Wie man trainiert und Kraft für einen Klimmzug aufbaut

Wie Liegestütze sind Klimmzüge ein Grundpfeiler des Fitness. Die Bewegung besteht darin, sich an einer Stange hochzuziehen und sich dann wieder abzusenken. Aber nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es leicht ist. Wir haben Kristin McGee, prominente Yoga- und Pilates-Lehrerin, Fitness- und Gesundheitsexpertin und Autorin des Buches Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You, angezapft, um zu erfahren, wie wir die Form perfektionieren und Kraft für einen Klimmzug aufbauen können.

Aaptiv bietet Krafttraining für jedes Niveau. Mit unseren Workouts und Ihrer Motivation werden Sie Ihre Klimmzüge im Handumdrehen meistern.

Warum Klimmzüge ein Kraftpaket sind

Sie sind vielleicht einer der wenigen Menschen, die sich fragen, warum Klimmzüge so gelobt werden, wie sie sind. Der offensichtlichste Grund ist, dass Klimmzüge Ihren Oberkörper aufbauen und stärken – insbesondere die Muskeln in Rücken, Brust, Schultern und Armen. Nicht nur das, sie trainieren auch den Latissimus dorsi, den breiten Muskel, der sich von den Schultern über den Rücken erstreckt. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, benötigen Sie nur eine Klimmzugstange, um sie auszuführen. Das bedeutet, dass Sie die Bewegung an Ihre aktuellen Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau anpassen können.

Auch können Klimmzüge dabei helfen, Ihre Rumpfkraft aufzubauen, was sich direkt auf Ihre Körperhaltung auswirkt. Klimmzüge gelten als funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass sie eine der vielen Bewegungen sind, die wir täglich ausführen – denken Sie an Stehen, Gehen, Drehen, Schieben und (natürlich) Ziehen. Regelmäßige Übungen, die die funktionellen Bewegungen verbessern, tragen zu einem geringeren Verletzungsrisiko bei und verbessern gleichzeitig die Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Nerven- und Muskelsystem.

Wenn das alles irgendwie nicht ansprechend klingt, bedenken Sie Folgendes: Wir verbringen einen großen Teil unseres Lebens im Sitzen, sei es beim Autofahren, bei der Arbeit oder beim Entspannen. All das Sitzen belastet unseren Rücken ziemlich stark. Wenn Sie Klimmzüge oder ähnliche Übungen in Ihre Routine einbauen, stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihren Rücken, was das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen verringert. Dies wird immer wichtiger, wenn wir älter werden und unsere Kraft erhalten wollen.

Eine weitere gute Möglichkeit, die Kraft zu erhalten, ist, sich regelmäßiges Training anzugewöhnen. Aaptiv hat kurze, gerätefreie Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern können.

Kraft aufbauen für einen Klimmzug

Trotz der Tatsache, dass ein Klimmzug so einfach aussieht, kann die Bewegung eine große Herausforderung sein. Zum Glück gibt es andere Workouts, die wir machen können, sowie Modifikationen, die wir machen können, um Kraft für einen Klimmzug aufzubauen. Im Folgenden finden Sie drei Übungen und drei Modifikationen, die McGee jedem empfiehlt, der versucht, den Klimmzug zu perfektionieren.

Bewegungen

Latziehen: Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Latzieher extrem effektiv sein, um Ihren Oberkörper zu stärken. Wie der Name schon sagt, zielen sie auf den Latissimus dorsi, einen der Hauptmuskeln, der bei Klimmzügen zum Einsatz kommt. Viele der gleichen Muskeln in Ihren Schultern und Armen werden hier ebenfalls angesprochen.

Zur Ausführung setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Pull-Down-Maschine. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen, etwas außerhalb der Schulterbreite. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und die Ellenbogen zeigen nach unten. Während Sie die Stange nach unten ziehen, denken Sie daran, Ihre Latissimusmuskeln anzuspannen und aus den Achselhöhlen zu ziehen. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie knapp unter Ihr Kinn reicht, und lassen Sie dann langsam los.

Bizepscurls: Diese beliebte Bewegung ist mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband leicht durchführbar. Sie ist einfach, effektiv und kann Ihnen helfen, die Armkraft zu erreichen, die Sie für Klimmzüge benötigen. Um Standard-Bizepscurls auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen, wobei die Ellbogen eng am Oberkörper anliegen. Atmen Sie nun aus und spannen Sie Ihren Bizeps an, bis sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie den Muskel zusammen und halten Sie ihn einen Moment lang, bevor Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückgehen.

Hängende Beinheben: Auch wenn es nicht offensichtlich ist, ist Ihr Rumpf ein wichtiger Teil des Kraftaufbaus für einen Liegestütz. Hängende Beinheben zielen auf diesen Bereich ab und geben Ihren Armen gleichzeitig ein großes Brennen. Suchen Sie sich eine Klimmzugstange und greifen Sie mit beiden Armen nach oben, um sie zu greifen. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, halten Sie die Arme auf einer mittleren Breite (knapp außerhalb der Schulterbreite). Wenn Sie erfahren sind, versuchen Sie es mit einer größeren Breite. Atmen Sie mit gestreckten Armen aus und heben Sie die Beine an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Übung einen Moment lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

Für weitere Anleitungen und Hinweise zur Form, schauen Sie sich die Kraftbilder in der Aaptiv-App an.

Modifikationen

Mit Hilfe einer Klimmzugmaschine: „Sie können die unterstützte Klimmzugmaschine verwenden und langsam immer leichter werden, je nachdem, wie sehr sie Ihnen hilft“, sagt McGee. Eine unterstützte Klimmzugmaschine arbeitet mit Gegengewichten, die Ihre Hublast leichter machen. Je höher das eingestellte Gewicht, desto leichter werden die Klimmzüge.

Stuhl-Klimmzüge: Wie es sich anhört, sind das Klimmzüge, die mit einem Stuhl unter Ihnen ausgeführt werden. Stellen Sie Ihre Klimmzugstange drei bis vier Meter über dem Boden auf. Von dort aus stellen Sie Ihren Stuhl darunter und sitzen oder stehen auf ihm. Wenn Sie sitzen, greifen Sie die Stange, halten Sie Hüfte und Rücken gerade, stellen Sie die Füße auf den Boden und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Wenn Sie stehen, empfiehlt McGee, „einen Hocker unter die Füße zu stellen und sich in die obere Position eines Klimmzuges zu begeben, um dann langsam nach unten zu gehen.“ Diese Variante hilft Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und diese zu verbessern, während Sie gleichzeitig die Menge an Körpergewicht, die Sie heben, verringern.

Band-Klimmzüge und unterstützte Klimmzüge: „Sie können auch ein Band um die Stange und Ihre Füße schlingen, um zu helfen, oder einen Freund bitten, Ihnen zu helfen, indem er Ihre Taille hält, während Sie hochspringen, und Ihnen hilft, nach oben zu heben“, erklärt McGee. Beide Modifikationen helfen Ihnen, die Spitze des Klimmzuges zu erreichen, indem sie Ihnen einen Schub geben. Die Verwendung eines Bandes gibt Ihnen Schwung, indem es das Körpergewicht, das Sie darauf ablegen, aufnimmt und wieder nach oben drückt. Ebenso kann ein Freund oder ein Trainer, der Ihre Taille hält, Ihnen dabei helfen, Sie nach oben zu heben, was das Absenken nach unten erleichtert.

Der richtige Klimmzug

Wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind, sollten Sie nicht direkt in einen vollen Klimmzug springen. Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Bewegung kennen. McGee führt uns durch die Bewegungen und erklärt: „Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Lats an, um die Arme näher zum Körper zu ziehen, während Sie sich vom Boden abheben.“ Denken Sie an dieser Stelle daran, wie Sie Ihre Lats für einen Latzug einsetzen würden. „Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Oberseiten der Schultern nach unten und weg von den Ohren. Heben Sie ganz hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und senken Sie langsam ab. Nicht nach oben schwingen oder ruckartig hochziehen.“

Nicht nach oben zu schwingen oder ruckartig hochzuziehen ist entscheidend, denn dazu braucht es Schwung und nicht Ihre Muskeln. Für das ungeschulte Auge sieht es vielleicht beeindruckend aus, aber Sie werden nicht annähernd das Training oder die Vorteile bekommen, die Sie bekommen könnten. Wenn Sie Klimmzüge zum ersten Mal versuchen, sollten Sie einen Freund, einen Trainer oder jemanden mit Erfahrung zur Seite haben, der Ihnen hilft.

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