Die Wahrheit über Kartoffeln: Verhindern sie die Gewichtsabnahme?

Bemitleiden Sie die arme Kartoffel. Die Kartoffel hat in bestimmten Kreisen der Gesundheitsbranche einen schlechten Ruf.

Diejenigen, die sich an die kohlenhydratarme, proteinreiche Paleo-Diät halten, empfehlen, sie ganz zu meiden – und das vielleicht aus gutem Grund. Ein hoher Kartoffelkonsum kann zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten beitragen, so eine Studie der Harvard University. Dennoch argumentieren viele Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten, dass Kartoffeln ein guter Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Bestimmte Gruppen in der Gesundheitsgemeinschaft sind sogar aktiv für die Kartoffel: Veganer mit hohem Kohlenhydratanteil empfehlen zum Beispiel den Verzehr von Kartoffeln in Hülle und Fülle, während Untersuchungen des Canadian Medical Association Journal darauf hindeuten, dass man mit einer kartoffellastigen Diät Gewicht verlieren kann.

Was also ist los? Hier ist ein Teil der stärkehaltigen Wahrheit.

NÄHRSTOFFDENSE ODER KALORIENBOMBE?

Hier ist die schlechte Nachricht: Kartoffeln sind ein energiedichtes Lebensmittel, sagt die Ernährungsberaterin Cara Harbstreet, Inhaberin von Street Smart Nutrition. Das bedeutet, dass sie oft mehr Kalorien enthalten als andere Kohlenhydratquellen, wie nicht-stärkehaltiges Gemüse oder Vollkornprodukte. Außerdem enthalten sie viele Kohlenhydrate und haben einen hohen glykämischen Index. Diese Kombination kann dazu führen, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel während der Verdauung in die Höhe schießt und dann wieder abfällt. Diese extremen Schwankungen des Blutzuckerspiegels können dazu führen, dass Sie sich nicht lange nach dem Essen träge oder hungrig fühlen, was dann zu übermäßigem Essen führen kann.

Trotzdem gibt es – neben dem „Lecker“-Faktor – viele Gründe, Kartoffeln als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen. Die Schale ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, so Harbstreet, und die Kartoffeln sind vollgepackt mit vielen anderen wichtigen Nährstoffen.

„Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale liefert nur 110 Kalorien, kein Fett oder Natrium und mehr Kalium als eine Banane“, sagt Jackie Newgent, Ernährungsberaterin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook.

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Kartoffeln können auch eine einfache Möglichkeit für Sportler sein, nach einem anstrengenden Training aufzutanken, fügt Harbstreet hinzu: „Sie können als großartiges Erholungswerkzeug dienen, um die Glykogenspeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.“

Trotz dieser ernährungsphysiologischen Pointe sind es die verschiedenen Zubereitungsmethoden, die Kartoffeln eine Schicht potenzieller Ungesundheit hinzufügen. Es ist kein Schock, dass wir den gesunden Aspekt verlieren, wenn wir Kartoffeln dekadent zerdrücken oder braten, aber Newgent sagt, dass wir auch dazu neigen, zu viel zu essen, wenn wir sie auf diese Weise zubereiten.

„Die Herausforderung bei Kartoffeln ist, dass sie oft gebraten und in einer sozialen Umgebung gegessen werden, die von Achtsamkeit ablenkt“, fügt Harbstreet hinzu. „Das kann dazu beitragen, dass sie mit Gewichtszunahme assoziiert werden.“

ANALYSE DER FORSCHUNG

Oberflächlich betrachtet scheint die Forschung über Kartoffeln nicht vielversprechend zu sein. Eine Studie der Harvard University fand heraus, dass eine kartoffelreiche Ernährung das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen kann, während eine achtjährige Studie des American Journal of Clinical Nutrition zu dem Schluss kam, dass Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche Bratkartoffeln verzehrten, ein erhöhtes Sterberisiko hatten. Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Bedenken wurde der Kartoffelkonsum auch mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht, wie andere Studien zeigen.

Aber nicht so schnell. Bevor Sie Kartoffeln komplett verdammen, ist es hilfreich, ein breiteres Verständnis der Ernährungsforschung zu haben.

„Die Natur der Ernährungsforschung macht es schwierig, definitiv zu sagen, dass ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe für ein erhöhtes Risiko oder eine erhöhte Prävalenz von Krankheiten verantwortlich ist“, sagt Harbstreet. Sie fügt hinzu, dass Assoziation oder Korrelation nicht unbedingt gleichbedeutend mit Kausalität ist, wenn es um Kartoffeln und Gesundheitsprobleme geht.

In der Tat zeigen viele Studien nur bescheidene positive Assoziationen zwischen Kartoffelkonsum und einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme. Während diese Zahlen statistisch signifikant sein mögen, sind sie nicht immer praktisch relevant, sagt Harbstreet.

Das Urteil

Solange Sie klug mit Portionsgrößen und Zubereitungsmethoden umgehen, ist es in Ordnung, Kartoffeln als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen.

„Der Verzehr von Kartoffeln in Maßen mit anderen Lebensmitteln stellt meiner Meinung nach kein großes Risiko für die meisten Menschen dar, die ansonsten einen aktiven Lebensstil führen und eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung zu sich nehmen“, sagt Harbstreet.

Die Ausnahme, sagt sie, könnte eine diabetische Bevölkerung sein.

„Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes können ihren Blutzucker besser kontrollieren, wenn sie stärkehaltiges Gemüse meiden oder ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln einschränken“, erklärt sie.

Newgent stimmt dem zu: „Ich finde, es ist langfristig ein besserer Rat, jemandem dabei zu helfen, gesund zubereitete, richtig portionierte Möglichkeiten zu finden, Favoriten wie Kartoffeln in einen insgesamt nährstoffreichen Ernährungsplan einzubauen, anstatt jemandem zu sagen, er solle ein gesundes pflanzliches Lebensmittel meiden, das er gerne isst.“

3 TIPPS FÜR DAS ESSEN VON KARTOFFELN AUF EINEM ABNEHMENPLAN

1. LIMIT YOUR CONSUMTION OF FRIED POTATOES

Wählen Sie gebackene, gebratene oder gekochte Kartoffeln anstelle von gebratenen Varianten. Sie können auch einfache Änderungen in der Zubereitung vornehmen, um den Gesundheitsfaktor Ihrer Kartoffeln zu erhöhen, sagt Newgent. Pürieren Sie zum Beispiel Kartoffeln mit ungesüßter Mandelmilch anstelle von Kuhmilch – das hat nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern auch nur 30 Kalorien pro Portion und enthält kein gesättigtes Fett.

2. BE SMART ABOUT PORTION SIZES

Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, wenn Sie abnehmen wollen. Aber achten Sie darauf, wie viel Sie essen, damit Sie es nicht übertreiben. Für einen gesunden, nahrhaften Teller sollten Sie ein stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln mit einem Protein, einer Portion nicht stärkehaltigem Gemüse und einer Quelle gesunder Fette kombinieren.

3. TRY AND POTATO VARIETIES

Um Abwechslung in Ihre Küche zu bringen, empfiehlt Harbstreet, mit gelben, roten, lila und blauen Kartoffeln zu experimentieren. Im Vergleich zu weißen Kartoffeln haben diese farbenfrohen Kartoffeln eine höhere Konzentration an Carotinoiden und Flavonoiden, Pflanzenpigmenten, die im Körper als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken können, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.