Wie und warum man seinen Körperfettanteil misst

Eine Körperfettmessung kann nützlich sein, um Ihren Gewichtsverlust-Fortschritt zu verfolgen, weil sie Ihnen im Gegensatz zur Waage sagt, wie viel von Ihrem Gewicht Fett ist und wie viel Muskeln und andere gute Sachen sind. Hier erfahren Sie, wie Körperfett gemessen wird und was diese Zahl tatsächlich bedeutet.

Warum messen Sie Ihr Körperfett?

Ich habe kürzlich das Körperfett einer Frau gemessen, weil ihr die Zahl, die ihr Personal Trainer ihr gegeben hatte, nicht gefiel. Vielleicht waren Sie versucht, eine ähnliche Anfrage zu stellen. Daran ist nichts falsch, aber es zeigt ein Missverständnis darüber, was der Körperfettanteil einer Person bedeutet und wie er gemessen wird. Also lassen Sie es uns aufklären.

Ein Körperfett-Test ist ein Versuch, jedes Pfund Ihres Körpers in eine von zwei Kategorien einzuteilen: Ihre Fettmasse und alles andere. Was keine Fettmasse ist, wird als „magere Körpermasse“ betrachtet, die aus Ihren Knochen, Muskeln, Haaren, Wasser und anderem Zeug besteht. Also nein, es sind nicht nur Muskeln!

Dieses Verhältnis kann in vielerlei Hinsicht trügerisch sein. Zum Beispiel können kleine, schlanke Menschen, die nicht viel wiegen, tatsächlich einen größeren Anteil an Körperfett haben als größere, muskulösere Menschen, die mehr wiegen. Das ist nur ein Grund, warum Ihr Gewicht auf der Waage oder eine Reihe von Messungen nicht unbedingt ein wahres Bild Ihrer Gesundheit vermitteln.

Körperfettmessung

Es gibt viele verschiedene Methoden zur Messung des Körperfetts, aber einige sind genauer als andere. Hydrostatische Waagen und andere High-Tech-Maschinen sind teuer und für einen Laien kaum zugänglich. Es gibt auch Handgeräte und Waagen, die Körperfett messen, aber diese sind oft ungenau. Für unsere Zwecke ist die einfachste und genaueste Wahl die Messschieber-Methode.

Benutzung von Körperfettmessschiebern

Die Messschieber-Methode – die Sie selbst erlernen können – misst Hautfalten und setzt diese Messungen in eine Formel ein. Die Formel spuckt dann einen geschätzten Körperfettanteil aus. Diese Formeln können auch Ihr Fettgewicht und das Gewicht der mageren Masse bestimmen.

Abhängig von der Art der Formel, die Sie verwenden, werden Sie Hautfalten an verschiedenen Stellen Ihres Körpers erfassen. Es kann furchtbar schwierig sein, sich selbst zu kneifen und gleichzeitig den Messschieber abzulesen. Deshalb empfehle ich, Ihre Körperfettmessung von einem qualifizierten Profi durchführen zu lassen. Wenn Sie keinen Profi zur Verfügung haben, schnappen Sie sich einen Freund und lernen Sie, wie Sie gegenseitig Ihr Körperfett messen, indem Sie diesen Artikel als Anleitung verwenden.

Für die allgemeine Bevölkerung empfehle ich die Jackson und Pollock Formel (ja, so heißt sie wirklich). Diese Formel kann in Drei-Seiten-, Vier-Seiten- und Sieben-Seiten-Tests verwendet werden. Für Menschen, die mehr Körperfett haben als der Großteil der Bevölkerung, bevorzuge ich das Vier-Seiten-System von Durnin und Womersley. Für schlanke Bodybuilder verwende ich die neunstufige Parillo-Gleichung. Obwohl Sie keineswegs darauf beschränkt sind, eine dieser Formeln zu verwenden, scheinen sie am besten zu funktionieren und sind am weitesten verbreitet.

Jede dieser Formeln basiert auf ziemlich komplexen mathematischen Gleichungen, die die Summe der Messwerte des Messschiebers nehmen und sie auf eine Konstante anwenden. Wenn Sie sich nicht wirklich für Mathematik interessieren, ist es nicht wirklich wichtig, wie die Formeln funktionieren. Wichtig ist, dass Sie sich an die Konsistenz erinnern. Wählen Sie einen Test, wählen Sie eine Formel, und bleiben Sie dabei!

Warum? Wenn Sie eine andere Formel verwenden, können Sie und werden Sie normalerweise ein anderes Ergebnis erhalten. Wenn Sie einen anderen Messschieber verwenden, können Sie ein anderes Ergebnis erhalten. Wenn Sie sieben statt drei Punkte messen, aber immer noch denselben Tasterzirkel und dieselbe Formel verwenden, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erhalten.

Die Wahl der Formel oder die Qualität Ihres Tasterzirkels ist viel weniger wichtig, als konsistente Zahlen zu erhalten. Die Daten sind wertvoll, weil sie eine Veränderung in Ihrem Fortschritt widerspiegeln, nicht wegen der tatsächlichen Zahl. Ob Ihr Körperfettanteil wirklich 8 Prozent oder 10 Prozent beträgt, ist eigentlich völlig egal. Was zählt, ist, dass Sie Fortschritte sehen.

Die Lektion: Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Zahl; konzentrieren Sie sich auf die Veränderungen in der Zahl. Sobald Sie einen konsistenten Messwert erhalten, haben Sie alle Informationen, die Sie brauchen, um Ihren Fortschritt zu messen, während Sie daran arbeiten, Ihren Körper zu transformieren.

Ihr Ziel, wenn Sie Ihr Körperfett messen, ist nicht, genaue Messungen zu erhalten, sondern konsistente Messungen. Nehmen Sie sich das zu Herzen und Sie werden es schaffen.

Die Jackson und Pollock Drei-Seiten-Formel

Was Sie für den Anfang brauchen:

• Körperfettmessschieber
• Helfer (empfohlen für Männer, für Frauen erforderlich)
• Filzstift und Maßband (empfohlen)
• Stift und Papier oder Computer, um die Zahlen aufzuschreiben und einige grundlegende Berechnungen durchzuführen
• BodySpace-Profilseite, um Ihre Ergebnisse aufzuzeichnen und zu verfolgen

Die Drei-Seiten-Methode

Diese Anleitung hilft Ihnen, einen Drei-Seiten-Hautfalten-Test nach Jackson und Pollock mit einem beliebigen preiswerten Körperfettmessschieber durchzuführen.

Sie werden vielleicht spotten, dass Sie billige Plastikmessschieber verwenden, anstatt teurere Varianten, die Sie bei Trainern in Fitnessstudios sehen, aber das sollten Sie nicht. Ich habe mehr als 15.000 Körperfettmessungen mit einer Vielzahl von Methoden durchgeführt und kann bestätigen, dass diese einfachen Werkzeuge und die folgende Methode mit komplizierteren Sieben- und Neun-Seiten-Tests übereinstimmen.

Warum die Drei-Seiten-Methode?

• Es ist die einfachste Methode, die in zukünftigen Tests reproduziert werden kann – vorausgesetzt, Sie verwenden bei jedem Test dasselbe Werkzeug, dieselbe Technik und dieselben Hilfsmittel.
• Es ist die Methode, bei der es am schwierigsten ist, Fehler zu machen.
• Es ist die konsistenteste Methode für den größten Teil der Bevölkerung. Wenn Sie jedoch entweder übergewichtig oder sehr schlank und muskulös sind, sollten Sie eine andere Methode in Erwägung ziehen, die von einem Fachmann durchgeführt wird.

Bei der Hautfaltenmessung besteht die Grundidee darin, „zu kneifen und zu ziehen“. Versuchen Sie, das Fettgewebe mit einem guten Druck vom umliegenden Gewebe zu trennen, und ziehen Sie es dann leicht vom Körper weg.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gut gekniffen haben, führen Sie folgende Schritte durch:

1. Positionieren Sie den Messschieber etwa 1 Zentimeter seitlich von Ihren Fingern.
2. Drücken Sie auf die geriffelte Daumenauflage neben dem Wort „drücken“, bis die beiden Pfeile eine Linie bilden.
3. Notieren Sie das Maß auf der kleinen Skala rechts neben den Pfeilen. Die Hashes sind in Zweierschritten angegeben. Das bedeutet, eine Markierung unter 20 ist 18.
4. Lösen Sie die Kneifung und wiederholen Sie diese Schritte mehrmals für alle drei Seiten. Nehmen Sie den Durchschnitt Ihrer Einklemmungen und geben Sie ihn in das Rechner-Tool ein.

Where To Test

Die Stellen, die zur Bestimmung des Körperfetts verwendet werden, werden normalerweise durch knöcherne Markierungen oder Körperteile identifiziert, die bei allen Menschen gleich sind, wie z.B. eine Brustwarze oder ein Nabel. So können Sie einen bestimmten Punkt am Körper unabhängig von Ihrer gesamten Körperzusammensetzung genau finden und denselben Punkt auch bei jeder anderen Person wiederfinden.

Zu Beginn empfehle ich Ihnen, den genauen Punkt mit einem Maßband zu finden und die Stelle mit einem Filzstift zu markieren. Wenn Sie geübter werden, können Sie die zusätzlichen Hilfsmittel weglassen.

Körperfett-Testseiten für Männer

1. Brust

Stellen Sie sich eine senkrechte Linie vor, die gerade durch Ihre rechte Brustwarze verläuft. Diesen Bezugspunkt nennt man die „mittlere Axillarlinie“. Die Mitte zwischen Ihrer Brustwarze und der Achselfalte ist der Punkt, auf den wir hier zielen. Kneifen Sie diese Stelle diagonal oder lassen Sie es Ihren Helfer tun.

2. Bauch

Machen Sie eine vertikale Falte einen Zentimeter rechts von Ihrem Nabel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gleichmäßige vertikale Falte zu erzielen, ist es in Ordnung, stattdessen eine horizontale Falte zu machen. Es gibt keinen großen Unterschied, aber Sie sollten sich merken, wenn Sie etwas anders als normal machen und diese Methode in Zukunft verwenden, um konsistent zu bleiben.

3. Oberschenkel

Finden Sie den Mittelpunkt zwischen Hüfte und Knie und verwenden Sie eine vertikale Falte. Wenn Sie nicht gerade ein Maßband und einen Marker zur Hand nehmen, um genau zu messen, empfehle ich Ihnen, mit der Hand zu messen, anstatt mit dem Auge zu messen.

Ich verwende zum Beispiel den Abstand zwischen der Spitze meines Daumens und meines kleinen Fingers von der Oberseite des Knies, was für die meisten Menschen ziemlich nahe am Mittelpunkt liegt. Da ich es jedes Mal auf diese Weise mache, bin ich in der Lage, konsistent zu sein.

Körperfett-Testseiten für Frauen

1. Trizeps

Finden Sie den Mittelpunkt zwischen dem Akromionfortsatz (dem knöchernen Knubbel auf der Oberseite Ihrer Schulter) und der Spitze des Ellenbogens. Hierfür benötigen Sie einen Helfer. Verwenden Sie eine vertikale Falte.

2. Suprailiakal

Diese Stelle befindet sich unterhalb der Achselhöhle am oberen Kamm Ihres Hüftknochens, dem sogenannten Beckenkamm oder Suprailiakal, von der Seite betrachtet. Drücken Sie sanft auf die Stelle und finden Sie den Hüftkamm, der knapp oberhalb des Knochens verläuft. Messen Sie mit einer diagonalen Falte.

3. Oberschenkel

Wie bei Männern verwenden Sie den Mittelpunkt zwischen der Hüfte und dem Knie. Wie ich bereits erwähnt habe, verwende ich normalerweise den Abstand zwischen der Spitze meines Daumens und meines kleinen Fingers von der Oberseite des Knies, was für die meisten Menschen ziemlich nahe am Mittelpunkt liegt. Messen Sie mit einer vertikalen Falte.

Wie geht es weiter?

Geben Sie Ihre Hautfaltenmessungen in unseren Körperfett-Rechner ein, um Ihre Ergebnisse zu erhalten!

Warum ist der Körperfettanteil wichtig?

Wenn Menschen darüber sprechen, dass sie abnehmen wollen, geht es in der Regel darum, Fett zu verlieren. Im Idealfall verlieren Sie beim Abnehmen so viel Fett wie möglich und so wenig magere Masse wie möglich. Es kann sogar gut für Sie sein, Gewicht in Form von fettfreier Masse (Muskeln) zuzulegen, da mehr Muskeln Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

Ein genaueres und praktischeres Ziel als nur Gewicht zu verlieren, wäre also stattdessen, Ihren Körperfettanteil zu senken, auch bekannt als Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung – dem Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse, aus der Ihr Körper besteht.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, sehen Sie am Ende fitter aus, egal ob Sie das durch Fettabbau, Muskelaufbau oder eine Kombination aus beidem erreicht haben.

Nützliches nutzen

Was ein „gesundes“ Maß an Körperfett ausmacht, hängt stark von Ihrem Geschlecht und Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich nicht darum sorgen, Ihren Körperfettanteil aus ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen niedrig zu halten, dann ist es völlig in Ordnung, das Ziel zu haben, Ihren Körperfettanteil irgendwo unterhalb von „fettleibig“ und oberhalb von „essenziellen Fettanteilen“ zu halten.“

Frauen

• Fettleibig: mehr als 31 Prozent
• Akzeptabel: 25-31 Prozent
• Fit: 21-24 Prozent
• Athletisch: 14-20 Prozent
• Körperfettanteil: weniger als 13 Prozent

Männer

• Adipös: 25 Prozent
• Akzeptabel: 18-25 Prozent
• Fit: 14-17 Prozent
• Sportlich: 6-13 Prozent
• Wesentliche Fettanteile: weniger als 2-5 Prozent

Fettmasse: Gewicht mal Körperfettanteil

Magermasse: Gewicht minus Fettmasse

Nutzen Sie diese Zahl, um Ihren Fortschritt zu messen, denn die Waage erzählt nicht immer die ganze Geschichte. Sie können abnehmen oder zunehmen, aber woher kommt das Gewicht? Muskeln oder Fett?

Aus planerischer Sicht kann die Messung Ihres Körperfettanteils Ihnen helfen, realistische Ziele festzulegen. Wenn Sie Ihr Verhältnis von Fettmasse zu magerer Masse kennen, können Sie leichter bestimmen, wie viele Pfunde Sie wahrscheinlich pro Woche abnehmen können. Wenn Sie zum Beispiel das Ziel haben, in drei Monaten 15 Pfund abzunehmen, kann Ihnen das Wissen, wie viel Prozent Ihrer Körperzusammensetzung tatsächlich aus Fett besteht, dabei helfen, zu entscheiden, ob dieses Ziel vernünftig ist.

Änderungen Ihres Gewichts an Fett- und Magermasse können Ihnen auch helfen, intelligente Entscheidungen über Ihr Programm zu treffen. Wenn Sie zum Beispiel an fettfreier Masse verlieren, bedeutet das, dass Sie Ihre Ernährung überdenken sollten oder dass Sie vielleicht zu viel trainieren.

Behalten Sie das große Ganze im Auge

Für die meisten Menschen ist das ultimative Ziel, einen besser aussehenden, gesünderen Körper zu haben, also werden Sie nicht besessen von dieser oder einer anderen Messung. Es ist in Ordnung, sie zu verwenden, wenn auch nur, um die kosmetischen Veränderungen, die Sie im Spiegel sehen, mit einer Zahl zu belegen oder um die Effektivität Ihrer Ernährung und Ihres Trainings zu verfolgen.

Aber überlegen Sie sich auch, ob Sie sich erreichbare Ziele setzen, wie z.B. ein Trainingsprogramm durchzuhalten, ohne Trainingseinheiten auszulassen, oder jeden Tag Gemüse zu essen.

Diese sind leichter zu kontrollieren als Ergebnisziele, wie das Erreichen eines bestimmten Körperfettanteils bis zu einem bestimmten Datum, die nicht nur von der Arbeit abhängen, die Sie leisten, sondern von einer ganzen Reihe biologischer Prozesse, die unter der Oberfläche ablaufen.

Das Erreichen dieser anderen Ziele wird Ihnen helfen, Sie zu motivieren, bei Ihrem Programm zu bleiben und den Prozess und Ihren Fitness-Lebensstil befriedigender zu machen.

Wissen Sie, was Ihr Körperfettanteil nicht misst? Ihre Gesundheit, Ihren Wert als Mensch oder Ihre Fähigkeiten als Sportler. Diese können nicht mit einem Messschieber gemessen werden. Nutzen Sie einfach diese Technik, um eine weitere Ebene der Erkenntnis zu gewinnen. Es kann ein großartiges Werkzeug sein, das Sie in Ihrem Arsenal haben.