Wie Sie schneller laufen können: 7 Wege, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen

Wollen Sie wissen, wie Sie schneller laufen können? Holen Sie sich sieben Tipps, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und herauszufinden, wo Sie Ihr Potenzial einschränken.

Wir wohnen an einer ziemlich stark befahrenen Straße, die eine beliebte Route für Läufer ist (oder zumindest ein Ausgangspunkt für viele Läufer!). Da ich seit über 5 Jahren von zu Hause aus arbeite und mein Büro auf die Straße hinausschaut, erkenne ich die regelmäßigen Läufer definitiv. Und seit alle Fitnessstudios wegen des Coronavirus geschlossen sind, habe ich viele neue Gesichter gesehen, die sich auf den Weg gemacht haben. Es macht mich glücklich zu sehen, dass andere (hoffentlich) die Liebe zu dem Sport entdecken, den ich so sehr liebe. Auf der anderen Seite weiß ich, dass es viele engagierte Läufer gibt, die am Boden zerstört und frustriert über abgesagte Rennen sind. Es ist völlig verständlich, dass man sich darüber aufregt, auch wenn es die richtige Entscheidung der Rennleitung war. Aber es ist eine gute Gelegenheit, den Fokus zu verschieben.

Ob Sie neu im Laufsport sind oder unsicher, was Sie jetzt mit Ihrem Training machen sollen, es gibt immer etwas, worauf Sie sich beim Laufen konzentrieren können. Der Schlüssel ist, sich auf den Prozess zu konzentrieren und weniger auf das Ergebnis am Wettkampftag.

Wie konzentrieren Sie sich auf den Prozess?

• Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der Grundlagen
• Verbessern Sie Ihre Ausdauer und laufen Sie länger.
• Konzentrieren Sie sich auf die Erholung.
• Testen Sie eine neue Lauf-App, die Ihnen hilft, zu trainieren und motiviert zu bleiben.
• Hören Sie sich eine neue Playlist an.
• Erinnern Sie sich daran, warum Sie mit dem Laufen angefangen haben und warum Sie es lieben.
• Laufen Sie technologiefrei, laufen Sie leicht, laufen Sie hart, laufen Sie kurz, laufen Sie lang. Sie verstehen schon: Die Möglichkeiten, Ihr Lauftraining zu variieren und trotzdem Spaß daran zu haben, sind endlos.

Ich werde in den nächsten Wochen immer wieder Inhalte teilen, um Ihnen auf Ihrer Laufreise zu helfen, und ich werde sogar einen Online-Laufkurs starten, in dem ich viele Laufthemen vertiefen und Ihre Fragen beantworten werde, also stellen Sie sicher, dass Sie hier auf die Warteliste kommen. In der Zwischenzeit lassen Sie uns über die Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit sprechen!

Meine Laufreise und Laufzeiten

Das erste Rennen, das ich je gelaufen bin, war der Moab Halbmarathon im Jahr 2005, den ich in 1 Stunde und 57 Minuten lief.

Mein nächstes Rennen war eine Ragnar-Staffel und dann ein 5K, den ich in 25:56 lief.

Als ich 2009 meinen ersten Marathon lief, brauchte ich 4 Stunden, 6 Minuten.

Jetzt, 14 Jahre nach meinem ersten Rennen und 50+ Rennen später, sind meine aktuellen PRs:

• 1:30:38 Halbmarathon (Rennzusammenfassung hier)
• 3:17:50 Marathon (beim Boston Marathon 2019, Zusammenfassung hier)
• 20:12.9 5K

Das bedeutet, dass ich die folgende Zeit von meinen Rennen abgezogen habe:

• 27 Minuten im Halbmarathon
• 49 Minuten im Marathon
• 5+ Minuten im 5K

Ich habe in mein Tagebuch geschrieben, als ich 20 war, dass ich mich für den Boston-Marathon qualifizieren wollte, aber nie im Entferntesten daran geglaubt habe, dass ich es tatsächlich könnte, und ich bin ihn seitdem zweimal gelaufen. Ich habe mich bei mehreren Rennen in meiner Altersgruppe platziert, ein paar in der Frauenklasse gewonnen und einmal sogar ein Rennen ganz gewonnen, indem ich alle Männer geschlagen habe. (Man muss kleine Rennen einfach lieben! 🙂 )

Denken Sie daran, dass Geschwindigkeit ALLES relativ ist. Meine Zeiten mögen für einige langsam und für andere unmöglich erscheinen. Und denken Sie daran, dass die Leute über IHR Lauftempo genauso denken, egal, wie es ist.

Ich würde nicht sagen, dass ich von Natur aus schnell geboren wurde. Als ich im Alter von 14 Jahren mit dem Laufen anfing, lagen meine Trainingsläufe im Bereich von 10-11 Minuten pro Meile, und erst als ich etwa 25 war, begann ich mich darauf zu konzentrieren, schneller zu laufen. In den letzten 10 Jahren habe ich sehr hart daran gearbeitet, meine Rennzeiten zu reduzieren, bin vielen Trainingsplänen gefolgt und habe letztes Jahr sogar meinen ersten Lauftrainer eingestellt, was zu einem riesigen PR im Marathon führte (in Boston, nicht weniger, einer notorisch harten Strecke).

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Wie man schneller läuft

Ich werde oft von neuen und erfahrenen Läufern gefragt, „Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit erhöhen?“ Aber es gibt nicht eine Sache, die man tun kann, um schneller zu laufen, sondern es braucht eine Kombination von Dingen.

Die beste Antwort, die ich habe, ist, konsequent weiterzuarbeiten, und zwar über Jahre hinweg.

Es ist nicht völlig unvernünftig, sofort eine Verbesserung der Geschwindigkeit zu erwarten, besonders wenn Sie ein neuer Läufer sind. Aber es ist auch nicht vernünftig, riesige Verbesserungen nach nur ein paar Monaten zu erwarten.

Es dauert Jahre, bis man riesige Verbesserungen in der Laufgeschwindigkeit entdeckt. Und das besonders Spannende daran ist, dass man wirklich nicht weiß, wie viel schneller man mit der Zeit wird. Wenn Sie in den ersten 3 Monaten des Laufens 15 Sekunden pro Kilometer sparen, ist das großartig. Aber es kann sein, dass Sie nach jahrelanger Arbeit 2 Minuten pro Meile sparen. Es gibt so viel ungenutztes Potenzial, wenn man neu ist, da man seinen Körper noch nicht wirklich kennt. Und auch hier ist es so wichtig, sich auf den Prozess zu konzentrieren, denn dort findet die eigentliche Arbeit – und die Ergebnisse – statt.

Wenn Sie lernen, den Prozess zu lieben und den Fortschritt im Training zu erkennen, werden Sie den Renntag noch mehr genießen, unabhängig davon, ob Sie Ihr Ziel erreichen oder nicht. Ich betrachte den Renntag immer als eine Feier meiner Arbeit. Ja, ich setze mir Ziele für den Renntag, aber der Großteil der Freude, die mir das Laufen bereitet, kommt von den täglichen Kilometern und Trainingseinheiten, nicht nur von einer Ziellinie.

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Und ja, irgendwann wird man langsamer. Aber immer mehr Läufer werden auch später im Leben schneller, sowohl in der Freizeit- als auch in der Eliteläuferpopulation.

So, lassen Sie uns in einige Möglichkeiten eintauchen, die Ihnen helfen, schneller zu laufen.

Zuerst, bewerten Sie Ihr Training.

Was also, wenn Sie seit Jahren laufen und nicht das Gefühl haben, dass Sie schneller werden? Ich würde Sie bitten, ein paar Dinge zu bewerten:

1. Laufen Sie nur Kilometer mit gleichmäßigem Tempo?
2. Sind alle Ihre Schnelligkeitstrainings die gleiche Distanz und das gleiche Tempo?
3. Wie hart pushen Sie wirklich in Ihren Trainingseinheiten?
4. Setzen Sie Prioritäten bei der Erholung? Wie viele Stunden schlafen Sie jede Nacht?
5. Wie sieht es mit Ihrer Ernährung aus? Wie sieht es mit dem Alkoholkonsum aus?
6. Ist es für Sie in Ordnung, unbequem zu sein?
7. Sind Sie Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr beständig? Nehmen Sie sich große Teile der Zeit frei?

Gehen Sie diese Liste durch, beantworten Sie jede Frage ehrlich und bewerten Sie sie. Ja, es wird Zeiten geben, in denen eine Verletzung oder das Leben einen Rückschlag verursacht oder Ihr Training einschränkt. Berücksichtigen Sie auch das bei Ihren Zielen. Aber eine lange, gesunde Laufkarriere ist beständig, sogar durch die Unbeständigkeiten des Lebens.

Manchmal bedeutet Beständigkeit, dass man wirklich fleißig trainiert, um sich von einer Verletzung zu erholen. Manchmal bedeutet es, dass man erkennt, dass man sich in einer Lebensphase befindet, in der es nicht sinnvoll ist, konsequent zu trainieren und seine eigenen Erwartungen zu erfüllen.

Okay, wenn Sie die Antworten auf die obigen Fragen im Hinterkopf behalten, finden Sie hier sieben Tipps, um sich in jedem Punkt zu verbessern.

7 Tipps, um schneller zu laufen

1. Laufen Sie nur Kilometer mit gleichmäßigem Tempo? > Machen Sie Intervalltraining

Sie werden nicht schneller werden, wenn Sie nicht üben, schneller zu laufen und sich wirklich anzustrengen (mehr dazu in #3). Ich habe zuerst angefangen, Intervalle auf dem Laufband zu laufen, hauptsächlich, weil ich mich auf dem Laufband immer gelangweilt habe. Und dann bemerkte ich, wie sehr sich meine „schnelle“ Geschwindigkeit auf dem Laufband zu verbessern begann, und das motivierte mich, das Tempo weiter zu steigern.

Am Anfang habe ich nichts Formelles gemacht: Ich habe mich nur für etwa eine Meile aufgewärmt und dann angefangen, abwechselnd 30-60 Sekunden schnell und 30-90 Sekunden langsamer zu laufen. Ich habe auch versucht, meine Geschwindigkeit mit jedem schnellen Intervall um eine Stufe zu erhöhen. Mein schnelles Tempo lag irgendwo zwischen 5:45 und 6:30 min/Meile und die Erholungsphase bei 8:30 bis 8:45 min/Meile.

Fartleks und Strides sind eine weitere Möglichkeit, ein gleichmäßiges Lauftempo aufzubrechen, ohne formale Intervalle zu machen. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Fartleks in der Mitte des Laufs oder Schritte am Ende Ihres Laufs einbauen, wird sich Ihre Laufform verbessern. Und eine gute Form wird Ihre Laufökonomie verbessern, was wiederum der Geschwindigkeit zugute kommt. Fartleks bedeuten einfach Geschwindigkeitsspiele, bei denen Sie Ihr Tempo während des Laufs variieren, und Strides sind 4-6 Stöße schnellen Laufens über etwa 100 Meter. (Wenn Sie mit „Fartleks“, „Strides“ oder anderen Laufbegriffen nicht vertraut sind, hilft Ihnen das Lauflexikon in meinem Laufkurs weiter!)

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2. Sind alle Ihre Schnelligkeitstrainings die gleiche Distanz und Geschwindigkeit? > Variieren Sie Ihr Training

Jetzt ist mein Schnelligkeitstraining viel strukturierter und viel spezifischer für das nächste Zielrennen im Kalender. Ich mache vielleicht ein paar kurze Intervalle, Tempoläufe, lange Läufe mit Tempowechseln. Viel Abwechslung schafft unterschiedliche Reize, was zu Veränderungen und Verbesserungen führt.

Ihre Trainingseinheiten – sowohl in Bezug auf die Distanz als auch das Tempo – sollten auf Ihre Ziele zugeschnitten sein. Wenn Sie versuchen, Ihren 5-Kilometer-Rekord zu brechen, wird das ganz anders aussehen als ein Marathontrainingsplan. Ein guter Trainingsplan sollte Tempo-Workouts beinhalten, die speziell auf Ihre Renndistanz zugeschnitten sind. Und sobald Sie mehr Erfahrung haben, wird es Ihnen sehr helfen, mehr Kilometer pro Woche zu absolvieren, einschließlich einiger längerer Strecken, um Ihre Grundfitness zu verbessern.

3. Wie hart pushen Sie wirklich? -> Laufen Sie mit Läufern, die schneller sind als Sie.

Ich habe mir nie wirklich vorgenommen, meine Laufgeschwindigkeit oder meine Rennzeiten zu verbessern. Es war lustig, wenn es passierte, aber als ich anfing, große Verbesserungen in der Geschwindigkeit und den Rennzeiten zu sehen, fing ich an, mit Leuten zu laufen, die viel schneller waren als ich.

Und ja, die meiste Zeit war es ätzend, mit ihnen zu laufen. Ich war frustriert, dass ihr „leichtes“ Tempo für mich tödlich war, und es war mir peinlich, wenn ich sie bitten musste, langsamer zu werden oder einfach ohne mich weiterzulaufen.

Aber mein Ego ist so groß, dass ich mir den Hintern aufriss, um so gut wie möglich mitzuhalten, und schließlich hat sich mein leichtes Tempo neu kalibriert. Mein leichtes Tempo lag früher bei 9:30 – 11:00 min/Meile und jetzt liegt mein leichtes Tempo für längere Läufe bei etwa 8:15-8:45 min/Meile. (Wenn ich im Marathontraining bin, bewegen sich meine Erholungsläufe immer noch im Bereich von 9- und 10-Minuten-Kilometern.)

4. Wie gut können Sie sich erholen? > Hören Sie auf, sich zu verletzen

Wenn Sie ständig mit einer Verletzung zu kämpfen haben, wird es schwer sein, sich beim Laufen anzustrengen. Und wenn Sie sich nicht antreiben können, wird es schwer sein, sich zu verbessern. Obwohl ich immer noch von Zeit zu Zeit mit Verletzungen zu kämpfen habe (zuletzt mit einem Riss der hinteren Schienbeinsehne), habe ich gelernt, Schmerzen aus Überlastungsverletzungen eher früher als später anzugehen.

Um Verletzungen vorzubeugen, versuche ich, proaktiv und einigermaßen regelmäßig Yoga, Dry Needling, chiropraktische Behandlungen, Krafttraining (vor allem Core- und Hüfttraining) und Massagen zu machen. Lesen Sie hier weitere Tipps, wie ich Verletzungen in Schach halte. Und lesen Sie hier, wie Sie von einer Laufverletzung zurückkommen.

Und vergessen Sie nicht, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Läufer brauchen 7-9 Stunden pro Nacht. Mehr und mehr Untersuchungen zeigen, dass Schlaf das wichtigste Erholungsinstrument ist, das es gibt. Und stellen Sie sicher, dass Ihre leichten Tage WIRKLICH leicht sind. Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge, um dies zu erreichen. Zielen Sie auf 65-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Auch sollten Sie NICHT versuchen, schneller UND länger zu laufen. Der Versuch, Ihre Geschwindigkeit und Ihre Distanz gleichzeitig zu erhöhen, wird Ihr Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, eine solide Basis an Kilometern aufzubauen, mit leichten Kilometern. Steigen Sie dann mit kurzen Schritten in die Geschwindigkeitsarbeit ein (4-12x 30-Sekunden-Pick-ups am Ende eines Laufs, gefolgt von 30-60 Sekunden lockerem Joggen oder Gehen). Sobald Sie Ihre wöchentliche Basisdistanz 4-6 Wochen lang gelaufen sind, können Sie beginnen, strukturierteres Tempo-Training einzubauen.

5. Wie sieht es mit Ihrer Ernährung aus? Wie sieht es mit dem Alkoholkonsum aus? > Beurteilen Sie Ihre Ernährung.

Ich habe früher nicht viel darüber nachgedacht, was ich vor und nach einem Lauf gegessen habe. Ich hatte immer etwas, aber ich war nicht sehr bewusst dabei. Ich versuche zwar, nicht zwanghaft über das Essen nachzudenken, aber ich ernähre mich sehr bewusst, um meine Laufziele zu erreichen – besonders direkt vor und nach einem Lauf. Um Ihre beste Leistung zu erbringen, MÜSSEN Sie richtig mit Energie versorgt sein. Und Kohlenhydrate sollten einen großen Anteil an Ihrer Ernährung haben. Lesen Sie diesen Beitrag, um mehr über die Bedeutung von Kohlenhydraten zu erfahren und darüber, wie sich die Menge, die Sie essen, ändern sollte, wenn Ihr Training an Umfang und/oder Intensität zunimmt.

Als ich für den Boston Marathon 2019 trainierte, ließ ich meine Ernährung von einem registrierten Ernährungsberater analysieren, der sich auf Sportleistungen spezialisiert hat. Er stellte fest, dass ich zu wenig Nährstoffe zu mir nahm. Während meine Proteinzufuhr ausreichend war, bekam ich nicht genug Kohlenhydrate, um die Laufleistung und Intensität zu unterstützen, die ich aufbrachte. Lesen Sie hier, was er mir vorschlug zu ändern.

Wenn ich für ein großes Ziel trainiere, trinke ich keinen Alkohol.

Sie können hier mehr darüber lesen, wie ich Alkohol mit meinem Leben und dem Marathontraining vereinbare. Selbst wenn ich nicht im Trainingsmodus bin, trinke ich selten mehr als 1-2 Gläser pro Woche. Wenn ich mehr als das trinke (in Bezug auf die Anzahl der Tage oder Gläser auf einmal), spüre ich das wirklich bei meinen Läufen und bin den ganzen Tag über deutlich müder. Also ist es mir das einfach nicht wert.

Über die Jahre hat mein Körpergewicht geschwankt. Aber leichter zu sein, bedeutet nicht immer schneller zu sein. Ich habe meinen Marathon-PR mit einem meiner schwersten Gewichte aufgestellt. Aber die Moral von der Geschichte ist, wenn Sie kein gesundes Gewicht haben – entweder zu schwer oder zu dünn – kann das Ihr Potenzial einschränken. Finden Sie ein gesundes Gewicht, bei dem Sie sich wohlfühlen und das für Ihren Körpertyp sinnvoll ist. Das kann bedeuten, dass Sie abnehmen oder zunehmen müssen. Zu leicht zu sein, kann auch zu Verletzungen und ernsteren Problemen führen, was Ihre Beziehung zum Essen betrifft.

6. Fühlen Sie sich wohl, wenn Sie sich unwohl fühlen? > Lernen Sie, Unbehagen zu umarmen

Ich hatte früher das Motto, dass ich laufe, weil es mir Spaß macht, und wenn ich mich zu sehr anstrenge, werde ich es nicht genießen. Und dieses Motto war eine Zeit lang in Ordnung.

Aber dann wollte ich schneller werden und dieses Motto kann nicht gelten, wenn man an der Geschwindigkeit arbeitet. Ich musste lernen, mit dem Unbehagen beim Pushen des Tempos umzugehen und auch den Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz zu kennen. Jetzt ziehe ich fast immer ein Training einem Dauerlauf vor.

Ein Rennen zu laufen hilft Ihnen auch, zu lernen, Unbehagen zu umarmen. Sie werden sich bei einem Rennen mehr anstrengen als bei einem normalen Trainingslauf, was besonders hilfreich ist, wenn Sie sich nicht gerne anstrengen. Außerdem werden Sie von der Laufgemeinschaft mit Energie versorgt, was Ihnen hilft, motiviert zu bleiben und sich für das Laufen zu begeistern.

Da wir jetzt kein Rennen machen können, versuchen Sie es mit einem virtuellen Rennen. Die virtuellen Rennen von The Rambling Runner sind kostenlos. Betrachten Sie diese als Vorbereitungsrennen auf Ihr nächstes Zielrennen. (Update: diese Rennen sind vorbei, aber schauen Sie sich auf seiner Seite einen tollen Podcast an!) Sie können die Rennlogistik üben (Ihre Ausrüstung, das Tanken usw.), üben, wenn Sie müde sind, und den Tag vor Ihrem virtuellen Rennen nutzen, um die Logistik vor dem großen Rennen zu durchdenken, was bei den Nerven am eigentlichen Renntag hilft.

Und wenn ich während eines besonders harten Trainings oder Rennens unweigerlich zu ermüden beginne, hilft mir Folgendes, damit fertig zu werden:

• Visualisieren, wie gut es sich anfühlt, wenn ich meinen PR schlage
• Kanalisieren von jeglichem Stress, den ich habe, in das Unbehagen
• Erinnern daran, dass es sich hart anfühlen SOLLTE, dass die Schritte NICHT leicht fallen sollten
• Mantras wiederholen
• Zählen, wie oft mein Fuß den Boden berührt – das hilft mir, mich auf meine Trittfrequenz zu konzentrieren, was die Laufökonomie verbessert

Mein Lieblings-Trainingsmantra ist „Dafür bist du hier.“ Für den Renntag mag ich „Ich habe für dieses Gefühl trainiert.“ und „Je schneller ich laufe, desto eher bin ich fertig.“

7. Sind Sie konsequent? > Erkennen und feiern Sie Verbesserungen auf dem Weg

Wenn Sie nicht konsequent sind, wird es schwer sein, die großen Durchbrüche zu sehen. Ja, Ruhetage sind wichtig und einige Auszeiten können aufgrund einer Verletzung erzwungen werden. Aber wenn Sie nur sporadisch trainieren, mit mehr Pausen als Training, werden Sie wahrscheinlich keine bedeutenden Geschwindigkeitsverbesserungen erzielen.

Was ist also, wenn Sie konsequent sind? Es kann schwer sein, zu erkennen, dass Sie tatsächlich auf einen großen Durchbruch hinarbeiten. Aber es sind wirklich die täglichen Dinge, die über Wochen, Monate und Jahre hinweg aufgebaut werden, die zu großen Geschwindigkeitsverbesserungen führen.

Das ist der Punkt, an dem eine langfristige Perspektive hilfreich sein kann und an dem das Erkennen von Verbesserungen auf dem Weg Ihnen helfen wird, vor den großen Durchbrüchen motiviert zu bleiben.

Sie können am Anfang große Zeitabschnitte von Ihren Rennen abziehen. Oder vielleicht auch nicht. Vielleicht sind Sie an dem Punkt, an dem selbst 3 Sekunden schneller ein Sieg sind. Oder vielleicht ist der Sieg an einem bestimmten Tag, dass Sie daran denken, sich nach jedem Training zu dehnen. Vielleicht laufen Sie in der Hitze deutlich langsamer, aber Sie gehen trotzdem raus und laufen in der Hitze. (Und Sie WERDEN in der Hitze langsamer laufen – lassen Sie sich nicht entmutigen! Lesen Sie hier mehr darüber.)

Ein Teil des Schlüssels, um langfristig motiviert zu bleiben, ist es, sich daran zu erinnern, WARUM Sie überhaupt mit dem Laufen angefangen haben, und sich auf dem Weg zu feiern, nicht nur bei großen Durchbrüchen. Auch hier gilt: Prozess vor Ergebnis.

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Ein abschließender Gedanke zu dem, was meiner Geschwindigkeit sonst noch geholfen hat: Alter + Weisheit

Ich bin älter geworden. Ich habe schon mal gelesen, dass Frauen ihren Höhepunkt beim Laufen etwa zwischen 28 und 38 erreichen. Es könnte ein Zufall sein, da ich auch angefangen habe, härter zu trainieren, als ich älter wurde, aber es scheint so zu sein.

Aber noch wichtiger ist, dass ich weiser geworden bin (die meiste Zeit) und auf meinen Körper höre, wenn er wirklich mehr Erholung oder mehr Treibstoff braucht – oder etwas härter gefordert werden muss.

Es hat Jahre harter Arbeit gebraucht, aber ich glaube immer noch, dass ich mehr Geschwindigkeit in mir habe. Und das ist aufregend. Und Sie haben wahrscheinlich auch mehr in sich.

Was haben Sie getan, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen? An welchen dieser sieben Dinge könnten Sie arbeiten?