Wollen Sie größer werden? Beginnen Sie mit diesen 9 Fitnessstudio-Taktiken.
Sie gehen nicht ohne Grund ins Fitnessstudio. Höchstwahrscheinlich sind Sie im Fitnessstudio, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Und eines der häufigsten Ziele im Fitnessstudio ist dieses: Die Leute wollen größer werden.
Sie kommen ins Fitnessstudio, um größere Muskeln oder eine größere Figur zu bekommen, und dann tun sie genau das, was sie denken, dass sie brauchen, um dieses Ziel zu erreichen. Das Problem: Die meisten Leute wissen nicht wirklich, was sie tun müssen, um größer zu werden.
Fragen Sie den durchschnittlichen Typen im durchschnittlichen Fitnessstudio, wie man größere Muskeln aufbaut, und die Chancen stehen gut, dass er Ihnen sagen wird, Sie sollen genau das tun, was er tut: Viele Sätze und Wiederholungen von vielen überflüssigen Übungen, komplett mit langen Pausen, um Selfies zu machen oder durch seine Social Media Feeds zu scrollen. Oder wenn dieser Typ viel Zeit im Internet verbringt, denkt er vielleicht, dass hochintensives Intervalltraining das Geheimnis für jede Größe ist (Pro-Tipp: Ist es nicht).
So oder so, ohne Richtlinien ist die Jagd nach Größe im Fitnessstudio nicht einfach, weshalb es immer eine Menge Leute gibt, die trainieren und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht mehr blind ins Fitnessstudio gehen, dank dieses Leitfadens mit Tipps, die speziell dafür entwickelt wurden, Ihnen zu helfen, größer zu werden. Sie stammen größtenteils aus einem Buch von Chad Waterbury, Men’s Health Huge in a Hurry, sowie aus einem Workout-Videoprogramm von Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., New Rules of Muscle.
Sind Sie bereit, groß zu werden? Dann lesen Sie weiter.
Lift Big
Je länger Sie Gewichte heben, desto schwerer müssen die Gewichte sein, damit Sie Ergebnisse sehen. Auf der einen Seite ist das ein dummerweise offensichtlicher Punkt – natürlich verwenden Sie größere Gewichte, wenn Sie stärker werden. Aber es ist leichter, als Sie denken, dies zu vermasseln.
Als Anfänger konnten Sie an Größe und Kraft gewinnen, solange das Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung verwendeten, mindestens 60 Prozent der Menge betrug, die Sie für eine einzelne Wiederholung mit maximaler Anstrengung heben konnten. Das ist ein Gewicht, das Sie 15 bis 20 Mal in einem einzigen Satz heben können. Nach jeder Definition ist das ziemlich leicht.
Dieser Prozentsatz steigt jedoch mit der Erfahrung. Die meisten Fitnessstudiobesucher müssen mindestens 80 Prozent ihres 1-Rp-Maximums verwenden, um größer und stärker zu werden. Wir reden hier von einem Gewicht, das Sie wahrscheinlich acht Mal in einem Satz heben könnten, bevor nichts mehr in Ihrem Tank ist.
Sein Sie ehrlich: Benutzen Sie wirklich so schwere Gewichte, dass Sie in diesen Bereich fallen? Wenn Sie typischerweise mehrere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen für jede Übung ausführen, dann nicht. Um 80 Prozent Ihrer Maximalleistung für 3 oder 4 Sätze zu verwenden, würde jeder Satz wahrscheinlich aus 5 oder 6 Wiederholungen bestehen.
Ab hier wird es noch schwieriger. Wenn Sie über das Zwischenstadium hinaus sind – wenn Sie eine ernsthafte Fitnessstudio-Ratte sind und einen Großteil Ihres Erwachsenenlebens konsequent trainiert haben – brauchen Sie vielleicht 85 bis 90 Prozent Ihres 1-Wiederholungs-Maximums, um echte Fortschritte zu sehen. Bei einem normalen Training mit mehreren Sätzen jeder Übung sprechen wir von 2, 3 oder 4 Wiederholungen pro Satz. Sie sollten zumindest einige dieser Sätze nicht zu Ende bringen – ein Gewicht zu heben, bis Sie körperlich nicht mehr können, hilft, die Grundlage für den Erfolg beim nächsten Versuch zu legen.
Sie sehen das Problem: Niemand kann bei jeder Übung in jedem Training Gewichte nahe der Maximalleistung heben. Man würde entweder ausbrennen oder sich verletzen, und das würde nicht lange dauern.
Glücklicherweise gibt es ein Schlupfloch.
Schnell heben
Sie wissen, dass Sie Gewichte langsam und bewusst und unter Kontrolle heben sollen. Ja, Sie sollten „unter Kontrolle“ bleiben – eine gute Form erfordert dies. Aber es gibt ein ernsthaftes Problem mit „langsam und absichtlich“.
Je schneller Sie heben, desto besser sind die Ergebnisse. Wenn Sie versuchen, an Größe zuzulegen, aktivieren schnelle Hebungen mehr der Muskelfasern, die das meiste Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie versuchen, schlanker zu werden, kurbeln schnelle Hebungen Ihre Herzfrequenz – und damit Ihren Stoffwechsel – mehr an als alles andere. Und wenn Sie versuchen, stärker zu werden … nun, wie viele Kraftübungen können Sie aufzählen, die langsam und bewusst ausgeführt werden? Selbst wenn etwas von außen langsam aussieht, können Sie darauf wetten, dass derjenige, der diese Leistung vollbringt, alles daran setzt, es so schnell wie möglich zu schaffen.
Alles, was es wert ist, gehoben zu werden, ist es wert, schnell gehoben zu werden, solange Sie das Gewicht kontrollieren und sich nicht von ihm kontrollieren lassen. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht etwas langsamer absenken, als Sie es angehoben haben. Mehr dazu später.
Aufhören, wenn Sie vorne liegen
Ein schnelles Heben mit einem schweren Gewicht beansprucht mehr Muskelfasern als ein langsames Heben mit einem leichteren Gewicht. Aber diese großen, starken Muskelfasern machen sehr schnell schlapp – normalerweise in 15 Sekunden oder weniger. Wenn sie einmal aufgegeben haben, müssen Sie mit dem Gewicht kämpfen, indem Sie Fasern verwenden, die der Aufgabe nicht gewachsen sind.
Ihr Körper hat zwei Möglichkeiten, Ihnen ein Zeichen zu geben:
1. Die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen verlangsamt sich.
2. Ihre Form ändert sich, und Sie verkürzen entweder Ihren Bewegungsumfang oder müssen schummeln, um den vollen Umfang zu erreichen.
An diesem Punkt macht es mehr Sinn, den Satz zu beenden, als mit beeinträchtigter Geschwindigkeit oder schlechter Form weiterzumachen – betrachten Sie diese als Ihre neuen Standards für eine misslungene Wiederholung.
Ja, es kann sich unnatürlich anfühlen. Denn wenn das Ziel ist, Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen und Ihre Geschwindigkeit bei der sechsten Wiederholung nachlässt, erfordert es Disziplin, den Satz zu beenden, bevor Sie sich durch die siebte und achte Wiederholung quälen.
Fokus auf große Muskeln
Ja, Bizepscurls helfen Ihnen, Ihren Bizeps zu vergrößern. Aber der Bizepscurl kann und sollte nicht das Rückgrat Ihres Workouts sein. Das Bewegen großer Gewichte wird Ihnen helfen, insgesamt größer zu werden und Ihren gesamten Körper zum Wachstum zu zwingen.
Das bedeutet, dass Sie sich auf die wichtigsten Gewichte konzentrieren sollten: Bankdrücken, Klimmzüge und Klimmzüge, Langhantelreihen, Kreuzheben und Kniebeugen. Versuchen Sie, mindestens eine dieser Bewegungen in jedem Training auszuführen. Es sollte auch eine der ersten beiden Übungen am Tag sein, damit Sie am stärksten und frischesten sind und bereit, schwere Gewichte zu bewegen. Wenn Sie große Übungen zu spät im Training machen, haben Sie einfach nicht mehr die Energie, um die gleichen Lasten zu bewegen.
So bauen Sie Ihre Workouts mit Ihren größten Hebungen zuerst auf. Nehmen Sie das folgende Brust-Workout. Es beginnt mit einer einfachen Kurzhantelpresse, der schwersten Übung in der Routine. Erst gegen Ende, nachdem die größeren Muskeln ermüdet sind, folgen Detailbewegungen wie Kabelzüge.
Bauen Sie Ihr Training mit den größten Übungen zuerst auf, und Sie werden Erfolg haben.
Crush Leg Day
Sie wissen, dass Sie sich auf Ihre größten Muskeln konzentrieren sollten, und auf die Muskeln, die das meiste Gewicht bewegen können. Und kein Satz Muskeln bewegt mehr Gewicht als Ihre Beine. Von Bodybuildern über CrossFitter bis hin zu Powerliftern hat fast jeder regelmäßige Fitnessstudiobesucher eine Kniebeuge und einen Kreuzheben, die einfach viel stärker sind als, sagen wir, ihr Bankdrücken oder ihr Schulterdrücken.
Deshalb können Sie den Beintag nicht auslassen (nur für den Fall, dass die „Lass den Beintag nicht aus“-Memes nicht genug waren, um diesen Punkt zu verdeutlichen). Und Sie können den Beintag auch nicht mit der Post schicken. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um die Beine zu trainieren, trainieren Sie sie hart und aggressiv. Sie sollten sie so schwer trainieren, wie Sie es mit guter Form können. Und, sofern Sie keine Knieprobleme haben, sollten Sie die Kniebeuge beherrschen. Dieses Video kann Ihnen den Einstieg in diesen Weg erleichtern.
Perfektionieren Sie Ihre Technik
Das ganze Gerede über schweres Heben bedeutet nicht, dass Sie beim Bankdrücken Gewichte von der Brust abprallen lassen, Kipping Pullups machen oder halbe Kniebeugen mit schwerem Gewicht machen sollten.
Sie wollen schweres Gewicht mit Präzision bewegen, nicht mit Schwung! Und das bedeutet, dass Sie lernen müssen, wie und wann Sie Pausen und Stopps einsetzen, damit Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln die Arbeit machen. Und es bedeutet, dass Sie lernen, mit bestimmten Tempi zu heben. Sie haben immer das Ziel, Ihre Gewichte schnell zu heben, aber das Absenken der Gewichte? Das ist eine andere Geschichte.
Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge. Sie wollen so kraftvoll und aggressiv (und schnell!) wie möglich aufstehen. Aber wenn Sie sich hinsetzen, nehmen Sie sich Zeit. Denken Sie daran, kontrolliert in den Boden der Hocke hinabzusteigen, was 2 Sekunden dauert. Halten Sie dann die untere Position für 1 Sekunde. Dann stehen Sie auf.
Wenn Sie lernen, Wiederholungen auf diese Weise durchzuführen, werden Sie Muskeln und Körperkontrolle aufbauen. Genauso wichtig ist, dass Sie dadurch eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufbauen, die Ihnen hilft, die Muskeln zu verstehen, die Sie bei jeder Übung aktivieren sollen. Brauchen Sie noch mehr Möglichkeiten, um diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu aktivieren? Versuchen Sie diese Bizepsübungen aus New Rules of Muscle.
Lassen Sie die Kardio in den Hintergrund treten
Ja, es ist gut, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Und ja, wenn Sie Fett abbauen wollen, müssen Sie Kalorien verbrennen. Aber wenn Sie versuchen, größer zu werden, müssen Sie diesen Fokus beibehalten.
Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, an Größe zuzulegen: Sie versuchen immer wieder, Cardio in das Training zu integrieren. Aber das kann Ihre Fähigkeit, an Größe zuzulegen, nur behindern.
Wenn Sie unbedingt schnell an Größe gewinnen wollen, dann konzentrieren Sie sich zuerst auf die Größe. Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte heben und dann Ihren Körper sich von diesen schweren Gewichten erholen lassen müssen, damit Sie wieder schwere Gewichte heben können. Und diese Erholung wird behindert, wenn Sie schwer heben und dann eine halbe Stunde auf dem Laufband laufen, anstatt sich richtig zu erholen.
Die Zeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, wird später kommen, nachdem Sie die Größe erreicht haben, der Sie hinterherjagen.
Erholen
Wahre Geschichte: Mehr Training ist nicht immer besser. Sie bauen im Fitnessstudio Muskelgewebe ab; dieses Gewebe wächst wieder nach, wenn Sie nicht trainieren. Es ist zwar verlockend, so lange wie möglich so hart wie möglich zu trainieren, aber das wird Ihnen nicht die Erfolge bringen, von denen Sie glauben, dass es sie bringt.
Der beste Trainingsansatz, besonders wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen: Streben Sie ein gutes, hartes Workout an, bei dem Sie jeden zweiten Tag schwere Gewichte bewegen. Sie könnten also am Montag trainieren, dann am Dienstag ausruhen, am Mittwoch wieder trainieren und am Donnerstag ausruhen.
Jeden Tag zu trainieren ist machbar, und wenn Sie im Fitnessstudio fortgeschritten sind, hat das auch einen Sinn. Aber wenn Sie das am Anfang Ihrer Fitnessreise machen, kann es sein, dass Ihre Leistung im Fitnessstudio allmählich nachlässt. Es ist besser, zwischen den Trainingseinheiten völlig ausgeruht zu sein, so dass Sie jedes Training kraftvoll angehen können.
Schnittkurs
Fitnesskurse sind heutzutage der letzte Schrei, aber wenn Sie versuchen, größer und stärker zu werden, ist das nicht der richtige Weg. Der typische einstündige Fitnesskurs ist nicht darauf ausgelegt, Muskeln aufzubauen, sondern Kalorien zu verbrennen und ins Schwitzen zu kommen.
Wenn Sie Muskeln und Größe aufbauen wollen, brauchen Sie zwei Dinge, die Fitnesskurse nicht bieten können. Erstens: Sie brauchen viel Ruhe zwischen den Sätzen. Denken Sie daran: Sie heben schwer. Und Sie können nicht schwer heben, wenn Sie 15 Sekunden Zeit haben, sich zu sammeln, bevor Sie den nächsten Satz von … was auch immer machen müssen. Zweitens: Sie brauchen ein Programm, das auf bestimmte Muskeln abzielt. In einem Spinning- oder Boxkurs aufzutauchen, wird das nicht erreichen.
Diese Kurse sind gut, wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist. Aber wenn Sie wirklich Größe wollen? Dann müssen Sie Fitnesskurse aus Ihrem Trainingsprogramm streichen.
Das intelligenteste Workout der Welt
Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, gilt das alte Sprichwort: Sie müssen intelligenter trainieren, nicht härter. Probieren Sie dieses Workout aus, um loszulegen.
Montag
Machen Sie insgesamt 25 Wiederholungen von jeder Übung, mit einem Gewicht, das Sie 4 bis 6 Mal heben können, bevor Ihre Geschwindigkeit nachlässt oder sich Ihre Form ändert. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
1. Bankdrücken
2. Inverted Row
3. Deadlift
Dienstag: Ausruhen
Mittwoch
Machen Sie insgesamt 40 Wiederholungen jeder Übung mit jedem Arm oder jedem Bein, mit einem Gewicht, das Sie 10 bis 12 Mal heben können, bevor Ihre Geschwindigkeit nachlässt oder sich Ihre Form ändert. Führen Sie alle Wiederholungen jeder Übung aus, bevor Sie eine Pause einlegen. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden ein.
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im gemischten Stil (führen Sie 4 volle Wiederholungen aus, statt 10 bis 12 Wiederholungen)
2. Einarmige Kurzhantelreihe
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (machen Sie 6 Wiederholungen pro Bein)
Donnerstag: Pause
Freitag
Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen von jeder Übung, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das Sie zwei- bis dreimal heben können, bevor Ihre Geschwindigkeit nachlässt oder sich Ihre Form ändert. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden aus.
1. Kurzhantelreihen im gemischten Stil (machen Sie 4 Cluster pro Seite)
2. Skullcrusher
3. Front Squat