Buenas noticias: La ansiedad en las relaciones es normal

Ya sea que estés en una relación comprometida a largo plazo o recién salido de una sesión de swiping en Tinder, la ansiedad en las relaciones puede -y probablemente lo hará- aparecer en algún momento.

Ya sea que surja de la falta de confianza, el miedo al abandono, el cuestionamiento de tu compatibilidad o la preocupación por los sentimientos no correspondidos, la mayoría de las personas experimentan alguna forma de malestar sobre el futuro de su pareja. El verdadero problema surge cuando la preocupación natural evoluciona hasta convertirse en un estrés debilitante o da lugar a un autosabotaje que afecta negativamente a su relación.

La ansiedad en las relaciones puede hacer que las personas adopten comportamientos que terminan alejando a su pareja.

Aceptar que cierta ansiedad es completamente normal es el primer paso para mantenerla en un nivel manejable.

Cuando empiece a sentir que se descontrola -y tenga efectos dominantes que empiecen a dañar su relación y su propia salud mental- esto es lo que necesita saber para identificar el origen y ponerlo bajo control.

Signos de que tu ansiedad en las relaciones ha alcanzado un nivel poco saludable

«Es importante señalar que todo el mundo tiene algo de ansiedad en las relaciones, y eso es de esperar», reiteró la doctora Amanda Zayde, psicóloga clínica del Centro Médico Montefiore. «Sin embargo, si te encuentras hipervigilante en busca de indicios de que algo va mal, o si experimentas una angustia frecuente que afecta a tu vida diaria, por favor, tómate un tiempo para abordarlo. Todo el mundo merece sentirse seguro y conectado en sus relaciones».

Algunas señales claras de que estás pisando la línea -o de que la has sobrepasado- incluyen «inestabilidad emocional constante, deterioro del juicio, alteración del control de los impulsos, dificultad para concentrarse y prestar atención a las tareas diarias, sensación de mal de amores y tristeza, y disminución de la motivación, soledad y fatiga», dice la Dra. Danielle Forshee, psicóloga especializada en problemas relacionales y matrimoniales.

Este estado mental continuo no sólo es mentalmente agotador y perjudicial para tu propio bienestar, sino que puede acabar provocando la desintegración de la relación.

«La ansiedad en las relaciones puede hacer que las personas adopten comportamientos que acaban alejando a su pareja», dice la Dra. Zayde. «Por ejemplo, llamar 20 veces seguidas, sacar conclusiones precipitadas o distanciarse emocionalmente. También puede causar una enorme cantidad de angustia y distracción, ya que las personas pasan horas tratando de descifrar el comportamiento de su pareja.»

La Dra. Forshee añade: «Pueden obsesionarse con las cuentas de las redes sociales de su amante, buscarlas incesantemente en Google o hacer que sus amigos les ayuden a investigar. Pueden acusar falsamente a su nuevo amante de cosas de las que no tienen pruebas, o volverse excesivamente pegajosos, todo para satisfacer el ansia de apego y euforia.»

Si bien estos comportamientos pueden resultar en una disminución del pánico o la ansiedad por el momento a través de mini estallidos neuroquímicos, dice Forshee, son sólo una distracción a corto plazo. Para lograr un alivio a largo plazo, hay que indagar profundamente en el interior y luego trabajar de forma proactiva para minimizar la ansiedad. Y este proceso comienza con la identificación de la verdadera razón por la que se produce la ansiedad en primer lugar.

La infancia: La raíz de la ansiedad en las relaciones

«A menudo, la ansiedad en las relaciones proviene de los patrones de apego que se desarrollan en la primera infancia», dice Zayde. «Un niño desarrollará un prototipo de lo que debe esperar de los demás basándose en sus experiencias tempranas de cuidado»

Dice que, dependiendo de la precisión y consistencia de la respuesta del cuidador, un niño aprenderá a expresar o suprimir sus necesidades emocionales y físicas. Este mecanismo de afrontamiento puede funcionar en ese momento, pero puede transformarse en comportamientos inadaptados cuando se aplica a las relaciones románticas de los adultos.

A menudo, la ansiedad en las relaciones se deriva de los patrones de apego que se desarrollan en la primera infancia.

Un ejemplo común de comportamiento desadaptativo es lo que los psicólogos denominan una relación enredada, o una situación en la que uno de los padres está demasiado involucrado en la vida del niño, como se indica en el libro de Greenberg, Cicchetti y Cummings, Attachment in the Preschool Years. Esto puede llevar a un «comportamiento recíprocamente intrusivo y controlador» y a «mucha inseguridad y angustia por parte de ambos por la separación real o la amenaza de separación»

En el lado opuesto, para aquellos que se sienten fácilmente asfixiados en una relación, pueden haber tenido experiencias en la infancia que les hicieron evitar las relaciones y los vínculos. Por ejemplo, un niño con un padre desatento puede aprender a suprimir su proclividad innata al vínculo afectivo para evitar la angustia y los sentimientos de rechazo. De adulto, ese niño puede tener dificultades para comprometerse o ser vulnerable en una relación.

Si esto le suena a su experiencia, puede valer la pena profundizar en la teoría del apego, que ha influido mucho en la forma en que los psicólogos modernos y los expertos en relaciones piensan en las relaciones. Incluso puedes hacer un test para identificar qué tipo de estilo de apego tenéis tú y tu pareja.

Tu ex puede ser el culpable de tu ansiedad

Además de tu infancia, las relaciones pasadas también pueden influir en tu forma de comportarte en las relaciones.

«Si estás experimentando el tipo de ansiedad en las relaciones en el que temes ser engañado, o tienes falta de confianza en tu nuevo admirador, esto puede ser el resultado de experiencias de relaciones anteriores que han sido codificadas en tu cerebro. Nuestro cerebro nunca olvida», dice Forshee. «Básicamente, tu circuito cerebral se ha acostumbrado a asociar ciertos rasgos, olores, sonidos y sentimientos con un amante anterior y con experiencias de relaciones. Tu cerebro ha establecido un poderoso patrón a partir de experiencias aprendidas previamente, y tu cerebro retiene rastros de ese circuito, incluso después de que te hayas enamorado de alguien nuevo.»

Tu cerebro ha establecido un poderoso patrón a partir de experiencias aprendidas previamente, y retiene rastros de ese circuito, incluso después de que te hayas enamorado de alguien nuevo.

Por último, cuando entras en una nueva relación, tu cuerpo produce grandes cantidades de potentes sustancias químicas como la oxitocina, la dopamina, el cortisol y la vasopresina. Cuando se combinan, estas «sustancias químicas del amor», facilitan el vínculo y el compromiso. Aunque nos hacen sentir muy apasionados, también pueden hacernos emocionalmente inestables, angustiados y francamente obsesionados con nuevas parejas. Cuando estamos cerca de nuestras parejas -especialmente cuando nos abrazamos, nos besamos o mantenemos relaciones sexuales- la producción de esta hormona se dispara.

«Cuando estamos lejos de nuestro nuevo amor, tememos el rechazo o hemos sido rechazados, puede hacernos sentir como si estuviéramos pasando por la abstinencia de la adicción», explicó Forshee, lo que puede dar lugar a una obsesión y ansiedad poco saludables.

Cómo superar la ansiedad en las relaciones

Detectar las causas fundamentales de su ansiedad en las relaciones es quizás la parte más fácil. Aunque superar tu ansiedad puede ser lento y difícil, puede hacerse si eres deliberadamente consciente, te dedicas por completo a mejorar y eres amable contigo mismo mientras navegas por el camino que tienes por delante.

«Tómate un tiempo para comprender mejor cómo tus experiencias tempranas han moldeado tu estilo de apego, y permanece atento a las formas en que podrías estar repitiendo las experiencias tempranas con tu pareja actual», aconseja Zayde. «Presta atención a la frecuencia con la que sacas conclusiones precipitadas y a si tienes o no pruebas suficientes para respaldar tus temores; a menudo, nuestros temores se basan en experiencias pasadas, no en nuestra relación actual».

Cuando los pensamientos estresantes empiecen a apoderarse de ti, sigue estas sugerencias de los expertos para mantener el control y ayudar a aliviar la ansiedad:

• Ejercicio. Para ayudar a frenar la ansiedad en el momento, Forshee recomienda ir al gimnasio. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio aumenta la producción y liberación de serotonina. Aislarse y estancarse físicamente son las dos peores cosas que puedes hacer, así que ponte en movimiento.

• Habla positiva de ti mismo. «Participa en conversaciones positivas sobre ti mismo en lugar de conversaciones negativas, y haz que un amigo te ayude a recordar tiempos mejores y cuáles son las cosas positivas en tu vida actual», dice Forshee. «Este acto ayuda a aumentar la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior, una parte de tu cerebro justo detrás de las áreas frontales responsables de la atención, el juicio y el control de los impulsos».»

• Da un paso atrás. Forshee subraya la importancia de no actuar según tus impulsos emocionales cuando te sientas ansioso. Dice que su cerebro no le permitirá tomar buenas decisiones en el calor del momento, y lo más probable es que se arrepienta de sus acciones poco después.

• Encuentre formas de relajarse. «Si no puede obtener ayuda de su sistema de apoyo o no puede ponerse en movimiento, realizar una técnica de relajación como la respiración diafragmática puede ser beneficiosa. Esto le ayudará a desescalar fisiológicamente para que pueda pensar con más claridad y sentirse menos agitado», señala Forshee.

• Busque ayuda. «Por último, si descubre que su ansiedad en las relaciones se ha apoderado de una manera en la que siente que está fuera de su control -o ha causado estragos en su vida-, es probable que la búsqueda de asesoramiento profesional sea beneficiosa».

La superación de la ansiedad en las relaciones se reduce, en última instancia, a tener control sobre sus emociones y su proceso mental. Existe una correlación directa entre tu salud -y el éxito de tus relaciones- y la profundidad de la comprensión que tengas sobre ti mismo, tus comportamientos y tus sentimientos. Toma medidas para identificar las fuentes de ansiedad y redirigir la espiral que incita hoy, y puede que seas capaz de trazar un nuevo patrón para que tu cerebro siga la próxima vez.