Alles, was Sie über Kniebeugen wissen müssen

Eine Kniebeuge ist das, was wir eine „komplexe Bewegung“ nennen, weil die Muskeln von der Hüfte über die Knie bis hinunter zu den Füßen in hohem Maße aktiviert werden.

Man könnte sogar sagen, dass die Kniebeuge eine grundlegende Übung ist, da sie viele andere Bewegungen unterstützt, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen. Kniebeugen bereiten Ihren Körper auf das Sitzen und die vielen anderen Übungen vor, die Sie im Laufe des Tages machen und die Ihre untere Hälfte beanspruchen, wie z.B. Gehen und Treppensteigen.

Die Kniebeugen-Technik

Halten Sie es immer einfach und konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die beste Kniebeugen-Technik zu erreichen. Beginnen Sie Ihre Kniebeuge mit einem Setup; stehen Sie ganz aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Nächste, wenn Sie eine vollständige Kniebeuge-Bewegung durchführen, gehen Sie die folgende Checkliste durch:

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
2. Behalten Sie eine sanfte Kurve im unteren Rücken bei.
3. Halten Sie Ihre Brust oben und offen, während Ihr Hintern nach hinten und unten wandert.
4. Das Ende der Hocke ist erreicht, wenn sich Ihre Hüfte unterhalb oder parallel zu Ihren Kniescheiben befindet.
5. Die Knie bleiben parallel zu den Füßen.
6. Zurück in eine aufrechte, stehende Position, um die Bewegung zu beenden.
7. Denken Sie daran, Ihren Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten.

Pro-Tipp: Wenn Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen halten, bleibt das Gewicht auf Ihren Quads und Gesäßmuskeln – das minimiert die Belastung auf die Kniegelenke.

Erzielen Sie bessere Ergebnisse mit mehr Abwechslung

Variationen sind essentiell, um eine großartige Trainingsroutine zu schaffen. Variationen geben Ihnen die Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm unterhaltsam zu gestalten und helfen Ihnen, Ihr Fitnessniveau zu steigern, indem Sie anspruchsvollere Übungen und Bewegungen einbeziehen, die neue Muskeln beanspruchen.

Wichtig: Denken Sie daran, dass Sie bei Verletzungen oder gesundheitlichen Bedenken immer Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie eine neue oder anstrengende Übung beginnen.

Ein guter Startpunkt

Für Anfänger empfehlen wir, mit regelmäßigen Kniebeugen zu beginnen und die Bewegung zunächst zu meistern. Oder, wenn Sie eine Verletzung haben oder langsam anfangen müssen, dann ist ein Chair Squat eine gute Variante, die die Beine und Gelenke nicht zu sehr belastet und Ihnen gleichzeitig ermöglicht, an Ihrer Technik zu arbeiten.

Versuchen Sie etwas Neues

Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen können. Um den äußeren Teil der Beine zu trainieren, versuchen Sie es mit Narrow Squats. Um sich hingegen auf den vorderen Teil der Beine und die Hüften zu konzentrieren, können Sie Kneeling Squats machen.

Während die obigen Kniebeugen eine dynamische Bewegung von Anfang bis Ende erfordern, gibt es einige Kniebeugen, die überhaupt keine große Bewegung erfordern! Wenn es keine Bewegung gibt, die Muskelfasern aber trotzdem aktiviert werden, nennt man das „Isometrisches Training“, das sich perfekt mit dem Wandsitz demonstrieren lässt.

Herausfordern Sie sich selbst

Erhöhen Sie die Herausforderung Ihrer Kniebeugen, indem Sie aerobe Bewegungen einbauen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen oder die Bänder stärker belasten. Froschsprünge und 180- oder 360-Grad-Jump-Squats sind ein guter Anfang!

Insgesamt sollten Sie für die besten Ergebnisse Ihre Übungen ständig variieren. Variationen stellen auch sicher, dass Ihr Körper bereit ist, sich im Büro hinzusetzen, um am Ende des Tages aus dem Sitz zu springen und zum Bus zu rennen! Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ein Gleichgewicht haben und um Verletzungen vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hocke-Bewegung variieren

Finden Sie Demonstrationen aller genannten Übungen in Seven