Wie ich gestärkt und spürbare Bauchmuskeln entwickelt habe

Mein Ernährungsplan

Einer der größten Fehler, den ich gemacht habe, war intuitiv zu essen, ohne meine Kalorienzufuhr zu verfolgen. Ich will niemanden anprangern, der sich intuitiv ernährt, denn für viele funktioniert es. Es funktioniert nur nicht für mich. Sobald ich anfing, alles zu verfolgen, was ich meinem Körper zuführte, stellte ich fest, dass ich an den meisten Tagen einen Kalorienüberschuss hatte, obwohl ich mich zu über 80 % gesund und sauber ernährte.

Ich denke, das ist ein allgemeiner Fehler, den viele von uns machen. Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass Kalorienzählen mühsam sein kann. Glücklicherweise macht Myfitnesspal es einfach. Wenn Sie ein Gewohnheitstier sind und immer die gleichen (oder leicht abgewandelte) Mahlzeiten essen, können Sie diese manuell in die App eingeben und für die zukünftige Verwendung speichern. Das heißt, Sie müssen die Mahlzeit nur einmal eingeben!

Nachdem ich angefangen hatte, meine Kalorien zu verfolgen, kaufte ich mir eine preiswerte Lebensmittelwaage, um meine Portionsgrößen abzumessen. Nach zahlreichen Wiegevorgängen, Tag für Tag, habe ich die Fähigkeit erlangt, Portionen mit Genauigkeit abzuschätzen. Das kann eine sehr wertvolle Methode sein, um quantitativ zu erfassen, was man täglich isst, aber es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass man es damit nicht übertreiben muss. Die Tante meines Freundes zum Beispiel misst jedes einzelne Stück Essen, das sie zu sich nimmt. Ich spreche vom Messen des Umfangs ihres Apfels. Für mich reicht eine grobe Schätzung.

Lassen Sie uns zu den Berechnungen kommen. Bei einem Ausgangskörpergewicht von 140 Pfund musste ich zunächst herausfinden, wie viele Kalorien ich zu mir nehmen sollte, um Körperfett zu verlieren.

Um mit einem aktiven Lebensstil 1 Pfund pro Woche zu verlieren, musste ich 1.600 Kalorien zu mir nehmen – einschließlich aller Kalorien, die ich durch Sport verbrannt habe. Das lässt sich übrigens in den meisten Kalorien-Tracking-Apps automatisch berechnen. 1-1,5 Pfund/Woche ist überschaubar. 2 Pfund oder mehr ist aggressiv und wird in den meisten Fällen nicht empfohlen.

Ich habe mich darauf konzentriert, ~120-140g Protein pro Tag zu bekommen. Dann habe ich meine Fette und Kohlenhydrate von dort aus aufgeteilt.

Die Formel, die ich zur Berechnung des Proteingehalts verwendet habe, stammt aus dem Video des YouTubers und Fitnessexperten Mike Thurston: Aktuelles Gewicht (63 kg ) x 2g Protein = ~126g Protein pro Tag.

Mein aktueller Makro-Split, den ich anstrebe, ist ~35% Protein/40% Kohlenhydrate/25% Fette. Ich funktioniere besser mit höheren Kohlenhydraten, was vielleicht auf das schwere Cardio zurückzuführen ist, das ich täglich mache, während andere besser mit höheren Fetten funktionieren. Ich würde Sie ermutigen, mit Ihren Makros zu experimentieren und zu sehen, was für Sie am besten funktioniert, wobei Sie auch Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau im Auge behalten sollten. Hier ist ein kurzer Schnappschuss von „einem Tag im Leben“ meiner Makro-Aufschlüsselungen:

Während der Wochentage esse ich im Defizit, und am Wochenende mache ich Refeed-Tage, an denen ich 1-2 Tage pro Woche (Samstag und/oder Sonntag) im Überschuss bin. Ich habe festgestellt, dass dies für mich funktioniert. Ich kann immer noch Fortschritte machen, ohne mich ständig entbehrungsreich und hungrig zu fühlen. Wenn ich an zu vielen aufeinanderfolgenden Tagen im Defizit esse, bin ich einem Energietief und einer schlechten Laune ausgeliefert. Meine mentale Gesundheit zu kompromittieren, ist es nicht wert.

Die wichtigste Erkenntnis ist, mit Ihrer Makroaufteilung zu experimentieren, aggressive Gewichtsverlustziele (+2 Pfund pro Woche) zu vermeiden und Kalorien zu verfolgen, um sich selbst auf dem richtigen Weg zu halten und Rechenschaft abzulegen.

„Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“

Ich bin sicher, Sie haben dieses Motto aus dem Mund jedes Fitness-Blogs, Videos oder Influencers gehört. Als ich meiner Schwester zum ersten Mal das Thema dieses Artikels vorschlug, war ihre unmittelbare Reaktion die Wiederholung der gleichen überstrapazierten Phrase. Ich lehne diese Philosophie nicht völlig ab, denn sie hat definitiv ihre Berechtigung, aber ich denke, dass es wichtig ist, anzuerkennen, dass trotz der Disziplin bei der Kalorienzufuhr und trotz der Tatsache, wie gesund Sie sich ernähren, Bauchmuskeln nicht nur einen weiteren Grünkohlsalat entfernt sind.

Am Ende des Tages müssen Sie sich lange genug in einem Kaloriendefizit befinden, um Ihr Körperfett zu senken, damit sich Bauchmuskeln zeigen. Aber Sie müssen auch gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren und Muskeln in Ihrer Körpermitte aufbauen (genau wie jedes andere Körperteil), damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Für manche (mich eingeschlossen) müssen Sie einige mentale Barrieren überwinden, um Ihren Körperfettanteil auf ein Niveau zu bringen, das den fetzigen Look ermöglicht, und für manche ist es das einfach nicht wert.

Eine Warnung

Als ich im zweiten Studienjahr war, entwickelte ich eine Essstörung. Ich wurde besessen von meiner Ernährung und erlaubte mir nicht, Zucker, Fett oder Alkohol zu konsumieren. Im Durchschnitt nahm ich weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu mir und ernährte mich stattdessen von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie zuckerfreiem Joghurt, Diät-Pops usw. Ich trainierte sechs Tage die Woche und ging manchmal zweimal am Tag ins Fitnessstudio. Wenn ich mir einen Ausrutscher erlaubte und eine Schummlermahlzeit zu mir nahm, schimpfte ich tagelang mit mir selbst.

Wenn ich mich monatelang an dieses Programm hielt, nahm ich zwar eine Menge Gewicht ab, aber ich stellte fest, dass meine psychische Gesundheit erheblich litt. Dann fing mein Körper an, deutliche Zeichen zu senden, dass meine derzeitige Diät meinen Hormonhaushalt störte. Ich bekam keinen Menstruationszyklus mehr und fühlte mich ständig lethargisch. Monat um Monat verging, bis ich ein ganzes Jahr ohne meine Periode erreichte. Irgendetwas stimmte nicht.

Amenorrhoe ist ein Zustand, bei dem Sie Ihren Menstruationszyklus über einen längeren Zeitraum nicht bekommen haben. Es kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden (am häufigsten durch eine Schwangerschaft), kann aber auch bei schnellem Gewichtsverlust, neuen Essgewohnheiten oder Sportprogrammen und geringem Körperfettanteil auftreten. Sie denken vielleicht, dass das Ausbleiben der Periode wie ein Traum klingt (adios Schlampen), aber in Wirklichkeit bedeutet dies, dass Sie sich in einer gefährlichen Lage befinden können. Amenorrhoe kann unter anderem zu Unfruchtbarkeit, Haarausfall und Osteoporose führen.

Ich bin so froh, dass ich diesem Alptraum entkommen bin und mir erlaubt habe, lockerer zu werden, Schummler-Mahlzeiten zu genießen und einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu führen, der mich leben lässt. Aber ich weiß aus eigener Erfahrung, wie leicht es ist, wieder in dieses zwanghafte Verhalten zurückzufallen.

Paul empfiehlt auch, eine Diätpause einzulegen:

Wenn Sie schlanker werden, wird der Stress immer stärker spürbar. Wenn Sie wirklich schlank sind, kann der Cortisolspiegel chronisch hoch und der Leptinspiegel niedrig sein, was langfristige Auswirkungen haben kann.

Er empfiehlt eine Diätpause, in der Sie die Kalorien wieder auf den Erhaltungswert bringen, das Cardio reduzieren und sich mehr auf die Erholung konzentrieren (basierend auf dem Erhaltungswert). Das Ergebnis ist, dass man durch die Anpassungen während dieser Zeit länger schlank bleibt.