Übungen gegen Schmerzen im Beckengürtel

Diese Übungen können helfen, Schmerzen zu bewältigen und zu verhindern. Sie sollten sich angenehm anfühlen und nicht schmerzhaft sein. Halten Sie alle Dehnungen 5 bis 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 4 bis 5 Mal.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, gehen Sie sanfter mit den Übungen um. Dehnen Sie nicht so weit und halten Sie die Dehnung nicht so lange.

Beckenkippen

Dies ist eine gute Möglichkeit, den unteren Rücken und das Becken zu dehnen, besonders wenn Sie viele Schmerzen oder Steifheit im unteren Rücken haben. Es ist eine schöne Aufwärmübung, die Sie machen können, bevor Sie mit einigen der anderen Übungen beginnen. Sie können einen Stuhl oder einen Gymnastik- oder Geburtsball verwenden.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Gymnastik- oder Geburtsball.
2. Setzen Sie sich so hoch wie möglich und betonen Sie die Kurve in Ihrem unteren Rücken.
3. Richten Sie sich so weit wie möglich auf und rollen Sie sich auf Ihr Steißbein zurück.

Beckenkreise

Diese Übung hilft, die Flexibilität in den Hüften und im Becken zu erhöhen. Halten Sie die Bewegung anfangs klein und steigern Sie sich nach und nach, wenn Sie sich wohl fühlen. Sie benötigen einen Gymnastik- oder Geburtsball.

1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastik- oder Geburtsball.
2. Kreisen Sie mit dem Ball unter Ihnen in eine Richtung.
3. Wechseln Sie die Richtung.

Strecken Sie die inneren Oberschenkel

Dies hilft, die Hüftbewegung aufrechtzuerhalten, was während der Geburt Ihres Babys nützlich ist. Es ist auch eine schöne Dehnung für Ihre inneren Oberschenkelmuskeln. Sie werden während der Schwangerschaft oft angespannt und verursachen Schmerzen im Schambereich.

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines Bettes oder Stuhls.
2. Bewegen Sie Ihre Füße so weit auseinander, wie es bequem ist.
3. Halten Sie Ihre Beine entspannt und benutzen Sie Ihre Hände an den Innenseiten Ihrer Knie, um Ihre Knie leicht auseinander zu drücken.
4. Sie sollten eine angenehme Dehnung in den inneren Oberschenkelmuskeln spüren.

Katzenstreckung

Dies hilft, den mittleren Teil des Rückens zu dehnen.

1. Legen Sie sich auf alle Viere auf den Boden oder Ihr Bett.
2. Runden Sie Ihre Schultern und strecken Sie den mittleren Teil des Rückens nach oben zur Decke.

Dehnung in der Kinderpose

Dies kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken, im Becken und im Gesäß zu lindern.

1. Knien Sie sich auf den Boden oder auf Ihr Bett.
2. Setzen Sie Ihren Po auf die Fersen – ein Kissen hinter den Knien kann es bequemer machen.
3. Weiten Sie Ihre Knie, um Platz für Ihre Beule zu schaffen.
4. Bleiben Sie mit dem Po auf den Fersen.
5. Strecken Sie Ihre Hände so weit nach vorne, wie Sie es bequem können – wenn Ihnen das schwerfällt, können Sie Kissen zum Anlehnen verwenden.

Seitliche Dehnung in der Kinderpose

Wenn Sie die Dehnung in der Kinderpose wie oben ausführen, können Sie beide Seiten dehnen. Das kann hilfreich sein, wenn Sie Rücken-, Becken- oder Leistenschmerzen auf einer Seite haben.

1. Gehen Sie in die Kinderposen-Dehnung.
2. Um Ihre rechte Seite zu dehnen, greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren linken Arm.
3. Wechseln Sie die Seite, um die linke Seite zu dehnen.

Kinderstellung mit Gymnastikball

Sie können die Kinderstellung mit einem Gymnastikball oder Geburtsball dehnen.

1. Knien Sie sich auf eine Matte auf dem Boden.
2. Bewegen Sie sich mit dem Rücken auf die Fersen – ein Kissen hinter den Knien kann es bequemer machen.
3. Weiten Sie die Knie, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen.
4. Halten Sie Ihren Po auf den Fersen.
5. Legen Sie Ihre Hände auf einen Gymnastikball.
6. Bewegen Sie den Gymnastikball langsam nach vorne, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu dehnen.
7. Strecken Sie sich zur rechten Seite, um die linke Seite Ihres Rückens zu dehnen.
8. Strecken Sie sich zur linken Seite, um die rechte Seite Ihres Rückens zu dehnen.

Seitliche Dehnung mit einem Stuhl

Sie können sich auch hinsetzen und Ihre Seiten im Sitzen dehnen.

1. Um Ihre linke Seite zu dehnen, heben Sie den linken Arm über den Kopf und strecken ihn zur rechten Seite.
2. Atmen Sie langsam und tief ein, um die Dehnung zu verstärken.
3. Ausatmen, während Sie den Arm zurückführen.
4. Um die rechte Seite zu dehnen, heben Sie den rechten Arm über den Kopf und strecken ihn zur linken Seite.

Bauchmuskelübung

Ihre Bauchmuskeln helfen, das Gewicht Ihres Babys zu heben und zu tragen. Das kann Ihren Rücken und Ihr Becken entlasten.

1. Spüren Sie die Muskeln, indem Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Bauch, unterhalb des Bauchnabels, legen.
2. Atmen Sie normal ein.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln sanft nach innen und von den Händen weg.
4. Versuchen Sie, die Muskeln 10 Sekunden lang arbeiten zu lassen – es ist wichtig, dass Sie weiteratmen.