Die 12 besten Lebensmittel in den Wechseljahren

Die Ernährung mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen, kann helfen, unerwünschte Symptome zu bekämpfen, die mit dieser Zeit im Leben einer Frau verbunden sind.

Die Menopause ist oft durch Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Reizbarkeit, verminderte Knochengesundheit und andere hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Sie tritt 12 Monate nach der letzten Periode einer Frau ein – und obwohl es ein natürlicher Übergang ist, ist er nicht immer der einfachste. Der Östrogenspiegel beginnt in dieser Zeit zu sinken, was oft eine unerwünschte Gewichtszunahme, einen höheren Cholesterinspiegel und ein erhöhtes Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zur Folge hat.

Studien legen jedoch nahe, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Haferflocken und Blattgemüse helfen kann, die Symptome der Wechseljahre zu lindern oder zu verhindern. Füllen Sie Ihren Speiseplan mit diesen 12 nährstoffreichen Lebensmitteln, um den Übergang zu erleichtern.

Lachs

Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, zwei Nährstoffe, die in den Wechseljahren noch wichtiger sind. Zwar muss noch mehr geforscht werden, aber Omega-3-Fettsäuren werden mit der Reduzierung von Nachtschweiß und dem Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Eine Studie zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch dann von Vorteil sind, wenn Frauen die Wechseljahre hinter sich lassen.

Vitamin D ist essentiell für gesunde Knochen, Krebsprävention und die Vorbeugung mehrerer anderer wichtiger chronischer Erkrankungen – die alle durch die Wechseljahre beeinflusst werden können. Vitamin D wird auch mit einem reduzierten Risiko für eine frühe Menopause in Verbindung gebracht.

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Brokkoli

Kreuzblütler-Gemüse könnte für Frauen in den Wechseljahren von großem Nutzen sein, wenn sie es in ihren Speiseplan aufnehmen. Eine Studie fand heraus, dass vor allem Brokkoli einen positiven Einfluss auf den Östrogenspiegel hat – er erhöht das Östrogen, das für die Verringerung des Brustkrebsrisikos verantwortlich ist, und senkt das Östrogen, das für die Erhöhung des Risikos verantwortlich ist. Brokkoli ist außerdem reich an Kalzium für starke Knochen und Ballaststoffen, die Blähungen und Gewichtszunahme verhindern.

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Eier

Eier sind reich an Vitamin D und voller Eisen, beides Nährstoffe, die Frauen oft fehlen. Eier sind außerdem eine großartige Proteinquelle für Frauen in den Wechseljahren – sie reduzieren nachweislich den Cholesterinspiegel, das Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

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Beeren

Beeren sind nicht nur eine großartige Quelle natürlicher Süße, sondern helfen auch, Fett zu bekämpfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Fügen Sie sie Ihren morgendlichen Haferflocken hinzu oder mischen Sie ein paar davon mit Nüssen für einen herzgesunden Snack, um die Haut in dieser Übergangszeit gesund und strahlend zu halten.

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Vollkorn

Ja, Vollkorn passt tatsächlich in die Kategorie der „guten Kohlenhydrate“ – und das aus vielen Gründen! Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für herzgesunde lösliche Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und einige B-Vitamine, die für die Regulierung von Energie und Stoffwechsel verantwortlich sind. Der Verzehr von Vollkorn wird mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Tod in Verbindung gebracht.

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Joghurt

Milchprodukte sind ein großartiges Diät-Lebensmittel in den Wechseljahren, da sie reich an Kalzium, Vitamin D und Eiweiß sind und helfen können, die Schlafqualität zu verbessern. Eine Studie mit Frauen in der Peri- und Postmenopause fand heraus, dass kalzium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel – wie Joghurt – das Risiko für eine frühe Menopause um 17 Prozent senken und helfen, einige Symptome der Menopause zu reduzieren. Außerdem sorgen die Probiotika im Joghurt für einen schönen Darmgesundheitsschub für eine bessere Verdauung, Immunität und Haut.

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Leafy Greens

Es gibt eine Million Gründe, Blattgemüse zu essen – besonders, wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden. Der Verzehr von Kreuzblütlern wird mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht und ist eine großartige Möglichkeit, mehrere schwer zugängliche Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen. Alle diese Nährstoffe sind für die Gesundheit in den Wechseljahren wichtig, da Kalzium und Kalium die Knochen und Muskeln stark halten, B-Vitamine und Ballaststoffe helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, und Magnesium und B-Vitamine regulieren unser Energieniveau und unsere Stimmung.

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Huhn

Protein ist essentiell, um unseren Körper stark zu halten, und der Rückgang von Östrogen während der Wechseljahre kann zu einer Verringerung der Muskelmasse und Knochenstärke führen. Ein mageres Eiweiß wie Hähnchen ist eine gesunde Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen – das bei übermäßigem Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.

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Grüner Tee

Grüner Tee wird oft als Mittel zum Abnehmen angepriesen – aber er ist so viel mehr als das. Nicht nur, dass es generell eine bessere Wahl ist, andere zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke durch grünen Tee zu ersetzen, er bringt auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Grüner Tee fördert die Langlebigkeit, die Gesundheit des Herzens und reduziert das Risiko für verschiedene Krebsarten und Entzündungen.

Matcha, ein hochwertiges, fein gemahlenes Grünteepulver, ist ebenfalls eine gute Option. Matcha ist die einzige Form von Tee, bei der die Blätter selbst eingenommen werden, was ihn zu einer noch stärkeren Quelle von Antioxidantien macht als normalen grünen Tee.

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Soja

Während der Nährwert von Soja genauso heiß diskutiert wird wie der von Eiern, hat sich Soja als wertvoller Aktivposten für Frauen in den Wechseljahren erwiesen. Soja ist ein Phytoöstrogen – pflanzliche Verbindungen, die im Körper als schwache Östrogene wirken -, das mit reduzierten Wechseljahrsbeschwerden und gesünderen Knochen in Verbindung gebracht wird. Breast Cancer Prevention Partners listet Soja als wirksam zur Reduzierung des Brustkrebsrisikos, des Wiederauftretens und des Tumorzellwachstums auf. Vermeiden Sie stark verarbeitete Formen von Soja und greifen Sie stattdessen zu Edamame, Tofu, Tempeh und Milchalternativen auf Sojabasis.

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Flax

Flachs ist ein kleiner Samen mit viel Power. Er ist voll von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Phytoöstrogenen und B-Vitaminen. Eine kleine Studie mit 140 Frauen fand nach 3 Monaten Leinsamenkonsum eine Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden und eine Verbesserung der Lebensqualität. Eine andere Studie fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Leinsamen und einer Verringerung von Hitzewallungen.

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Haferflocken

Es gibt einen Grund, warum Haferflocken für so viele Menschen das Frühstück der Champions sind. Haferflocken sind nicht nur ein erschwingliches, gesundes Nahrungsmittel, sondern können auch Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Gewichtszunahme, Entzündungen und Verstopfung vorbeugen.

Haferflocken sind ein weiterer gesunder Kohlenhydratlieferant, der helfen kann, das Energieniveau während der Wechseljahre konstant zu halten. Außerdem sind Haferflocken das perfekte Vehikel, um eine Vielzahl anderer menopausenfreundlicher Lebensmittel wie Beeren, Leinsamen und Joghurt einzubauen.

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