Wie man die vordere Beckenkippung (und die Lordose der Lendenwirbelsäule) korrigiert)

Fehlhaltungen betreffen jedes Jahr Millionen von Menschen, und die Zahl steigt weiter an. Der vordere Beckenschiefstand (Anterior Pelvic Tilt, APT) ist eine der häufigsten Erscheinungsformen von Fehlhaltungen. In schwereren Fällen verursacht die APT Schmerzen und eine eingeschränkte Funktionalität. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die APT durch korrigierende Übungen zu beheben, die Ihnen helfen, zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.

Der Beckenkipp kann in verschiedenen Richtungen auftreten. Das Becken kann sich in die anteriore (vordere) oder posteriore (hintere) Ebene neigen. Ersteres ist jedoch die häufigste Form des Beckenkippens. Bei der APT kippt das Becken nach vorne, drückt das Gesäß nach außen und zwingt die Lendenwirbelsäule zu einer Wölbung (Hyperlordose). Dieser Haltungszustand tritt bei Menschen auf, die eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensstile führen, unabhängig davon, ob Sie Sportler sind oder nicht. Unnötig zu erwähnen, dass die Reichweite der APT sehr groß ist.

Die meiste Zeit sind sich die Menschen jedoch nicht bewusst, dass sie eine APT haben. Das liegt zum einen daran, dass ein Großteil der Menschen mit APT nicht weiß, wie sich ein normal ausgerichtetes Becken anfühlt. Zweitens treten die Schmerzen bei APT oft in der Lendenwirbelsäule und nicht in den Hüften auf. Infolgedessen verwechseln Patienten diesen Zustand oft mit einer Störung, die eher mit den Hüften zusammenhängt.

Anatomie der anterioren Beckenkippung (APT)

Der Beckenbereich ist von einer Reihe von Muskeln umgeben, die fast immer stimuliert werden, wenn wir trainieren. Die Beckenkippung durch die APT verursacht lordotische Krümmungen, die wiederum diese Bauchmuskeln dehnen. Mit der Zeit führt dieser Haltungszustand dazu, dass die Person eine schwache Rumpfmuskulatur hat. Genauer gesagt sind die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln davon betroffen. Darüber hinaus leiden auch andere Muskeln wie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen unter demselben Problem. Wenn sich diese Muskelgruppen derartig dehnen, führt dies zu einem Mangel an Muskelspannung. Laxe Muskeln sind daher oft sowohl eine Ursache als auch eine Auswirkung dieses Zustandes.

Wie bereits erwähnt, verursacht die APT oft Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Dies geschieht aufgrund der Art und Weise, wie die Muskeln durch diese abnormale Körperhaltung beeinflusst werden. Die Hüftbeuger, der Erector spinae und die Streckmuskeln des unteren Rückens spielen alle eine Rolle bei der Unterstützung des gekippten Beckens. Diese Muskelgruppen werden zusätzlich belastet, wenn lordotische Kurven ins Spiel kommen (und die APT geht oft mit einer Hyperlordose einher). Dies führt natürlich zu unangenehmen Symptomen in der Lendenwirbelsäule und in tragenden Gelenken wie den Knien und Knöcheln.

Das Spektrum des vorderen Beckenschiefstandes (APT)

Wie bei den meisten Erkrankungen gibt es auch bei der APT unterschiedliche Schweregrade. Einige Formen der Erkrankung verursachen Schmerzen und können die Funktionalität des Patienten beeinträchtigen. Auf der anderen Seite gibt es auch Fälle, bei denen geringfügige Übungsanpassungen alles sind, was man zur Behandlung braucht.

APT ist ein behebbares Problem, aber einige Patienten müssen möglicherweise viel härter arbeiten als andere, um zur Normalität zurückzukehren. Letztendlich hängt die Schwierigkeit von den Zielen des Patienten, seinem Fähigkeitsniveau und dem Schweregrad der Haltungsstörung ab. Die meisten Programme, die auf dieses Problem zugeschnitten sind, konzentrieren sich auf die Dehnung der Wirbelsäule, selbstmyofasziale Techniken und andere Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Alle diese Elemente wirken zusammen, um den Patienten wieder in einen Zustand der Normalität zu bringen.

Einige Patienten stellen fest, dass die APT sie nur mäßig beim Stehen beeinträchtigt, während andere in einem ständigen Zustand der Lendenlordose leben. Letzteres ist natürlich schwerwiegender, denn egal, was der Patient tut, sein Becken ist immer nach vorne gekippt. Dabei spielt es keine Rolle, ob er oder sie sitzt, steht oder eine andere Tätigkeit ausübt. Das sind die Kunden, die der Korrektur ihrer APT die größte Aufmerksamkeit schenken müssen.

Beurteilung der anterioren Beckenkippung (APT)

Bevor sich der Patient mit der APT auseinandersetzt, sollte er sich zunächst eine Reihe von Fragen stellen. Das Ziel ist es, zu verstehen, warum die Haltungsstörung überhaupt besteht. Lebt der Klient einen sitzenden Lebensstil? Wenn ja, kann sich APT aufgrund der Inaktivität des Patienten, des muskulären Ungleichgewichts und der schlechten Haltungskontrolle entwickeln. Dann gibt es noch die andere Seite des Spektrums: Was ist, wenn der Patient sportlich ist? Genauer gesagt entwickeln begeisterte Heber eine APT durch die sich wiederholenden Bewegungen, die sie bei ihren täglichen Übungen ausführen. Wiederholte Kniebeugen und Ausfallschritte belasten den Beckenbereich und die umliegenden Muskeln stark. Meistens übertragen sich diese Muster in die alltäglichen Körperhaltungen, ohne dass der Sportler es überhaupt merkt.

Glücklicherweise erzielen die meisten Kunden dieser Art gute Ergebnisse mit korrigierenden APT-Übungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die APT zwar bei einer Vielzahl von Menschen auftritt, aber nicht bei allen sitzenden Personen oder Sportlern. Einige Sportler sind beispielsweise in der Lage, ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Haltungsschäden Leistungen auf Weltklasse-Niveau zu erbringen. Bei diesen Patienten ist es offensichtlich am besten, die Dinge so zu belassen, wie sie sind – man sollte nicht reparieren, was nicht kaputt ist. Natürlich kann es nicht schaden, hier und da ein paar korrigierende Übungen zu machen, nur für den Fall der Fälle.

Übungen zur Korrektur des vorderen Beckenschiefstandes (APT)

Es gibt viele korrigierende Übungen, die den APT und seine Begleitsymptome behandeln können. Idealerweise sollte ein Trainer das Programm für den Patienten mit 6 Zielen im Hinterkopf definieren:

• Stimulieren und dehnen Sie die Lendenwirbelsäule
• Aktivieren und lockern Sie die Brustwirbelsäule
• Erhöhen Sie die Flexibilität in der vorderen Hüfte
• Stärken Sie die Kern Muskeln
• Kräftigung der Gesäßmuskulatur
• Kräftigung der Kniesehnen

Diese Ziele können Sie mit einem Programm erreichen, das eine gesunde Dosis an Dehn- und Kräftigungsbewegungen enthält. Es sollte jedoch beachtet werden, dass, wenn der Kunde bereits ein Trainingsprogramm hat, er dieses nicht für dieses spezielle Programm aufgeben muss. Stattdessen sollte der Patient dieses Programm als Ergänzung zu dem sehen, was er bereits tut.

Spezifische Übungen für die APT sind:

Plank

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur sowie die vorderen Kernmuskeln. Für diese Übung sollte der Patient zunächst die Füße zusammenpressen, während er die Gesäßmuskeln anspannt. Es ist wichtig, die Hände auseinander zu halten und in entgegengesetzte Richtungen zu ziehen, da dies bei der seitlichen Muskelspannung hilft. Als nächstes spannt der Patient seine Bauchmuskeln nach oben und innen an, während er eine neutrale Position in der Halswirbelsäule beibehält.

Der wichtigste Aspekt dieser Übung ist nicht, wie lange der Klient sie durchhält, sondern wie gut er die Planke ausführt. Wenn sie richtig ausgeführt wird, ist es für die meisten Menschen schwierig, die Position länger als zehn Sekunden zu halten.

Glute Bridge

Diese Übung ist der Goldstandard für die Korrektur der APT. Um diese Übung auszuführen, muss der Klient zunächst mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Zusätzlich sollten die Arme an der Seite liegen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Als nächstes hebt der Klient seine Hüfte vom Boden ab, während Knie, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie bleiben. Es ist wichtig, in dieser Phase die Gesäßmuskeln stark anzuspannen und die Bauchmuskeln eingezogen zu halten. Dies beugt Verletzungen vor. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung.

Auch hier ist es wichtig, dass der Kunde die Brücke richtig ausführt. Es ist nicht wichtig, wie hoch der Klient die Brücke macht oder wie lange er die Position hält.

Hüftbeuger-Dehnungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Hüftbeuger zu dehnen, aber dieser Abschnitt konzentriert sich auf die stehende Dehnung. Die stehende Dehnung ist einfach. Zunächst beginnt der Kunde mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne. Der nächste Schritt besteht darin, das rechte Knie zu beugen, während die rechte Ferse nach oben in Richtung Gesäß gebracht wird. Danach halten Sie den Fuß und ziehen sanft, bis das Knie zum Boden zeigt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Körperseite.

Wenn der Klient Schwierigkeiten hat, das Gleichgewicht zu halten, ist es in Ordnung, wenn er sich mit der unbenutzten Hand an etwas festhält, um sich abzustützen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Probleme wie Muskelverspannungen und Spasmen anzugehen.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, kontaktieren Sie bitte Dr. Jason E. Lowenstein unter (855) 220-5966. Dr. Lowenstein ist ein führender Experte sowohl für minimal-invasive chirurgische Eingriffe als auch für Wirbelsäulendeformitäten. Er wird dafür sorgen, dass Sie einen Behandlungsplan für Ihre Lordose erhalten, der Ihren speziellen Bedürfnissen gerecht wird.