Wie man richtig auf der Seite schläft

Seitenschlaf ist die beliebteste Schlafposition. Und doch ist es leicht, sie auf eine Weise einzunehmen, die am Morgen Schulter-, Hüft- und Rückenschmerzen verursacht. Vielleicht schlafen Sie auch mit den Armen unter dem Kopfkissen ein und wachen dann mitten in der Nacht auf, weil Ihre Arme taub geworden sind.

Wenn Sie ein Seitenschläfer sind, können Sie durch die Verbesserung Ihrer Position die Vorteile Ihrer Schlafposition besser nutzen – ein gesünderes Herz, weniger Schnarchen und ein geringeres Risiko, eine neurodegenerative Krankheit zu entwickeln.

Seitenschlafpositionen

Seitenschlaf ist ein weit gefasster Begriff, da Seitenschläfer dazu neigen, ihre Arme und Beine unterschiedlich zu positionieren. Man kann den Seitenschlaf in vier verschiedene Varianten unterteilen:

• Fetal: Die fetale Position ist die häufigste Seitenschlafposition. In der fetalen Position ziehen Sie Ihre Knie nahe an die Brust und krümmen Ihren Rücken zu einem Bogen.
• Log: In der Baumstamm-Position sind Ihre Beine gerade, und Ihre Arme bleiben an den Seiten.
• Yearner: Wenn Sie ein Yearner sind, schlafen Sie mit ausgestreckten Armen, während Ihr Rücken und Ihre Beine gerade bleiben.
• Sprinter: Sprinter schlafen mit einem im Knie angewinkelten Bein, während das andere Bein gerade gehalten wird.

Es gibt sogar Variationen aller vier Positionen – zum Beispiel könnten Sie ein Yearner sein, der mit einem angewinkelten Bein schläft. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie sich während des Schlafs in allen vier Positionen bewegen.

Vorteile des Seitenschlafs

Der Seitenschlaf kann verschiedene medizinische Beschwerden lindern: kongestive Herzinsuffizienz, Schlafapnoe und sauren Reflux. Es kann auch die Entwicklung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer verhindern.

Gesünderes Herz

Es gibt Hinweise, dass das Schlafen auf der rechten Seite ein gesundes Herz fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2003 untersuchte 75 Patienten mit kongestiver Herzinsuffizienz sowie 75 Kontrollpersonen. Die Patienten vermieden es, auf der linken Seite zu schlafen, weil sie sich unwohl fühlten – ein Unbehagen, das sie auf der rechten Seite nicht verspürten.

Warum ist die rechte Seite angenehmer für das Herz? Da sich das Herz auf der linken Körperseite befindet, drückt das Schlafen auf dieser Seite das Herz gegen die Brusthöhle. Das Schlafen auf der rechten Seite übt keinen zusätzlichen Druck auf Ihr Herz aus.

Das Schlafen auf der rechten Seite reduziert auch die Aktivität Ihres sympathischen Nervensystems. Der Sympathikus steuert Ihre „Flucht- oder Kampf“-Reaktion und bereitet Ihren Körper auf körperliche Aktivität vor – dazu gehört auch Ihr Herz, denn es ist das Organ, das das Blut durch den Körper pumpt, um körperliche Anforderungen zu erfüllen. Schlafen auf der rechten Seite senkt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, was Sie beruhigt.

Räumt Gehirnabfälle aus

Wissenschaftler haben das glymphatische System erst kürzlich entdeckt, daher gibt es noch viel darüber zu lernen. Das glymphatische System beseitigt Abfallstoffe aus dem Nervensystem und kann dabei helfen, andere Stoffe wie Glukose, Aminosäuren und Neurotransmitter im Gehirn zu verteilen. Forscher stellen die Theorie auf, dass das glymphatische System neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugt, da Krankheiten wie Alzheimer durch die Ansammlung von Abfallproteinen charakterisiert sind.

Das glymphatische System arbeitet hauptsächlich während des Schlafs, daher versuchte eine Studie aus dem Jahr 2015 herauszufinden, ob Schlafpositionen einen Einfluss darauf haben, wie gut es funktioniert. Die Forscher untersuchten MRT-Bilder von Seiten-, Rücken- und Bauchschläfern und entdeckten, dass der Seitenschlaf „einen klaren Vorteil“ hat, wenn es darum geht, wie gut das glymphatische System Abfallprodukte entfernt.

Die verbesserte Effizienz des glymphatischen Systems könnte daran liegen, dass der Blutfluss zum Kopf zunimmt, wenn Sie auf der Seite liegen, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 vermutet.

Beruhigt Schnarchen und Schlafapnoe

Wenn Sie einen Bettnachbarn oder ein Haushaltsmitglied haben, das sich über Ihr Schnarchen beschwert, versuchen Sie auf der Seite zu schlafen. Das Schlafen auf der Seite hält die Atemwege offen, indem es verhindert, dass das weiche Gewebe im hinteren Teil des Rachens zusammenfällt – ein häufiges Problem, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

Das Schlafen auf der Seite kann auch die obstruktive Schlafapnoe lindern, ein Zustand, bei dem sich die Atmung mehrmals in der Nacht verlangsamt oder aussetzt. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, können Sie eine ganze Nacht durchschlafen und sich am nächsten Morgen trotzdem müde fühlen, weil die Schlafqualität reduziert ist. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich empfehlen, auf der Seite zu schlafen, zusammen mit einer CPAP-Therapie und anderen Änderungen des Lebensstils, wie z. B. einer Gewichtsabnahme.

Reduziert den sauren Reflux

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann die Schwerkraft Druck auf Ihren Magen ausüben, wodurch die Magensäure ungehindert in die Speiseröhre fließen kann. Saurer Reflux kann zu anhaltendem Sodbrennen, schlechtem Atem, Übelkeit und Schmerzen in der Brust führen.

Saures Reflux und die dauerhaftere Erkrankung GERD können die Speiseröhre schädigen. In seltenen Fällen kann sich die Auskleidung der Speiseröhre verändern und dem Gewebe im Dünndarm ähnlicher werden, was als Barrett-Ösophagus bekannt ist. GERD kann auch Ihre Zähne abnutzen.

Seitliches Schlafen kann verhindern, dass Magensäure die Speiseröhre hochfließt. Zusätzliche Maßnahmen, wie das Erhöhen des Bettes und Abnehmen, halten den Mageninhalt ebenfalls an seinem Platz.

Verbessert die Durchblutung bei Schwangeren

Das Schlafen auf der Seite ist normalerweise die einzige bequeme Art, in der eine schwangere Frau im dritten Trimester schlafen kann. Seitenschlaf ist auch die einzige empfohlene Schlafposition, nachdem eine Frau 20 Wochen der Schwangerschaft erreicht hat. Die linke Seite wird im Allgemeinen der rechten vorgezogen, da sie den Blutfluss zum Fötus erhöht und die Nierenfunktion der Frau verbessert.

Nachteile des Seitenschlafs

Nichts ist ohne seine Nachteile, und das schließt den Seitenschlaf ein. Allerdings können Sie die meisten Probleme mit der richtigen Matratze und dem richtigen Kissen lindern.

Schulter- und Hüftschmerzen

Das Schlafen auf der Seite konzentriert den Druck auf Ihre Schultern und Hüften. Wenn Sie sich selbst überlassen werden, wird dieser Druck zu Schmerzen führen, und Sie werden mit schmerzenden Schultern und Hüftschmerzen aufwachen. Schlimmer noch, wenn der Druck nicht abgeleitet wird, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Matratze sich nicht gut genug anpasst, um eine neutrale Wirbelsäulenausrichtung zu gewährleisten – so wachen Sie vielleicht auch mit einem schmerzenden Rücken auf.

Oft ist die Lösung einfach, wenn auch etwas kostspielig – kaufen Sie eine bessere Matratze. Die besten Matratzen für Hüftschmerzen halten die Hüfte in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule und bieten gleichzeitig Druck- und Schmerzlinderung – weiche, dicke Komfortschichten sind am besten geeignet, um den Druck in Schultern und Hüften zu lindern. Wenn Sie sich keine neue Matratze leisten können, kann eine weiche Matratzenauflage Ihre jetzige Matratze bequemer machen.

Taube Arme

Die meisten von uns kennen das „Kribbeln“, das wir bekommen, wenn unsere Beine oder Arme einschlafen. Der wissenschaftliche Begriff dafür ist „Parästhesie“, und es tritt oft einfach dadurch auf, dass wir eine Position für eine längere Zeit halten. So kann zum Beispiel stundenlanges Sitzen im Auto dazu führen, dass Beine und Gesäß taub werden.

Schwerwiegendere Ursachen für Parästhesien können Nervenschäden oder Druck auf einen Nerv sein, zum Beispiel durch einen Bandscheibenvorfall, vergrößerte Blutgefäße oder eine Infektion.

Viele Seitenschläfer haben Probleme damit, ihre Arme bequem anzulegen, was dazu führt, dass sie mit tauben Händen und Fingern aufwachen. Um Parästhesien zu vermeiden, sollten Sie es vermeiden, mit über den Kopf gestreckten, unter Kopf und Kissen verschränkten oder angewinkelten Armen einzuschlafen, da alle diese Positionen die Blutzirkulation abschneiden. Sie können auch ein Körperkissen verwenden, das Sie zwischen Ihre Knie legen und Ihren oberen Arm stützen.

Akne und Falten

Das Gesicht Nacht für Nacht in das Kissen zu drücken, kann Ihre Haut strapazieren. Waschen Sie Ihren Kopfkissenbezug jede Woche zusammen mit Ihrer Bettwäsche, um eine Ansammlung von Ölen und anderen Ablagerungen zu verhindern, die Akne verursachen können. Anstatt auf einem weichen Kissen zu schlafen, versuchen Sie es mit einem festen Kissen, das sich weniger an Ihr Gesicht anpasst. Ebenso drückt ein Kissenbezug mit einer glatten Oberfläche (wie Seide oder Satin) nicht so stark auf Ihr Gesicht wie ein Baumwoll- oder Flanellkissenbezug.

Welche Seite: Rechts oder links?

Beide Seiten sind nicht gleich, wenn es um Seitenschlaf geht, hauptsächlich weil Ihr Körper nicht symmetrisch ist.

Wir empfehlen, auf der rechten Seite zu schlafen, da dies der Schlüssel zu einem gesünderen Herzen sein kann. Studien deuten darauf hin, dass es den Druck auf das Herz reduziert und Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz stabilisiert.

Hieß das, dass Schlafen auf der linken Seite schlecht für Ihr Herz ist? Nicht unbedingt, wie die bereits erwähnte Studie aus dem Jahr 2003 zeigt.

Erinnern Sie sich, dass in der Studie sowohl Probanden mit kongestiver Herzinsuffizienz als auch vollkommen gesunde Probanden untersucht wurden. Die herzgesunden Kontrollpersonen schliefen frei auf der linken und rechten Seite. Es ist nur so, dass das Schlafen auf der rechten Seite dem Herzen hilft, besser zu arbeiten, was für jeden mit einer Herzerkrankung hervorragend ist.

Schwangerschaft ist eine Ausnahme von der „rechte Seite ist besser“-Regel, da der Blutfluss von der Mutter zum Fötus besser ist, wenn die Mutter auf der linken Seite schläft.

Schlafen auf der richtigen Matratze und dem richtigen Kissen

Trotz der gesundheitlichen Vorteile des Schlafens auf der Seite, werden Sie keine gute Nachtruhe bekommen, wenn Sie nicht auf der richtigen Matratze mit einem guten Kissen schlafen.

Eine gute Matratze für einen Seitenschläfer sollte eine dicke Komfortschicht haben, um sich vollständig um die Hüften und Schultern anzupassen. Die Matratze sollte sich weich bis mittelfest anfühlen, da eine zu feste Matratze Druckstellen verschlimmert.

Wir empfehlen Seitenschläfern dringend, sich von Federkernmatratzen fernzuhalten, da sich die dünne Komfortschicht nicht ausreichend an den Körper anschmiegen kann, um Druck zu entlasten. Stattdessen empfehlen wir Memory-Foam-Matratzen, Latex-Matratzen und Hybridbetten.

Seitenschlaf ist die Position, die den größten Abstand zwischen Ihrem Nacken und der Liegefläche schafft, daher brauchen Sie ein dickes, festes Kissen zur Nackenunterstützung. Ein zu dünnes Kissen führt dazu, dass Ihr Kopf durchhängt, was Ihren Nacken belastet und Nackenschmerzen verursacht. Suchen Sie nach einem Kissen mit einer Dicke von 4 bis 6 Zoll.

Andere Schlafpositionen

Während das Schlafen auf der Seite viele gesundheitliche Vorteile hat, ist es nicht unbedingt die beste Schlafposition für jeden.

Rückenschläfer belasten ihre Wirbelsäule am wenigsten, da die Haltung und die gleichmäßige Verteilung des Drucks die Wirbelsäule in der neutralen Position halten. Der größte Nachteil des Rückenschlafs ist die Gefahr des Schnarchens, da die Schwerkraft das weiche Gewebe im hinteren Teil des Rachens zusammenfallen lässt.

Bei Bauchschläfern besteht die Gefahr von Schmerzen im unteren Rückenbereich, da die Wirbelsäule in dieser Position aus ihrer natürlichen Krümmung heraus überstreckt wird. Wir empfehlen dringend, auf Seitenschlaf zu wechseln, wenn Sie ein Bauchschläfer sind. Das Schlafen mit einem Körperkissen oder das Befestigen eines Tennisballs an der Vorderseite Ihrer Schlafkleidung (um zu verhindern, dass Sie sich auf den Bauch rollen) kann Ihnen bei der Umstellung helfen.

Häufig gestellte Fragen

Haben wir geholfen?

Seitenschlaf reduziert den Druck auf Ihr Herz, lindert die Symptome von saurem Reflux und Schlafapnoe und hilft Ihrem Gehirn, effizienter zu arbeiten. Allerdings brauchen Sie eine ausgezeichnete Matratze, um den Druck in Ihren Schultern und Hüften zu lindern, und sollten Ihre Arme so positionieren, dass sie nicht einschlafen, während Sie schlafen. Das ist ein kleiner Preis dafür, dass Sie erfrischt und ausgeruht aufwachen.