5 Wege, Muskelkrämpfe zu beenden

„Etwa eine Viertelmeile vor dem Ziel begann ich zu sprinten. Ich konnte Muskelzuckungen in meinen Waden spüren und meine Waden brannten. Ich musste langsamer werden, als ich den Krampf kommen spürte. Wie ein Vorschlaghammer auf mein Bein schlug der Krampf zu und ich musste anhalten und ihn ausreiben. Was hätte ich tun können, um diesen Muskelkrampf zu verhindern?“

Dies ist eine häufige Frage unter Sportlern. Muskelkrämpfe sind unwillkürliche, intensiv schmerzhafte Muskelkontraktionen, die fast jeder Sportler schon einmal erlebt hat. Manche Menschen erleben sie häufig und scheinen einfach anfällig für Muskelkrämpfe zu sein.

Was können Sie tun?

Krämpfe treten in der Regel am Ende intensiver Trainingseinheiten oder bei Ausdauerwettkämpfen auf, da ermüdete Muskeln eher zu Krämpfen neigen. Bei Anfängern ist die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen größer, da sie schneller ermüden als erfahrene Trainierende. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten sorgfältig aufeinander abstimmen, vermeiden Sie unnötige Krämpfe. Hitze und Ungewohntheit erhöhen ebenfalls die Häufigkeit von Krämpfen. Wenn die Jahreszeiten wechseln und der Sommer kommt, sollten Sie das Training in der Hitze langsam angehen.

Zusätzlich sollten Sie Ihre Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr sorgfältig planen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu verzögern.

Trinken Sie genug?

Studien über Flüssigkeit und Krämpfe haben gemischte Ergebnisse geliefert. Einige Studien finden keinen Zusammenhang, während andere zeigen, dass die Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten zur Vermeidung von Dehydrierung Muskelkrämpfen vorbeugt oder sie zumindest verzögert. Die Vorteile der Vermeidung von Dehydrierung sind weit verbreitet. Auch wenn es keine 100-prozentige Garantie dafür gibt, dass Sie keine Krämpfe bekommen, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings die Leistung verbessern.

Wie kann Dehydrierung Muskelkrämpfe verursachen? Flüssigkeiten im Körper befinden sich entweder innerhalb der Zelle oder außerhalb der Zelle. Wenn wir dehydriert sind, nimmt die Flüssigkeit außerhalb der Zellen ab. Die Verringerung der Flüssigkeit führt dazu, dass die Nervenenden zusammengedrückt werden, übererregt sind und sich spontan entladen. Diese spontane Entladung ist eine Muskelzuckung, die zu einem Muskelkrampf führen kann. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr können Sie dramatische Flüssigkeitsverschiebungen verhindern, die zu abnormalen Muskelkontraktionen beitragen.

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, beginnen Sie damit, Flüssigkeiten entsprechend Ihrem Durst zu trinken. Wiegen Sie sich vor und unmittelbar nach dem Training, am besten ohne Kleidung. Jede Veränderung Ihres Gewichts ist eine Veränderung im Flüssigkeitshaushalt. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 bis 3 Prozent Ihres Körpergewichts erhöht Ihr Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn das Trinken auf der Grundlage des Durstgefühls Schwankungen Ihres Gewichts während des Trainings verhindert, dann können Sie sich auf das Durstgefühl als Leitfaden für die Flüssigkeitszufuhr verlassen. Andernfalls benötigen Sie einen Flüssigkeitsplan, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Der Bedarf an Salz

Flüssigkeiten sind nicht allein für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts verantwortlich. Elektrolyte steuern die Verschiebung von Flüssigkeiten in und aus den Zellen. Das Elektrolyt, das während des Trainings am wichtigsten ist, ist Natrium. Es ist als Natriumchlorid in Kochsalz enthalten. Mit dem Schweiß verlieren wir mehr Natrium als die anderen Elektrolyte. Sowohl Wasser als auch Natrium gehen mit dem Schweiß verloren. Ein Ersatz von Wasser ohne Natrium kann zu einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut führen, der als Hyponatriämie bezeichnet wird. Eine Hyponatriämie tritt auch auf, wenn Sie viel schwitzen und einfach viel Natrium im Schweiß verlieren. Dies tritt am ehesten bei Ausdauertraining oder bei wiederholtem Schwitzen über den Tag verteilt auf. Muskelkrämpfe können auftreten, wenn die Natriumkonzentration im Blut abnimmt; die Krämpfe können sich zu einem ernsten medizinischen Notfall entwickeln, wenn die Hyponatriämie nicht behandelt wird.

Um einer Hyponatriämie und den dadurch verursachten Muskelkrämpfen vorzubeugen, sollte Natrium mit Flüssigkeit aufgenommen werden. Dies ist besonders für krampfanfällige Personen sinnvoll. Sportgetränke mit hohem Natriumgehalt können Muskelkrämpfe bei Personen, die häufig krampfen, verzögern. Natrium kann durch salzige Lebensmittel (z. B. Brezeln) oder durch Sportprodukte aufgenommen werden.

Don’t Be Afraid of Carbohydrates

Kohlenhydratmangel führt ebenfalls zu Muskelkrämpfen. Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff, der während des Trainings verwendet wird. Es gibt eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten, die als Glykogen in unseren Muskeln gespeichert sind, um die Energie für das Training zu liefern. Sobald dieser Glykogenspeicher erschöpft ist, besteht ein hohes Risiko für Muskelkrämpfe. Der Muskel benötigt Kohlenhydrate (oder Energie), um sich zusammenzuziehen; er benötigt auch Energie, um sich zu entspannen. Wenn nicht genügend Treibstoff zirkuliert, wir aber weiter trainieren und unsere Muskeln kontrahieren, wird die Muskelentspannung beeinträchtigt und es kommt zum Krampf.

Es dauert etwa 60 bis 90 Minuten Training, bis die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Daher ist es sinnvoll, bei jeder Aktivität, die länger als 60 bis 90 Minuten dauert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Selbst ein sehr intensives Training, das nur 45 Minuten dauert, kann die Glykogenspeicher aufbrauchen. Achten Sie darauf, dass Sie vor einer Ausdauer- oder intensiven Übung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Außerdem müssen Sie bei längerem Training Kohlenhydrate über Lebensmittel oder Sportprodukte zu sich nehmen. Es lohnt sich, Kohlenhydrate in angemessener Weise zu konsumieren, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Befolgen Sie diese fünf Schritte, um Muskelkrämpfen vorzubeugen:

1. Trainieren Sie angemessen.
2. Akklimatisieren Sie sich an die Umgebung.
3. Nehmen Sie die richtige Flüssigkeitsmenge für Ihren Körper zu sich, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
4. Wählen Sie salzige Lebensmittel oder natriumreiche Sportprodukte vor, während und nach dem Training.
5. Verhindern Sie Kohlenhydratmangel, indem Sie vor dem Training und während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn es länger als 60 bis 90 Minuten dauert.

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