Wie man einen sitzenden Lebensstil beheben kann (weil es nie zu spät ist, sich zu bewegen)

Denken Sie darüber nach, wie viel Sie am Tag sitzen: Sitzen im Zug auf dem Weg zur Arbeit oder im Auto für die Fahrt, Sitzen bei Ihrem 8-Stunden-Schreibtischjob, Sitzen während Ihrer 1-stündigen Mittagspause, Sitzen auf dem Heimweg und Sitzen auf der Couch nach einem langen Arbeitstag, um sich mit etwas Fernsehen zu entspannen.

Mit den Fortschritten in der Technologie und im Transportwesen sitzen viele von uns leider die meiste Zeit des Tages und haben sehr wenig bis gar keine Bewegung oder Aktivität. Selbst die Freizeit war früher mit mehr Aktivität verbunden, aber heute ist ein Großteil davon sitzend; durch Instagram scrollen, fernsehen, Videospiele spielen und dergleichen.

In der Tat berichten die Centers for Disease Control and Prevention sogar, dass mehr als 15 % der amerikanischen Erwachsenen körperlich inaktiv sind. Und da die Forschung einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und ernsthaften Krankheiten zeigt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich bewegen.

Hier sind ein paar häufige Fragen zu sitzender Lebensweise, um Ihnen zu helfen, besser zu verstehen, was es ist, sowie praktische Lösungen, die Sie auf einer täglichen Basis einbauen können.

Erstens, was gilt als sitzende Lebensweise?

Nach Angaben des Sedentary Behavior Research Network umfasst sitzende Lebensweise jede Zeit, in der eine Person sitzt oder liegt (z.B.: Fernsehen, Computernutzung, Autofahren, Lesen). Eine Anhäufung von sitzendem Verhalten über den Tag hinweg, insbesondere über sechs Stunden oder mehr, und die Nichteinhaltung der empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität (mehr dazu später) können zu einem sitzenden Lebensstil führen. Neuere Studien deuten darauf hin, dass ein hohes Maß an sitzendem Verhalten die Gesundheit negativ beeinflussen kann, unabhängig von anderen Faktoren wie Körpergewicht und Ernährungsgewohnheiten.

Welche gesundheitlichen Risiken sind mit einem sitzenden Lebensstil verbunden?

Forschungen haben höhere Raten verschiedener chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar Krebs bei Menschen mit hoher sitzender Tätigkeit dokumentiert. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation führen 60-85 % der Menschen auf der Welt einen sitzenden Lebensstil, was dies zu einem sehr ernsten Problem für die öffentliche Gesundheit macht.

Und genau wie der Rest Ihres Körpers ist auch Ihr Gehirn auf eine gute Durchblutung angewiesen, um richtig zu funktionieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der fast 9.000 Frauen teilnahmen, fand heraus, dass diejenigen, die körperlich inaktiv waren und sieben Stunden oder mehr pro Tag saßen, dreimal so häufig an Symptomen einer Depression litten wie Personen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten und weniger als vier Stunden täglich saßen.

Es kommt noch schlimmer: Eine Studie der American Cancer Society fand heraus, dass langes Sitzen (sechs oder mehr Stunden pro Tag) mit einer 19 % höheren Sterberate aus allen Ursachen zusammen verbunden war, verglichen mit weniger als drei Stunden Sitzen pro Tag. Selbst eine kleine Anstrengung, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, kann Vorteile haben.

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Was sind einige Lösungen, um einen sitzenden Lebensstil zu beheben?

Natürlich haben Technologie und Fortschritt heute unser Leben einfacher gemacht, aber sie haben auch zu Inaktivität geführt. Versuchen Sie, sich auf einen ganztägigen Aktivitätsansatz zu konzentrieren und Ihre Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (auch als NEAT bekannt) zu maximieren. NEAT umfasst die Energie, die für alles aufgewendet wird, was Sie tun und nicht mit Schlafen oder formellem Training verbunden ist.

Aktivitäten, die als NEAT gelten, sind zum Beispiel der Gang zur Arbeit, Gartenarbeit, Zappeln, Putzen, das Auto etwas weiter weg vom Laden parken und so weiter. Auch wenn diese Aktivitäten trivial erscheinen mögen, können sie Ihre Stoffwechselrate im Laufe des Tages erheblich steigern und zu einer anständigen Menge an Aktivität führen.

Hier sind ein paar Lösungen, die Ihnen helfen, Ihren NEAT über den Tag hinweg zu maximieren und sich aktiv zu halten:

Bei der Arbeit

• Stehen statt Sitzen in der U-Bahn oder im Zug
• Fragen Sie nach einem Stehpult oder investieren Sie in ein solches, oder stellen Sie sich auf eine hohe Arbeitsplatte
• Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug
• Stehen Sie beim Telefonieren auf
• Spazieren Sie in Ihrer Mittagspause mindestens 30 Minuten im Freien (wenn das Wetter es zulässt) oder um das Gebäude herum
• Beenden Sie den Tag mit einem 10- bis 20-minütigen20 Minuten Spaziergang um das Gebäude
• Gehen Sie zum Büro eines Kollegen, anstatt eine E-Mail zu schicken
• Besprechen Sie sich mit Kollegen im Gehen oder Stehen, anstatt in einem Konferenzraum zu sitzen
• Stehen Sie auf und strecken Sie sich oder machen Sie zu jeder vollen Stunde einen kurzen Spaziergang

Zu Hause

• Stehen Sie auf und falten Sie die Wäsche, während Sie fernsehen
• Räumen Sie im Haus auf, Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Sie dabei verbrennen!
• Stehen oder gehen Sie im Haus umher, während Sie telefonieren
• Spielen Sie mit Ihren Haustieren und machen Sie ein oder zwei zusätzliche Spaziergänge
• Parken Sie ein bisschen weiter weg, um ein paar Schritte mehr zu machen und den Parkwahnsinn zu vermeiden
• Tanzen Sie eine Tanzpause! Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und bewegen Sie sich

Wie viel körperliche Aktivität sollte ich pro Tag bekommen?

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten pro Woche starke aerobe Aktivität. Eine Kombination aus beidem ist vorzuziehen, vor allem, wenn sie über die Woche verteilt ist. Eine Stunde oder sogar eine halbe Stunde Bewegung kann entmutigend erscheinen, und Sie können Ihre Aktivität sicherlich über den Tag verteilen, aber streben Sie nicht weniger als 10 Minuten am Stück an: Versuchen Sie 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten vor dem Mittagessen und 10 Minuten am Abend, um auf insgesamt 30 Minuten zu kommen.