355mL): 35
Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg
Schokoriegel: 9mg
Dunkelschokoladenriegel: 31mg
Kaffee-Eiscreme: 50-84mg*
*Abhängig von der Marke
QUELLE: The Mayo Clinic
Kann ich während der Schwangerschaft Alkohol trinken?
Die Empfehlungen zum Trinken während der Schwangerschaft variieren je nach Land und Kultur. In Großbritannien wird werdenden Müttern geraten, weniger als ein bis zwei Drinks pro Woche zu sich zu nehmen, erst nach dem ersten Trimester und sich niemals zu betrinken. In Kanada ist der offizielle medizinische Standpunkt, dass es nicht sicher ist, während der Schwangerschaft Alkohol zu trinken, und es gibt keine sichere Zeit oder kein sicheres Trimester, um zu trinken. (Es ist schwierig, eine ethische Studie am Menschen durchzuführen, um festzustellen, wie viel Alkoholkonsum eine fetale Alkoholspektrumsstörung verursacht, oder zu welchem Zeitpunkt der Schwangerschaft Alkoholkonsum FASD verursacht). Während einige Frauen sich mit einem gelegentlichen Glas Wein wohlfühlen, wie es in Europa oft akzeptiert wird, sagen Experten in Kanada, dass keine Menge an Alkohol sicher ist.
Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihr Kleines in der Welt willkommen zu heißen, ist es wahrscheinlich, dass Sie versehentlich etwas essen werden, das als fragwürdig oder unsicher gilt. Machen Sie sich keine Sorgen – entspannen Sie sich, lernen Sie daraus und seien Sie in Zukunft schlauer.
Kann ich während der Schwangerschaft Eis essen?
Während schwangere Frauen selbstgemachtes Eis vermeiden sollten (weil es rohe Eier enthalten könnte und das Risiko einer Salmonellenkontamination besteht), ist im Laden gekauftes Eis im Allgemeinen sicher. Sie haben vielleicht von einigen Listeriose-Ausbrüchen gelesen, die mit unsachgemäß desinfizierten Softeismaschinen in Verbindung gebracht wurden, aber das Risiko ist extrem gering, und das bedeutet nicht, dass Sie diese häufige Schwangerschaftssucht ganz vermeiden müssen. (In den letzten zehn Jahren gab es auch Ausbrüche von Listerien, die auf Sellerie, Kohl und Melone zurückgeführt wurden! Es ist unmöglich, alle Risiken zu vermeiden.)
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