Grasas trans
Sabemos que las investigaciones demuestran que la reducción de las grasas trans en la dieta estadounidense ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero ¿cómo y por qué? Intentemos aclarar la confusión sobre las grasas trans.
¿Qué son las grasas trans?
Hay dos grandes tipos de grasas trans que se encuentran en los alimentos: las de origen natural y las artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos elaborados a partir de ellos (por ejemplo, la leche y los productos cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
La principal fuente dietética de grasas trans en los alimentos procesados son los «aceites parcialmente hidrogenados». Búsquelos en la lista de ingredientes de los paquetes de alimentos. En noviembre de 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) tomó la determinación preliminar de que los aceites parcialmente hidrogenados ya no son Generalmente Reconocidos como Seguros (GRAS) en la alimentación humana.
¿Por qué algunas empresas utilizan grasas trans?
Las grasas trans son fáciles de usar, baratas de producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida utilizan las grasas trans para freír los alimentos porque los aceites con grasas trans pueden utilizarse muchas veces en las freidoras comerciales. Varios países (por ejemplo, Dinamarca, Suiza y Canadá) y jurisdicciones (California, la ciudad de Nueva York, Baltimore y el condado de Montgomery, MD) han reducido o restringido el uso de las grasas trans en los establecimientos de servicios alimentarios.
¿Cómo afectan las grasas trans a mi salud?
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los de colesterol bueno (HDL). El consumo de grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
¿Por qué las grasas trans se hicieron tan populares si tienen efectos tan perjudiciales para la salud?
Antes de 1990, se sabía muy poco sobre cómo las grasas trans pueden perjudicar la salud. En la década de 1990, la investigación comenzó a identificar los efectos adversos para la salud de las grasas trans. Basándose en estos hallazgos, la FDA instituyó normas de etiquetado para las grasas trans y su consumo ha disminuido en los Estados Unidos en las últimas décadas, sin embargo, algunas personas pueden consumir altos niveles de grasas trans en función de su elección de alimentos.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos – incluyendo los alimentos fritos como los donuts, y los productos horneados, incluyendo pasteles, cortezas de pasteles, galletas, pizza congelada, galletas, galletas saladas, y margarinas en barra y otros productos para untar. Puede determinar la cantidad de grasas trans que contiene un alimento envasado concreto consultando el panel de información nutricional. Sin embargo, los productos pueden figurar como «0 gramos de grasas trans» si contienen entre 0 y 0,5 gramos de grasas trans por ración. También puede detectar las grasas trans leyendo las listas de ingredientes y buscando los ingredientes denominados «aceites parcialmente hidrogenados».
¿Existen grasas trans de forma natural?
Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran de forma natural en algunos productos cárnicos y lácteos, como la carne de vacuno, el cordero y la grasa de mantequilla. No se han realizado suficientes estudios para determinar si estas grasas trans de origen natural tienen los mismos efectos nocivos sobre los niveles de colesterol que las grasas trans fabricadas industrialmente.
¿Cuántas grasas trans puedo consumir al día?
La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir los alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en su dieta y preparar carnes magras y aves de corral sin grasas saturadas y trans añadidas.
¿Cómo puedo limitar mi consumo diario de grasas trans?
Lea el panel de información nutricional de los alimentos que compra en la tienda y, cuando coma fuera, pregunte en qué tipo de aceite se cocinan los alimentos. Sustituya las grasas trans de su dieta por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Regular su consumo de grasas saturadas y trans
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos que se beneficiarían de la reducción del colesterol LDL reduzcan su consumo de grasas trans y limiten su consumo de grasas saturadas al 5 o 6% del total de calorías.
Aquí tiene algunas formas de conseguirlo:
- Consuma un patrón dietético que haga hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral, el pescado y los frutos secos. Limite también las carnes rojas y los alimentos y bebidas azucarados.
- Utilice aceites vegetales no hidrogenados de origen natural, como el aceite de canola, cártamo, girasol u oliva, con mayor frecuencia.
- Busque alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados o grasas saturadas.
- Utilice margarina blanda como sustituto de la mantequilla, y elija margarinas blandas (variedades líquidas o de tarrina) en lugar de las formas más duras en barra. Busque «0 g de grasas trans» en la etiqueta de información nutricional y que no haya aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.
- Las rosquillas, las galletas, las galletas saladas, las magdalenas, las tartas y los pasteles son ejemplos de alimentos que pueden contener grasas trans. Limite la frecuencia con la que los consume.
- Limite los alimentos fritos comerciales y los productos de panadería elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos no sólo tienen un alto contenido en grasa, sino que además es probable que esa grasa sea trans.
- Lea las recomendaciones completas de la American Heart Association sobre la dieta y el estilo de vida.