Why You Should Consider Running 2 Miles a Day
Sie denken darüber nach, sich ein Fitness-Ziel zu setzen, das Ihnen hilft, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht zu fördern und Sie sich einfach großartig fühlen lässt? Ziehen Sie in Erwägung, 2 Meilen pro Tag zu laufen!
In der Realität wird sich dieses Ziel für viele Menschen als die meisten Tage herausstellen – nicht unbedingt jeden Tag – und das ist völlig in Ordnung. Aber es gibt einige wichtige Vorteile, wenn man sich das Laufen zur Gewohnheit macht (egal, ob es sich dabei um ein Ziel von 3 Tagen pro Woche oder um eine potenzielle Laufserie handelt). Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit dem Laufen beginnen können und wie Sie Ihre Ziele erreichen können.
Haftungsausschluss: Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Vorteile des Laufens von 2 Meilen pro Tag
Sie fragen sich, warum Sie überhaupt laufen sollten? Schauen Sie sich diese Vorteile an!
Verbrennt Kalorien.
Die spezifische Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Ihrem Gewicht ab. Wenn Sie eine sehr schnelle Berechnung wollen, können Sie etwa 100 Kalorien pro Meile verwenden – aber das kann je nach Gewicht etwas ungenau sein.
Zum Beispiel sind hier laut Harvard Medical School die Kalorienverbrennungen für Personen, die 2 Meilen bei 12 Minuten/Meile laufen, basierend auf dem Gewicht:
- 125-Pfund-Individuum – 192 Kalorien
- 155-Pfund-Individuum – 238 Kalorien
- 284-Pfund-Individuum – 284 Kalorien
Interessanterweise ändert sich der Kalorienverbrauch pro Meile nicht massiv mit der Geschwindigkeit. Stattdessen beenden Sie die Läufe einfach schneller. Wenn die 125-Kilo-Person zum Beispiel schneller laufen würde, um 9-Minuten-Kilometer (statt 12-Minuten-Kilometer) zu laufen, würde ihr Kalorienverbrauch etwa 198 Kalorien statt 192 betragen – kein großer Unterschied. Allerdings würden sie diese zwei Meilen in 18 Minuten statt 24 Minuten beenden.
Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Eine der größten Fragen, die ich zu diesem Thema gesehen habe, ist „Kann man Gewicht verlieren, indem man 2 Meilen pro Tag läuft?“ Und die einfache Antwort lautet: Ja!
Natürlich berücksichtigt das nicht eine ganze Reihe anderer verwirrender Faktoren, wie Ihre Essgewohnheiten, Schlaf, andere Aktivitäten, etc. Aber wenn alles andere gleich bleibt, sollte das Laufen von drei Kilometern pro Tag dank der verbrannten Kalorien (wie oben gezeigt) zur Gewichtsabnahme beitragen.
Wenn Sie zum Beispiel eine 155 Pfund schwere Person wären, die einen Monat lang jeden Tag drei Kilometer läuft, würde das insgesamt 7.140 Kalorien ergeben. Wenn wir davon ausgehen, dass ein Pfund 3500 Kalorien entspricht, würde das zu einem Gewichtsverlust von etwa zwei Pfund in einem Monat führen.
(Nun, nur um das klarzustellen – es gibt einige Probleme mit der „3500 Kalorien = ein Pfund“-Mathematik, denn sie berücksichtigt nicht die langfristigen Verschiebungen im Stoffwechsel, wenn Sie Gewicht verlieren, und den Rückgang des Kalorienverbrauchs beim Training mit Gewichtsverlust. Aber es ist eine gute Schätzung zu Beginn der Gewichtsabnahme Ziele).
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.
An dieser Stelle sind Sie wahrscheinlich mit der Tatsache vertraut, dass Bewegung – insbesondere Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Jump Roping oder Zumba – mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist.
Es gab eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019, die speziell das Laufen untersuchte und herausfand, dass Laufen zu einem…
- 27 % geringeres Risiko für alle Todesursachen
- 30 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit
- 23 % geringeres Risiko für Krebssterblichkeit
Bildet Willenskraft.
Genauso wie wir unsere Muskeln trainieren müssen, um zu trainieren, müssen wir auch unsere Willenskraft aufbauen, um nachhaltige Gewohnheiten zu schaffen. Es gibt Tage, an denen es draußen kalt ist und es sich wie eine Hürde anfühlt, aus dem Bett aufzustehen, sich einzupacken und loszugehen. Aber wenn Sie sich ein tägliches Ziel setzen – wie z.B. 2 Meilen pro Tag zu laufen – will Ihr Verstand sofort bei diesem Ziel bleiben, wenn Sie etwas Schwung geschaffen haben.
Verbessert Angst/Depression.
Bewegung ist ein natürlicher Angstlöser, und einige Forschungen zeigen, dass sie auch Menschen mit Depressionen hilft. Bewegung beeinflusst Hormone im Körper, einschließlich Endorphine, die die Stimmung beeinflussen können. Außerdem gibt es die einfache anekdotische Erklärung, dass man sich gut fühlt, weil man durch körperliche Aktivität aufgestaute Energie freisetzen kann.
(Nebenbei bemerkt bedeutet das nicht, dass das Laufen von drei Kilometern am Tag schwere Angstzustände oder Depressionen vollständig lindern wird. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, suchen Sie einen Arzt auf, um einen Behandlungsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert. Bewegung kann Teil dieses Plans sein, um die Symptome zu lindern.)
Wie Sie mit dem täglichen Laufen beginnen
An diesem Punkt wissen Sie, dass regelmäßiges Laufen Ihrer Gesundheit zugute kommen kann – aber es könnte sich ein wenig überwältigend anfühlen, damit zu beginnen! Hier ist, wie Sie das Laufen von 2 Meilen pro Tag als jemand, der neu beim Joggen ist, angehen könnten:
Benutzen Sie eine Lauf/Geh-Strategie nach Bedarf.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind zu laufen, wird es wahrscheinlich schwer sein, 2 Meilen am Stück zu laufen. Kein Problem! Das Wichtigste ist einfach, dass Sie Ihren Körper bewegen, egal ob Sie laufen oder gehen.
Ich empfehle, mit einer Lauf/Geh-Strategie zu beginnen, wie wir sie in unserem Trainingsplan für Anfänger für 5 km verwenden. Versuchen Sie anfangs 2 Minuten zu joggen und 3-4 Minuten zu gehen. Wiederholen Sie das, bis Sie Ihren 2-Kilometer-Lauf absolviert haben. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, können Sie die Zeit des Laufens erhöhen und die Zeit des Gehens verringern.
(Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, aber einfach eine Laufserie mit täglichen 2-Meilen-Läufen ausprobieren wollen, können Sie natürlich direkt in ein angenehmes, gleichmäßiges Lauftempo einsteigen.)
Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, tägliche Läufe zu absolvieren, wenn Sie noch nicht bereit sind.
Einige Leute lieben es, sich ein Ziel für tägliche Läufe zu setzen, gerade weil es Schwung und Willenskraft aufbaut. Aber wenn Ihr Fitness-Level noch nicht so weit ist oder wenn Sie sich Sorgen machen, dass ein tägliches Ziel Sie zum Scheitern verurteilt, ist das völlig in Ordnung! Fragen Sie sich, was ein gutes Ziel für den Anfang wäre. Vielleicht sind 3 Tage pro Woche genau das Richtige für Sie.
Behalten Sie ein angenehmes Tempo bei.
Behalten Sie im Hinterkopf, dass die meisten Ihrer täglichen Läufe (etwa 80 % oder mehr) gemütliche, leichte Läufe sein sollten. Das gilt auch für erfahrene Läufer!
Sie können sicherlich einige schnellere Intervalle in einige Läufe einbauen oder an manchen Tagen längere Läufe machen, wenn Sie ein erfahrener Läufer sind. Aber wenn Sie planen, eine tägliche Laufserie zu beginnen, sollten die meisten Ihrer 2-Meilen-Läufe gemütlich sein, damit sie den Körper nicht belasten.
Kräftigen und dehnen.
Wenn Sie in der Lage sind, ein paar Tage in der Woche einige Körpergewichtsübungen einzubauen – wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Planks, Liegestütze, Brücken und Bird Dogs – wird dies helfen, Ihr Training abzurunden. Kraftübungen verbessern nicht nur den Laufschritt, sondern können auch helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Gleichermaßen sollten Sie sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit zum Dehnen nehmen. Wenn Sie täglich laufen, kann es sein, dass Sie einige verspannte Muskeln bekommen. Dehnen nach einem Lauf oder eine Yoga-Routine vor dem Schlafengehen kann sehr wertvoll sein, um Sie geschmeidig zu halten.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Während eine Serie großartig ist, um durchzuhalten, denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie verletzt sind oder einfach mental einen Tag Pause brauchen, ist das völlig in Ordnung. Die meisten Vorteile des Laufens – wie verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit oder reduzierte Angstzustände – erfordern keine täglichen Läufe.
Tipps zum Durchhalten einer Laufgewohnheit
Es kann überwältigend sein, eine neue Gewohnheit anzufangen – besonders eine, bei der Sie möglicherweise täglich etwas tun wollen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in einem Kalender.
Es gibt eine Geschichte, die ich auf einer Konferenz über die Schaffung guter Gewohnheiten gehört habe, und sie ist mir im Kopf geblieben. Eines Abends fragte ein aufstrebender Komiker Jerry Seinfeld, wie man besser wird. Seinfeld sagte ihm, dass der Schlüssel dazu sei, jeden Tag einen Witz zu schreiben. Und mehr noch, er gab ihm eine spezifische Strategie mit auf den Weg – er sollte sich einen riesigen Wandkalender besorgen und jeden Tag, an dem er das tat, mit einem X versehen.
Nach ein paar Tagen werden diese Xs zu einer Kette. Und dann geht es darum, die Kette nicht zu unterbrechen. So entsteht eine gute Gewohnheit.
Das gleiche Konzept lässt sich auf so ziemlich jede Gewohnheit anwenden, die Sie beginnen wollen – einschließlich zweimal am Tag laufen. Beginnen Sie damit, es in einem Kalender festzuhalten (egal, ob das ein großer Wandkalender, ein Trockenradierkalender oder ein persönlicher Planer ist) – und versuchen Sie, die Kette nicht zu unterbrechen.
Planen Sie voraus.
Nehmen Sie sich sonntags etwas Zeit, um Ihre kommende Woche zu betrachten. Welche beruflichen Verpflichtungen haben Sie? An welchen Abenden haben Ihre Kinder Sport? Welche persönlichen Ereignisse stehen am nächsten Wochenende an?
Indem Sie sich einen Überblick über Ihre Woche verschaffen, können Sie entscheiden, wo Sie Ihre Läufe an jedem Tag einbauen. Manche Menschen bevorzugen es, früh am Morgen aufzustehen und gleich loszulegen. Andere bevorzugen es, ihre Läufe in die Mittagszeit zu legen oder die Tageszeit je nach Zeitplan zu variieren. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Belohnen Sie sich selbst.
Sagen wir, Sie wollen sich das Ziel setzen, einen Monat lang täglich zu laufen. Wenn Sie sich am Ende des Monats eine Belohnung gönnen, kann das eine tolle Motivation sein, an Ihrem Ziel festzuhalten. Werden Sie sich neue Trainingskleidung gönnen? Sich eine Massage gönnen? Machen Sie einen Wochenendausflug? Finden Sie heraus, was Ihnen helfen wird, dabei zu bleiben.
Hier haben Sie es – alle Vorteile, Tipps & Tricks, die Sie wissen müssen, wenn es darum geht, 2 Meilen pro Tag zu laufen! Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, zögern Sie nicht, sie in den Kommentaren zu hinterlassen.
Teilen Sie mit mir: Haben Sie jemals versucht, 2 Meilen pro Tag über einen längeren Zeitraum zu laufen, um eine Laufsträhne zu schaffen?
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