6 Señales de que no estás comiendo suficiente proteína
Independientemente de tus preferencias dietéticas, tu cuerpo necesita proteínas para funcionar. Esto es especialmente cierto si eres un ávido ejercitador.
De hecho, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas aumenta de alrededor de 60 gramos de proteína para el adulto sedentario de 150 libras a alrededor de 90 gramos para el adulto activo de 150 libras.
La proteína juega un papel clave en la construcción y el mantenimiento de los músculos. Por lo tanto, querrá llenar su plato antes y después de los entrenamientos.
Aquí hay algunas señales de que podría no estar comiendo suficiente proteína.
Está cansado después de una buena noche de sueño.
Si se siente constantemente aletargado, incluso después de una noche sólida de sueño, su cuerpo podría estar anhelando proteínas. «Como las proteínas se digieren lentamente, pueden desempeñar un papel en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a prevenir los saltos rápidos y los choques que pueden dejarle con sensación de fatiga», dice Erin Palinski-Wade, RDN, autor de Belly Fat Diet For Dummies. «Añadir suficiente proteína a cada comida y tentempié y asegurarse de no pasar largos periodos de tiempo entre comidas puede ayudarte a sentirte con más energía a lo largo del día»
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Parece que no puedes mantener o construir músculo.
Si crónicamente no estás comiendo suficiente proteína -como en múltiples días o semanas a la vez- tu cuerpo se volcará en tus músculos. Poco a poco, empezará a descomponerlos como fuente de aminoácidos, explica Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color.
Los aminoácidos esenciales son los componentes básicos de las proteínas. Ayudan a construir masa muscular magra y a reparar y hacer crecer las células y los tejidos. Así que si te faltan aminoácidos, es probable que experimentes una pérdida de masa muscular y fuerza.
Para evitarlo, Palinski-Wade recomienda cumplir con la RDA de proteínas. Para el hombre medio, eso es 56 gramos al día. Para la mujer media son 46 gramos al día. «Además, planea repostar dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio con una fuente de proteínas de calidad para construir y reparar el músculo», dice.
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Tienes hambre la mayor parte del tiempo.
Las investigaciones demuestran que los alimentos ricos en proteínas son mucho más saciantes que los que contienen grandes cantidades de otros nutrientes. «Se tarda más en digerir las proteínas que los hidratos de carbono. Por lo tanto, una comida rica en proteínas mantendrá el hambre a raya durante horas en comparación con una comida compuesta principalmente por carbohidratos», explica Palinski-Wade.
Si ves que siempre tienes hambre después de cada comida o experimentas un aumento de los antojos, analiza tu dieta. Puede que no estés comiendo suficientes proteínas (Esto puede ayudar a añadir más a tu dieta).
Intenta añadir más alimentos ricos en proteínas a tu dieta, especialmente cuando se trata del desayuno. Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a mantenerte saciado hasta el almuerzo.
Estás perdiendo más pelo de lo normal.
El pelo está compuesto principalmente por proteínas. Así que comer muy poca proteína puede hacer que el cuerpo cambie el enfoque del crecimiento del cabello para conservar la proteína de cualquier manera que pueda, explica Palinski-Wade. «Cuando esto ocurre, el crecimiento del pelo se detiene y puedes descubrir que estás perdiendo pelo más rápidamente». La próxima vez que notes que se acumula más pelo de lo habitual en tu cepillo o que se adhiere a tu ropa, comprueba si estás cumpliendo o no con tus necesidades diarias de proteínas, ya que ésta podría ser la causa.
Te hinchas en sitios extraños.
La hinchazón o la inflamación de la piel, también conocida como edema, está causada por la retención de un exceso de líquido en el cuerpo. Aunque está causado por muchas condiciones, una de ellas es no comer suficientes proteínas. «Las proteínas de la sangre ayudan a retener la sal y el agua dentro de los vasos sanguíneos, de modo que el líquido no se filtra a los tejidos circundantes», explica Largeman-Roth. «Cuando las proteínas son demasiado bajas, el líquido se retiene, provocando un edema». Ella recomienda programar una visita a su médico para determinar la causa de su edema.
Estás cayendo enfermo más a menudo.
Si usted está regularmente bajo el clima no obtener suficiente proteína puede ser el culpable. Una investigación de la revista Critical Care Medicine relaciona una dieta deficiente en proteínas con una reducción de las células T en el organismo. «Estas células combaten los gérmenes y mejoran el sistema inmunitario. Sin ellas, es más probable que te contagies de virus como los resfriados y la gripe», explica Palinski-Wade. Recomienda asegurarse de que la dieta es rica en proteínas, especialmente durante la temporada alta de resfriados y gripe.
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