Wie Sie Ihre Ernährung für einen Halbmarathon umstellen

Wenn Sie sich für einen Halbmarathon angemeldet haben, Wenn Sie sich für einen Halbmarathon angemeldet haben, müssen Sie möglicherweise einige Ernährungsumstellungen vornehmen, um Ihr Ziel zu erreichen, sei es eine neue Bestzeit oder Ihr erstes 13.1-Meilen-Lauf. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihren Energiehaushalt während des Trainings aufrechterhalten können, sowie zwei Beispiel-Essenspläne, die Ihnen alle benötigten Nährstoffe liefern. Der eine ist für diejenigen, die Fleisch und Fisch essen, der andere für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen.

Essen Sie reichlich Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Halbmarathon-Training, daher ist es wichtig, dass Sie genügend davon zu sich nehmen (etwa 45-55 Prozent der Kalorien), hauptsächlich aus stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln und dem natürlichen Zucker in Obst und Gemüse. Nehmen Sie auch eine Reihe von Getreidesorten zu sich, vorzugsweise Vollkornprodukte wie Hafer, brauner oder Basmatireis, Roggenbrot und Quinoa. Stärkehaltige Gemüsesorten wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis sind ebenfalls gute Energielieferanten.

Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Zusätzlich zu stärkehaltigem Gemüse sollten Sie täglich vier bis fünf andere Gemüsesorten, wie Blattgemüse und bunte Salate, und zwei bis vier verschiedene Obstsorten essen. Mit dieser Menge an Obst und Gemüse erhalten Sie eine Reihe von Vitaminen, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen, die in Pflanzen vorkommen und Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Versuchen Sie, in all Ihren Mahlzeiten Eiweiß zu verwenden

Zirka 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. Das ist besonders wichtig, damit sich Ihre Muskeln vom Training erholen können und Ihr Immunsystem unterstützt wird. Der Verzehr von Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten hilft außerdem dabei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine gleichmäßige Energiefreisetzung während des Tages zu fördern. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Joghurt, Käse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, je nach Ihren individuellen Ernährungsvorlieben. Sie können auch Proteinpulver in Erholungsgetränken an Ihren langen Lauftagen verwenden. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie erwägen, Ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinpulvern zu ergänzen.

Vergessen Sie nicht die gesunden Fette

Ungefähr 25-35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fetten stammen. Öliger Fisch, Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen helfen Ihnen, Ihren Kalorienbedarf zu decken und liefern gleichzeitig eine Reihe von Nährstoffen, die die Energieproduktion, die Immunität und die Herzgesundheit unterstützen.

Zuckerzusätze begrenzen

Halten Sie Zuckerzusätze an Tagen, an denen Sie nicht laufen, auf ein Minimum. Aber an härteren Lauftagen können etwas Honig zum Frühstück oder Snack-Riegel mit vielen natürlichen Zutaten, wie 9bars und Nakd-Riegel, gut funktionieren.

Verbrauchen Sie genug Nahrung, um die Energie zu haben, um Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu absolvieren

Für jede Meile, die Sie in einem moderaten Tempo laufen, verbrennen Sie etwa 100 Kalorien. Wenn Sie also 20 Meilen pro Woche laufen, sind das 2.000 Kalorien zusätzlich zu denen, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verbrennen. Nehmen Sie diese zusätzlichen Kalorien jedoch nur an den Lauftagen zu sich und erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme allmählich, wenn Ihre Laufleistung zunimmt. Ihre erhöhten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, während die Menge an Proteinen und Fetten, die Sie zu sich nehmen, ungefähr gleich bleiben sollte.

Nehmen Sie Sportgetränke und Gels zu sich

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, müssen Sie Sportgetränke oder Energie-Gels verwenden, um das Muskelglykogen – gespeicherte Kohlenhydrate – wieder aufzufüllen, damit Sie Ihr Tempo halten und stark ins Ziel kommen. Zwischen 30 g und 60 g pro Stunde Laufen sollten Ihren Kohlenhydratbedarf decken. Das sind ein oder zwei Energiegels oder 500-1.000 ml Sportgetränk. Sie sollten auch ein Erholungsgetränk oder einen Riegel mit Kohlenhydraten und Eiweiß direkt nach Ihrem langen Lauf zu sich nehmen, es sei denn, Sie können sofort eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

Klicken Sie auf die folgenden Links, um Ihren Ernährungsplan für den Halbmarathon herunterzuladen:

Ernährungsplan für den Halbmarathon, einschließlich Fleisch und Fisch

Ernährungsplan für den Halbmarathon für Vegetarier