5 formas de acabar con los calambres musculares

«A unos 400 metros de la meta, empecé a esprintar. Podía sentir espasmos musculares en mis cuádriceps, y mis cuádriceps estaban ardiendo. Tuve que reducir la velocidad al sentir que el calambre se acercaba. Entonces, como un mazazo en la pierna, el calambre me golpeó y tuve que parar y frotarme. ¿Qué podría haber hecho para evitar ese calambre muscular?»

Esta es una pregunta común entre los atletas. Los calambres musculares son contracciones musculares involuntarias e intensamente dolorosas que casi todos los atletas han experimentado en algún momento. Algunas personas los experimentan con frecuencia y simplemente parecen ser propensas a los calambres musculares.

¿Qué puedes hacer?

Los calambres suelen aparecer al final de los entrenamientos intensos o durante las pruebas de resistencia porque los músculos fatigados son más propensos a sufrir calambres. Los atletas novatos son más propensos a tener calambres ya que se fatigan más rápidamente que los deportistas experimentados. Si progresas cuidadosamente en tus entrenamientos, evitarás calambres innecesarios. El calor, y el no estar acostumbrado a él, también aumenta la frecuencia de los calambres. Cuando cambie la estación y llegue el verano, haga los entrenamientos con más calma en el calor.

Además, planifique cuidadosamente su ingesta de líquidos, electrolitos y carbohidratos para ayudar a evitar o retrasar los calambres musculares.

¿Está bebiendo lo suficiente?

Los estudios sobre los líquidos y los calambres han arrojado resultados contradictorios. Algunos estudios no encuentran ninguna relación, mientras que otros muestran que consumir líquidos y electrolitos para evitar la deshidratación previene, o al menos retrasa, los calambres musculares. Los beneficios de evitar la deshidratación están muy extendidos, por lo que aunque no se garantice al cien por cien que no se produzcan calambres, consumir los líquidos adecuados durante el ejercicio mejorará el rendimiento.

¿Cómo podría la deshidratación provocar calambres musculares? Los líquidos en el cuerpo están dentro de la célula o fuera de ella. Cuando nos deshidratamos, el fluido fuera de las células disminuye. La reducción de líquidos hace que las terminaciones nerviosas se aplasten, se sobreexciten y se descarguen espontáneamente. Esa descarga espontánea es una contracción muscular, que puede dar lugar a un calambre muscular. Manteniendo una hidratación adecuada, puedes prevenir los cambios drásticos de fluidos que contribuyen a las contracciones musculares anormales.

Para prevenir la deshidratación, empieza por beber líquidos según tu sed. Pésese antes e inmediatamente después del ejercicio, preferiblemente sin ropa. Cualquier cambio en su peso es un cambio en el equilibrio de líquidos. Una pérdida de peso superior al 2 ó 3 por ciento de su peso corporal aumenta el riesgo de sufrir calambres musculares. Si beber basándose en la sed evita las fluctuaciones de su peso durante el ejercicio, entonces puede confiar en que la sed sea su guía de hidratación. De lo contrario, necesita un programa de hidratación para satisfacer sus necesidades de fluidos.

La necesidad de sal

Los fluidos no están solos en la tarea de mantener el equilibrio de líquidos de su cuerpo. Los electrolitos controlan el desplazamiento de los fluidos dentro y fuera de las células. El electrolito que más preocupa durante el ejercicio es el sodio. Se encuentra como cloruro de sodio en la sal de mesa. Perdemos más sodio en el sudor que los demás electrolitos. Tanto el agua como el sodio se pierden en el sudor. La reposición de agua sin sodio puede conducir a niveles de sodio en sangre peligrosamente bajos, lo que se denomina hiponatremia. La hiponatremia también se producirá si se suda mucho y simplemente se pierde mucho sodio en el sudor. Esto es más probable que ocurra durante el ejercicio de resistencia o con la sudoración repetida a lo largo del día. Pueden producirse calambres musculares cuando disminuye la concentración de sodio en la sangre; los calambres pueden progresar hasta convertirse en una emergencia médica grave cuando no se trata la hiponatremia.

Para prevenir la hiponatremia y los calambres musculares que puede causar, se debe consumir sodio con líquidos. Esto es especialmente útil para las personas propensas a los calambres. Las bebidas deportivas con alto contenido en sodio pueden retrasar los calambres musculares en aquellas personas que sufren calambres con frecuencia. El sodio puede consumirse a partir de alimentos salados (como los pretzels) o a través de productos deportivos.

No tengas miedo a los carbohidratos

El agotamiento de los carbohidratos también provocará calambres musculares. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio. Hay una cantidad finita de carbohidratos almacenados como glucógeno en nuestros músculos para proporcionar la energía para el ejercicio. Una vez que esa reserva de glucógeno se ha agotado, corremos un alto riesgo de sufrir calambres musculares. El músculo necesita carbohidratos (o energía) para contraerse; también necesita energía para relajarse. Cuando no circula el combustible adecuado y, sin embargo, seguimos haciendo ejercicio y contrayendo los músculos, la relajación muscular se ve afectada y se produce el calambre.

Se necesitan entre 60 y 90 minutos de ejercicio para agotar las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es conveniente consumir carbohidratos durante cualquier actividad que vaya a durar más de 60 a 90 minutos. Incluso un ejercicio muy intenso que dure sólo 45 minutos puede agotar las reservas de glucógeno. Asegúrese de ingerir una comida o un tentempié rico en carbohidratos antes de realizar un ejercicio de resistencia o intenso. Además, necesitará consumir carbohidratos a través de alimentos o productos deportivos durante el ejercicio de mayor duración. Consumir carbohidratos de forma adecuada merece la pena para prevenir un calambre muscular.

Siga estos cinco pasos para prevenir los calambres musculares:

1. Entrene de forma adecuada.
2. Aclimátese al entorno.
3. Consuma la cantidad adecuada de líquidos para su cuerpo para prevenir la deshidratación.
4. Elija alimentos salados o productos deportivos ricos en sodio antes, durante y después del ejercicio.
5. Previene el agotamiento de los carbohidratos consumiendo hidratos de carbono antes de tu entrenamiento y durante el mismo si es superior a 60 o 90 minutos.

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