Wie man Schmerzen im Iliosakralgelenk (SI) lindert

Die SI-Gelenke befinden sich im Raum zwischen Kreuzbein und Darmbein. Das Kreuzbein ist der große dreieckige Wirbel an der Basis der Wirbelsäule. Das Darmbein ist ein Paar Knochen, die auf jeder Seite des Kreuzbeins sitzen und den äußeren Teil des Beckens bilden.

Muskeln und Bänder in der Hüfte halten das Kreuzbein und das Darmbein zusammen und bilden das SI-Gelenk. Hüftübungen können helfen, die Muskeln, die das SI-Gelenk zusammenhalten, zu stärken und zu stabilisieren. Gleichzeitig können Hüftdehnungen helfen, Spannungen und Druck in diesem Bereich zu lindern.

Personen mit Iliosakralgelenkschmerzen sollten die unten aufgeführten Übungen und Dehnungen in ihren aktuellen Behandlungsplan aufnehmen. Wie bei jeder neuen Behandlungsform ist es jedoch am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren.

Hüftadduktion

Die Hüftadduktoren in den inneren Oberschenkeln helfen dem Körper, im Gleichgewicht zu bleiben und sich auszurichten. Eine Person kann diese Muskeln stärken, indem sie die folgenden Bewegungsabläufe durchführt:

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sich entweder auf die Ellbogen oder bleiben Sie flach.

Schritt 2: Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen.

Schritt 3: Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

Schritt 4: Drücken Sie die Knie zusammen, um das Kissen zu quetschen.

Schritt 5: Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

Hüftabduktion

Mit den Hüftabduktoren in den äußeren Oberschenkeln wird das Bein vom Körper weg bewegt oder aus dem Hüftgelenk gedreht. Diese Muskeln sorgen auch für Stabilität, wenn eine Person auf einem Bein steht oder geht.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und legen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel knapp über den Knien.

Schritt 2: Bewegen Sie die Knie voneinander weg.

Schritt 3: Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.

Schritt 4: Lösen Sie die Knie und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Hüftbeugung

Hüftbeuger-Übungen können helfen, die Hüften stark zu halten. Folgende Übung kann man ausprobieren:

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie mehrere Kissen unter die Unterschenkel. Legen Sie den Kopf auf ein Kissen.

Schritt 2: Kreuzen Sie ein Bein über das andere. Drücken Sie es zusammen, halten Sie es für 5-10 Sekunden und entspannen Sie es dann.

Hüftabduktorendehnung

Die folgende Dehnung kann helfen, angespannte Hüften zu entlasten:

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite.

Schritt 2: Beugen Sie das obere Bein und legen Sie es vor das untere Bein.

Schritt 3: Drehen Sie den Oberkörper nach oben, sodass er zur Decke zeigt.

Schritt 4: Drücken Sie das obere Bein in den Boden.

Knie-zu-Brust-Stretch

Diese Übung dehnt den unteren Rücken, die Hüfte und das Gesäß:

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gestreckt, das andere angewinkelt.

Schritt 2: Verschränken Sie die Finger beider Hände knapp unterhalb der Außenseite des gebeugten Knies oder hinter dem Oberschenkel.

Schritt 3: Ziehen Sie das angewinkelte Bein sanft zur Brust.

Schritt 4: Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, lassen Sie dann das angewinkelte Bein los und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

Piriformis-Dehnung

Der Piriformis-Muskel sitzt tief im Gesäß. Eine Person kann ihn dehnen, indem sie die folgenden Schritte befolgt.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei beide Knie gebeugt sind und die Füße auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Halten Sie den Fuß gebeugt und kreuzen Sie ein Bein über das andere, sodass der Knöchel auf dem gegenüberliegenden Knie ruht.

Schritt 3: Greifen Sie die Rückseite des Oberschenkels des Standbeins.

Schritt 4: Heben Sie das Standbein sanft vom Boden ab, halten Sie dabei beide Knie gebeugt und beide Füße gebeugt.

Schritt 5: Halten Sie die Dehnung für 5-10 Sekunden, lösen Sie sie dann und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.