5 Ways to End Muscle Cramps

„Około ćwierć mili od mety, zacząłem sprint. Czułem drgawki mięśni w moich quadach, a moje quady płonęły. Musiałem zwolnić, ponieważ czułem, że skurcz nadchodzi. Wtedy bum! Jak młotem kowalskim w nogę, skurcz uderzył i musiałem się zatrzymać i go rozetrzeć. Co mogłem zrobić, aby zapobiec temu skurczowi mięśni?”

To częste pytanie wśród sportowców. Skurcze mięśni to mimowolne, intensywnie bolesne skurcze mięśni, których doświadczył prawie każdy sportowiec w pewnym momencie. Niektórzy ludzie doświadczają ich często i po prostu wydają się być podatni na skurcze mięśni.

Co możesz zrobić?

Skurcze zazwyczaj pojawiają się pod koniec intensywnych treningów lub podczas zawodów wytrzymałościowych, ponieważ zmęczone mięśnie są bardziej podatne na skurcze. U początkujących sportowców skurcze są bardziej prawdopodobne, ponieważ szybciej się męczą niż u doświadczonych ćwiczących. Jeśli będziesz starannie rozwijać swoje treningi, unikniesz niepotrzebnych skurczów. Upały i brak przyzwyczajenia do nich również zwiększają częstotliwość skurczów. Kiedy zmienią się pory roku i nadejdzie lato, zacznij ćwiczyć w upale.

Dodatkowo, starannie zaplanuj spożycie płynów, elektrolitów i węglowodanów, aby uniknąć lub opóźnić skurcze mięśni.

Are You Drinking Enough?

Badania nad płynami i skurczami dały mieszane wyniki. Niektóre badania nie wykazują żadnych powiązań, podczas gdy inne pokazują, że spożywanie płynów i elektrolitów w celu uniknięcia odwodnienia zapobiegnie, a przynajmniej opóźni skurcze mięśni. Korzyści płynące z unikania odwodnienia są szeroko rozpowszechnione, więc nawet jeśli nie ma stuprocentowej gwarancji, że nie dopadnie cię skurcz, spożywanie odpowiednich płynów podczas ćwiczeń i tak poprawi wydajność.

Jak odwodnienie może powodować skurcze mięśni? Płyny w organizmie znajdują się albo wewnątrz komórki, albo na zewnątrz. Kiedy stajemy się odwodnieni, zmniejsza się ilość płynów na zewnątrz komórek. Zmniejszenie ilości płynów powoduje, że zakończenia nerwowe są zgniecione razem, nadpobudliwe i spontanicznie się rozładowują. To spontaniczne rozładowanie to skurcz mięśnia, który może prowadzić do skurczu mięśnia. Utrzymując odpowiednie nawodnienie, możesz zapobiec dramatycznym zmianom w płynach, które przyczyniają się do nieprawidłowych skurczów mięśni.

Aby zapobiec odwodnieniu, zacznij od picia płynów w zależności od pragnienia. Zważ się przed i zaraz po ćwiczeniach, najlepiej bez ubrania. Każda zmiana masy ciała oznacza zmianę w bilansie płynów. Utrata wagi większa niż 2 do 3 procent masy ciała zwiększa ryzyko skurczów mięśni. Jeśli picie na podstawie pragnienia zapobiega wahaniom wagi podczas ćwiczeń, można polegać na pragnieniu jako przewodniku nawodnienia. W przeciwnym razie, potrzebujesz harmonogramu nawadniania, by zaspokoić swoje potrzeby płynów.

Potrzeba soli

Płyny nie są same w sobie w zadaniu utrzymania równowagi płynów w twoim ciele. Elektrolity kontrolują przemieszczanie się płynów do i z komórek. Elektrolitem, o który należy się najbardziej troszczyć podczas ćwiczeń jest sód. Występuje jako chlorek sodu w soli kuchennej. W pocie tracimy więcej sodu niż innych elektrolitów. Zarówno woda jak i sód są tracone w pocie. Zastąpienie wody bez sodu może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu sodu we krwi, zwanego hiponatremią. Hiponatremia wystąpi również wtedy, gdy dużo się pocisz i po prostu tracisz dużo sodu w pocie. Jest to najbardziej prawdopodobne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych lub przy wielokrotnym poceniu się w ciągu dnia. Skurcze mięśni mogą wystąpić, gdy stężenie sodu we krwi spada; skurcze mogą przerodzić się w poważne zagrożenie medyczne, jeśli hiponatremia nie jest leczona.

Aby zapobiec hiponatremii i skurczom mięśni, które może ona wywołać, należy spożywać sód wraz z płynami. Jest to szczególnie przydatne w przypadku osób podatnych na skurcze. Napoje sportowe o wysokiej zawartości sodu mogą opóźnić skurcze mięśni u tych, którzy często mają skurcze. Sód może być spożywany ze słonych pokarmów (takich jak precle) lub poprzez produkty sportowe.

Nie bój się węglowodanów

Zubożenie w węglowodany również prowadzi do skurczów mięśni. Węglowodany są podstawowym paliwem wykorzystywanym podczas ćwiczeń. W naszych mięśniach znajduje się skończona ilość węglowodanów przechowywanych w postaci glikogenu, który dostarcza energii do ćwiczeń. Gdy zapas glikogenu zostanie wyczerpany, jesteśmy w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia skurczów mięśni. Mięsień potrzebuje węglowodanów (lub energii), aby się skurczyć; potrzebuje również energii, aby się rozluźnić. Kiedy nie ma odpowiedniej ilości paliwa, a mimo to kontynuujemy ćwiczenia i kurczymy mięśnie, rozluźnienie mięśni jest zaburzone i dochodzi do skurczu.

Wyczerpanie zapasów glikogenu trwa od 60 do 90 minut ćwiczeń. Dlatego należy spożywać węglowodany podczas każdej aktywności, która będzie trwała dłużej niż 60-90 minut. Nawet bardzo intensywne ćwiczenia trwające tylko 45 minut mogą spowodować wyczerpanie zapasów glikogenu. Należy pamiętać o spożyciu bogatego w węglowodany posiłku lub przekąski przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub intensywnymi. Ponadto, podczas długotrwałych ćwiczeń konieczne będzie spożywanie węglowodanów z pożywienia lub produktów sportowych. Odpowiednie spożycie węglowodanów jest warte zachodu, aby zapobiec skurczom mięśni.

Podążaj za poniższymi pięcioma krokami, aby zapobiec skurczom mięśni:

1. Trenuj odpowiednio.
2. Aklimatyzuj się do otoczenia.
3. Przyjmuj odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec odwodnieniu.
4. Wybieraj słone pokarmy lub produkty sportowe bogate w sód przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
5. Zapobiegaj wyczerpaniu węglowodanów poprzez spożywanie węglowodanów przed treningiem i podczas treningu, jeśli jest on dłuższy niż 60-90 minut.

Połącz się z nami na Twitterze, Facebooku, Instagramie lub Pintereście, aby uzyskać więcej wskazówek, przepisów i pomysłów na podsycanie Twojego AKTYWNEGO życia.

Przeczytaj to dalej: 15 Workout Milestones Every Fit Person Should Reach

Pozostań w formie na zajęciach fitness lub przeczytaj więcej artykułów fitness.

Przeczytaj więcej artykułów fitness.