Ejercicios para ayudar al dolor de la cintura pélvica

Estos ejercicios pueden ayudar a controlar y prevenir el dolor. Deben ser cómodos de hacer y no dolorosos. Para todos los estiramientos, intente mantenerlos de 5 a 10 segundos y repítalos de 4 a 5 veces.

Si experimenta molestias, vaya más suavemente con los ejercicios. No te estires tanto y no mantengas el estiramiento durante tanto tiempo.

Inclinación pélvica

Esta es una buena manera de estirar la parte baja de la espalda y la pelvis, especialmente si tienes mucho dolor de espalda baja o rigidez. Es un buen ejercicio de calentamiento para hacer antes de empezar algunos de los otros ejercicios. Puede utilizar una silla o una pelota de gimnasia o de parto.

1. Siéntese en una silla o en una pelota de gimnasia o de parto.
2. Siéntese lo más alto que pueda, enfatizando la curva de su espalda baja.
3. Entonces encógete todo lo que puedas, rodando hacia atrás sobre tu coxis.
4. Círculos pélvicos

   Este ejercicio ayuda a aumentar la flexibilidad alrededor de tus caderas y pelvis. Mantén el movimiento pequeño para empezar y aumenta en pequeñas cantidades a medida que te sientas cómoda. Necesitará una pelota de gimnasia o de parto.

   1. Siéntese en una pelota de gimnasia o de parto.
   2. Circule la pelota debajo de usted en una dirección.
   3. Cambie y cambie de dirección.

   Estiramiento de la parte interior de los muslos

   Esto le ayudará a mantener el movimiento de la cadera, que es útil durante el nacimiento de su bebé. También es un buen estiramiento para los músculos internos del muslo. A menudo se tensan durante el embarazo y causan dolor en el pubis.

   1. Siéntese en el borde de una cama o silla.
   2. Separe los pies hasta donde le resulte cómodo.
   3. Manteniendo las piernas relajadas, utilice las manos en la parte interior de las rodillas para separarlas suavemente.
   4. Deberías sentir un cómodo estiramiento en los músculos de la cara interna de los muslos.
   5. Estiramiento del gato

      Esto ayuda a estirar la parte media de la espalda.

      • Acuéstate a cuatro patas en el suelo o en tu cama.
      • Rodea los hombros y estira la parte media de la espalda hacia el techo.

   Estiramiento de la postura del niño

   Esto puede ayudar a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda, la pelvis y los glúteos.

   1. Arrodíllate en el suelo o en tu cama.
   2. Asienta el trasero sobre los talones – usar una almohada detrás de las rodillas puede hacerlo más cómodo.
   3. Doblar las rodillas para dejar espacio a tu bulto.
   4. Mantén el trasero sobre los talones.
   5. Estira las manos hacia delante todo lo que puedas cómodamente – si te resulta difícil, puedes utilizar almohadas para apoyarte.
   6. Estiramiento lateral de la postura del niño

      Utilizando el estiramiento de la postura del niño como se indica arriba, puedes estirar cualquiera de tus lados. Esto puede ser útil si tiene dolor de espalda, de pelvis o de ingle en un lado.

      1. Asiéntese en el estiramiento de la postura del niño.
      2. Para estirar el lado derecho, pase la mano derecha por encima del brazo izquierdo.
      3. Cambia de lado para estirar el lado izquierdo.

      Postura del niño con pelota de gimnasio

      Puedes hacer el estiramiento de la postura del niño con una pelota de gimnasio o de parto.

      1. Arrodíllate en una colchoneta en el suelo.
      2. Mueve la espalda sobre los talones – usar una almohada detrás de las rodillas puede hacerlo más cómodo.
      3. Dobla las rodillas para dejar espacio para tu bulto.
      4. Mantén tu trasero sobre los talones.
      5. Coloca tus manos sobre una pelota de gimnasio.
      6. Mueve lentamente la pelota de gimnasio hacia delante para estirar la espalda y los hombros.
      7. Estira hacia el lado derecho para estirar el lado izquierdo de la espalda.
      8. Estira hacia el lado izquierdo para estirar el lado derecho de la espalda.

      Estiramiento lateral usando una silla

      También puedes sentarte y estirar los lados mientras estás sentado.

      1. Para estirar el lado izquierdo, levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y alcánzalo hacia el lado derecho.
      2. Inspira lenta y profundamente para mejorar el estiramiento.
      3. Expira mientras vuelves al brazo.
      4. Para estirar el lado derecho, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y alcánzalo hacia el lado izquierdo.

      Ejercicio para la parte inferior del vientre

      Los músculos del vientre ayudan a levantar y soportar el peso de tu bebé. Esto puede reducir la tensión en tu espalda y pelvis.

      1. Siente los músculos colocando tus manos en la parte baja de la barriga, por debajo del ombligo.
      2. Inspira normalmente.
      3. Mientras exhala, tire suavemente de los músculos de la barriga hacia dentro y lejos de las manos.
      4. Intente mantener los músculos trabajando durante un recuento de 10 segundos – es importante que siga respirando.

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