Wie man ein gesundes Frühstücksmüsli auswählt

Gesundheitsexperten geben Tipps, wie man sich im Müsli-Gang zurechtfindet und die nahrhaftesten – und schmackhaftesten – Optionen unter den fruchtigen Flocken und Ballaststoff-Zweigen findet

Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker

In zunehmendem Maße bieten die Hersteller von Frühstücks-Cerealien nahrhaftere, zuckerärmere Optionen an. Die Schwierigkeit besteht darin, diese inmitten der Cocoa Puffs, Frosted Flakes, Lucky Charms und all den anderen zuckerhaltigen Gebilden in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden. Sogar Cerealien, die gesund erscheinen – wenn man den Etiketten auf der Vorderseite vieler Marken trauen darf – können genau das Gegenteil sein.

„Die Firmen haben es den Käufern schwerer gemacht, ein gutes Müsli zu finden. Sie stellen all diese gesundheitsbezogenen Behauptungen auf, und man muss wirklich das Kleingedruckte lesen“, sagt Bonnie Liebman, Direktorin für Ernährung beim Center for Science in the Public Interest.

Schauen Sie zuerst auf die Nährwerttabelle auf der Seite der Müslischachtel (ignorieren Sie alle gesundheitsbezogenen Behauptungen auf der Vorderseite), die die enthaltenen Gramm Zucker aufführt. Vergleichen Sie dann unbedingt mit der Gesamtportionsgröße. Wenn ein Müsli 10 Gramm Zucker enthält und die Portionsgröße 30 Gramm beträgt, bedeutet das, dass das Müsli zu einem Drittel aus Zucker besteht.

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Dasselbe Müsli könnte sich damit rühmen, dass es „ballaststoffreich“ ist, aber das spielt kaum eine Rolle, wenn es im Grunde zu 30 Prozent aus Zucker besteht. „Firmen nehmen ein Junk-Müsli mit viel Zucker und fügen Ballaststoffe hinzu, um Eltern glauben zu machen, es sei gesund für ihre Kinder“, sagt Liebman. „Wenn ein Drittel der Schale aus Zucker besteht, ist es eine Frühstückssüßigkeit. Wenn man etwas Ballaststoffe oder Vollkorngetreide hinzufügt, verschwindet der Zucker nicht.“

Beachten Sie jedoch, dass die Zuckerzahlen auch den Zucker aus Früchten beinhalten. Wenn Sie also ein Rosinenkleie-Müsli essen, machen Sie sich keine Sorgen, wenn der natürliche Zucker aus den Früchten den Zuckergehalt ein wenig höher macht. Lesen Sie die Zutatenliste: Wenn es echtes Obst ist, ist es in Ordnung.

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Laden Sie Vollkorn auf

Morgens Vollkorn zu essen ist eine gute Idee. Bekommen Sie diese von Müslis mit gesundheitsbezogenen Angaben wie „Aus Vollkorn“ oder „Vollkorn als erste Zutat“? Nö. Diese Behauptungen sind irreführend, sagen Experten.

„Am einfachsten ist es, auf die Liste der Zutaten zu schauen“, sagt Liebman. „Die erste und zweite Zutat sollte Vollkorn sein. Weizenvollkorn, Hafervollkorn. Wenn Sie Reis oder Reismehl sehen, handelt es sich in der Regel um raffiniertes Getreide, und das ist nicht gut für Sie.“

Hier ist, worauf Sie in der Zutatenliste achten sollten:

– 100 % Vollkorn

– Das Wort „Voll“: Wenn es nicht vor jedem Korn erscheint, nehmen Sie an, dass das Korn raffiniert ist.

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Hier ist, wovor Sie sich hüten sollten:

– „Made with whole grain.“ „Das kann bedeuten, dass es mit ’sehr wenig‘ Vollkorn hergestellt wurde“, sagt Liebman. Denken Sie daran, dass die Zutaten eines Produkts in der Reihenfolge ihrer Menge aufgelistet werden. Wenn die erste oder zweite Zutat raffiniert ist, ist das Müsli wahrscheinlich insgesamt nicht sehr gesund.

– Gesundheitsansprüche, die „Gramm“ Vollkorn hervorheben. Wie bei Zucker müssen Sie die Menge an Vollkorn mit der Gesamtportionsgröße vergleichen. Wenn die Portionsgröße und die Grammzahl an Vollkorn nahe beieinander liegen, bedeutet das, dass das Müsli fast 100 % Vollkorn enthält.

Es gibt einige Ausnahmen von der 100 %-Regel. Einige Cerealien enthalten wenig Vollkorn, weil sie einen hohen Anteil an anderen nahrhaften Zutaten wie Kleie, Nüssen, Obst und Soja haben. Wie immer gilt: Achten Sie auf die ersten beiden aufgelisteten Zutaten.

Achten Sie auf „falsche“ Ballaststoffe

Ballaststoffe halten Sie satt, aber wenn es darum geht, die Etiketten von Müsli zu lesen, sollten Sie lieber nach Vollkorn suchen. „Ballaststoffe sind im Allgemeinen gut, aber nicht alle Ballaststoffe sind gleich“, sagt Liebman. „Intakte Ballaststoffe, die aus ganzen Körnern oder Kleie stammen, haben gesundheitliche Vorteile, aber viele Cerealien fügen isolierte Ballaststoffe hinzu, die aus den Körnern entfernt und zu Pulver verarbeitet werden.“

Diese Ballaststoffe, die Haferfasern, Sojafasern, Maisfasern usw. enthalten können, haben keine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile. „Es kann sein, dass sie absolut keinen Nutzen für Sie haben. Wir wissen es einfach nicht“, sagt Liebman. „Jede Art von Ballaststoffen als Zutat zu haben, gibt den Firmen nur die Möglichkeit, damit zu prahlen.“

Liebman empfiehlt, die Ballaststoff-Behauptungen zu ignorieren und nur nach Müsli mit ganzen Körnern und wenig Zucker zu suchen.

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Ignorieren Sie gefälschte Gesundheitsversprechen

Die Vorderseiten von Müslischachteln sind mit allen möglichen Gesundheitserklärungen zugekleistert, die von Gewichtsverlust bis hin zu magischen Inhaltsstoffen reichen, die Ihr Leben verändern werden. Hier ist, worauf Sie achten sollten:

– Falsche Früchte: Die „Erdbeeren“ in Ihrem Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats sind höchstwahrscheinlich eine Mischung aus Lebensmittelfarbstoffen und Gelatine (igitt), so Liebman. Die „Himbeeren“, die in Ihrer Schüssel schwimmen, enthalten wahrscheinlich mehr Salz als Himbeerpulver. „Wenn Sie Früchte auf der Vorderseite sehen, müssen Sie die Zutatenliste lesen und nach echten Früchten suchen“, sagt Liebman.

– Joghurt-Cluster: Joghurt klingt, als sollte es gesund sein, aber Joghurtüberzug ist im Wesentlichen Öl und Zucker und hat keine gesundheitlichen Vorteile

– „Schlankheits“-Zerealien: Viele Cerealien, vor allem solche, die „ballaststoffreich“ sind, behaupten, man könne eine Hosengröße abnehmen, wenn man zu jeder Mahlzeit eine Schale isst. Sicher, Menschen, die mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte essen, neigen dazu, weniger zu wiegen, aber die meisten Cerealien können nicht behaupten, dass sie eine Gewichtsabnahme bewirken – vor allem nicht, wenn die meisten „Ballaststoffe“ darin verarbeitet sind.

– Wenig gesättigte Fette: Viele Cerealien behaupten, dass sie wenig gesättigte Fette enthalten und daher gut für Ihr Herz sind. Nun ja, duh. Liebman sagt, dass jedes Lebensmittel, das wenig gesättigte Fette enthält, diese Behauptung aufstellen kann.

– Kalorien zählen: Cerealien, vor allem die schwereren mit Müsli, haben mehr Kalorien, als den meisten bewusst ist. Denken Sie daran, wie winzig eine Portionsgröße von einer Vierteltasse ist. Werden Sie wirklich nur so viel Müsli zum Frühstück essen? „Kalorien zählen wirklich“, sagt Liebman. „Die Leute neigen dazu, die Schüssel zu füllen, zu essen und wieder zu füllen. Sie nehmen an, dass Müsli ein kalorienarmes, gesundes Essen ist.“

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Die 10 Cerealien, die man kaufen sollte

Liebman und ihre Kollegin Jayne Hurley, eine leitende Ernährungswissenschaftlerin am Center for Science in the Public Interest, haben in ihrem Nutrition Action Health Letter ein „Best Bites“-Bewertungssystem für Cerealien entwickelt. Um das Gütesiegel zu erhalten, müssen Cerealien Folgendes aufweisen:

– Wenig oder keine raffinierten Körner ODER die ersten beiden Zutaten sind Vollkorn, Kleie, Obst oder Soja

– Nicht mehr als 250 Kalorien pro Tasse

– Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe für leichtere Cerealien (eine Portion wiegt etwa 30 Gramm) oder mindestens 6 Gramm Ballaststoffe für schwerere Cerealien (eine Portion wiegt etwa 55 Gramm)

– Keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam

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Hier sind fünf beliebte Cerealien aus der empfohlenen „Best Bites“-Liste des CSPI:

– Post Bran Flakes, 130 Kalorien, 5 g Ballaststoffe, 1,5 Teelöffel Zucker pro Tasse

– Kashi GOLEAN, 140 Kalorien, 10 g Ballaststoffe (enthält isolierte Ballaststoffe), 1.5 Teelöffel Zucker pro Tasse

– General Mills Fiber One 80 Calories, 110 Kalorien, 10 g Ballaststoffe (enthält isolierte Ballaststoffe), 1 Teelöffel Zucker pro Tasse

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 Kalorien, 6 g Ballaststoffe, 3 Teelöffel Zucker pro Tasse

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 Kalorien, 6 g Ballaststoffe, 4 Teelöffel Zucker pro Tasse

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Das Rudd Center for Food Policy & Obesity hat ein Nährwert-Score-System erstellt, das auf den Gesamtkalorien von Getreide und der Mischung aus gesunden und ungesunden Zutaten wie Zucker, Natrium und Ballaststoffen basiert. Hier sind fünf der am besten bewerteten Cerealien auf der Liste des Zentrums:

– Post Shredded Wheat Original, 150 Kalorien, 5,3 g Ballaststoffe, 0.4 g Zucker pro 2 Kekse (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 Kalorien, 5 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro 2 Kekse (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 Kalorien, 1 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Tasse

– Kashi Island Vanilla, 250 Kalorien, 6 g Ballaststoffe, 2.5 Teelöffel Zucker pro Tasse

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 Kalorien, 6 g Ballaststoffe, 1 g Zucker pro 30 Kekse (59 g)

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