3 Secretos útiles para profundizar tus pliegues hacia delante
¿Has querido alguna vez profundizar en tus pliegues hacia delante? Sientes que no has progresado en un tiempo con estos? Bueno, ¡estoy aquí para contarte tres pequeños secretos para ayudarte! Estos son comúnmente olvidados y son la clave para un pliegue hacia adelante más profundo.
En primer lugar, ¿por qué debemos doblar hacia adelante? Si estás sentado todo el día esta es una buena manera de romper ese patrón y alargar los isquiotibiales en lugar de mantenerlos cortos. Para los problemas de la espalda baja, esto es perfecto para ayudar a aliviar la presión y la tensión. Cuando los isquiotibiales están tensos, tienden a tirar y poner presión en la espalda baja.
Los pliegues hacia delante no sólo son buenos para los músculos y las articulaciones, sino que ayudan a masajear los órganos internos del vientre y a mejorar la digestión. Calman el sistema nervioso central, alivian el estrés y los dolores menstruales. Además de reducir la fatiga, los dolores de cabeza y el insomnio.
Pero, ¿cuál es la forma segura de hacer un pliegue hacia delante y cómo podemos profundizar en ellos?
Cómo hacer un pliegue hacia delante
- Mientras te colocas en la Postura de la Montaña (Tadasana), coloca las manos en las caderas e inhala.
- Al exhalar, suaviza las rodillas y dóblate lentamente hacia delante desde las caderas. Contrarresta el peso de tu cuerpo moviendo el coxis y las caderas ligeramente hacia atrás mientras el cuerpo se inclina hacia delante.
- Mantén las rodillas blandas para que los huesos del asiento apunten hacia el techo y los puntos de la cadera rueden hacia delante en la parte superior de los muslos.
- Apoya las manos en el suelo junto a los pies o agárrate a los codos. Asegúrate de que tus pies siguen paralelos (el segundo y el medio dedo del pie apuntando hacia delante). Ahueca el vientre y anima al hueso del pecho a flotar hacia la parte superior de los pies y aumenta el espacio entre el pubis y el hueso del pecho. Siente que el pliegue proviene de la articulación de tu cadera y no del redondeo de tu espalda baja.
Secreto nº 1: Columna vertebral en línea
Cuando nos plegamos hacia delante es común olvidar que la parte superior de nuestro cuerpo va con nosotros en el pliegue. Mientras te pliegas, recuerda seguir extendiendo y alargando la columna vertebral, pero no te olvides de la cabeza (¡está unida al cuerpo, gracias a Dios!). Tendemos a inclinar el cuello hacia delante para crear la ilusión de que estamos profundizando. En su lugar, mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. Esto ayudará a alargar aún más tu columna vertebral.
Secreto #2: Muslos abajo, vientre arriba
Un error común en un pliegue hacia adelante es que todo cuelga sin fuerza y ningún músculo está realmente comprometido. Hay dos componentes que debes recordar, el primero es presionar tus muslos hacia atrás (o hacia abajo si estás sentado) y comprometer tus cuádriceps. Cuanto más se involucren los cuádriceps, más fácilmente se alargarán los isquiotibiales. La segunda es activar el núcleo. Llevar el vientre hacia la columna vertebral no sólo protegerá tu espalda baja sino que alargará el psoas para ayudarte a extender tu columna vertebral aún más.
Una palabra de precaución: Asegúrate de no hiperextender las rodillas hacia atrás. Céntrate en presionar los fémures hacia atrás y comprometer los cuádriceps.
Secreto #3: Posición de los pies
Cuando realices los pliegues hacia delante puedes encontrar que diferentes posiciones de los pies son más fáciles que otras. Personalmente encuentro que si mis pies están ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, mi pliegue va más profundo. En este caso, mis caderas están tensas y necesitan el espacio para inclinarse más hacia adelante. ¡Ten esto en cuenta cuando pruebes diferentes posiciones de los pies y juega para ver qué te funciona a ti!
¡Apoyos!
¡No tengas miedo de los apoyos! Si tus manos no pueden alcanzar el suelo mientras tu columna vertebral está recta, entonces utiliza tus bloques. Cuando estés listo, baja los bloques a diferentes niveles para profundizar el pliegue. Usar mantas mientras estás sentado es otra gran manera de ayudar a tus caderas dándoles la inclinación hacia adelante que necesitan.
Si tienes una pared a mano, coloca los huesos de sentarse en la pared y camina con los pies hacia adelante a unos 30 cm de la pared, coloca las manos en los bloques. Los huesos de sentarse contra la pared te ayudan a dar un punto de referencia para empujar mientras tus caderas se inclinan hacia adelante dándote la elevación que necesitan, así como la participación de tus cuádriceps.
Practica siempre con seguridad
Hay algunas cosas que debes tener en cuenta al practicar para evitar lesiones. Presta siempre atención a tu cuerpo, no fuerces nunca una postura y reconoce que habrá días más fáciles que otros. Recuerda que la práctica es un progreso, pero un exceso de práctica puede causar daños y un estiramiento excesivo o incluso un desgarro de los músculos y los tendones.
¡Espolvorea estos ingredientes secretos en tu práctica y mira qué magia ocurre en tus pliegues hacia delante! ¡Me encantaría saber tu opinión y los progresos que has hecho! Hay otros pequeños consejos y trucos que te gusta usar en tu práctica? ¡Házmelo saber!