Gorduras Trans
Sabemos que a investigação mostra que a redução das gorduras trans na dieta americana ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, mas como e porquê? Vamos tentar esclarecer a confusão acerca das gorduras trans.
O que são gorduras trans?
Existem dois grandes tipos de gorduras trans encontradas nos alimentos: as gorduras trans naturais e as gorduras trans artificiais. As gorduras trans naturais são produzidas no intestino de alguns animais e os alimentos feitos a partir destes animais (por exemplo, leite e produtos de carne) podem conter pequenas quantidades destas gorduras. As gorduras trans artificiais (ou ácidos gordos trans) são criadas num processo industrial que adiciona hidrogénio aos óleos vegetais líquidos para os tornar mais sólidos.
p>A fonte primária de gorduras trans nos alimentos processados é “óleos parcialmente hidrogenados”. Procure-os na lista de ingredientes nas embalagens de alimentos. Em Novembro de 2013, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) fez uma determinação preliminar de que os óleos parcialmente hidrogenados já não são geralmente reconhecidos como seguros (GRAS) em alimentos humanos.
Porquê algumas empresas utilizam gorduras trans?
As gorduras trans são fáceis de utilizar, baratas de produzir e duram muito tempo. As gorduras trans dão aos alimentos um sabor e textura desejáveis. Muitos restaurantes e lojas de fast-food utilizam gorduras trans para fritar os alimentos porque os óleos com gorduras trans podem ser utilizados muitas vezes em fritadeiras comerciais. Vários países (por exemplo, Dinamarca, Suíça e Canadá) e jurisdições (Califórnia, Nova Iorque, Baltimore, e Montgomery County, MD) reduziram ou restringiram o uso de gorduras trans em estabelecimentos de serviços alimentares.
Como é que as gorduras trans afectam a minha saúde?
As gorduras trans aumentam os seus níveis de colesterol mau (LDL) e reduzem os seus níveis de colesterol bom (HDL). Comer gorduras trans aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Está também associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Por que é que as gorduras trans se tornaram tão populares se têm tão maus efeitos para a saúde?
Até 1990, pouco se sabia sobre como as gorduras trans podem prejudicar a sua saúde. Nos anos 90, a investigação começou a identificar os efeitos adversos das gorduras trans para a saúde. Com base nestas descobertas, a FDA instituiu regulamentos de rotulagem para gordura trans e consumo diminuiu nos EUA nas últimas décadas, contudo alguns indivíduos podem consumir níveis elevados de gordura trans com base nas suas escolhas alimentares.
Que alimentos contêm gordura trans?
Gorduras trans podem ser encontradas em muitos alimentos – incluindo alimentos fritos como donuts, e produtos cozinhados, incluindo bolos, côdeas de tarte, biscoitos, pizza congelada, biscoitos, bolachas, e margarinas de pau e outras pastas para barrar. Pode determinar a quantidade de gorduras trans num determinado alimento embalado, olhando para o painel de Factos Nutricionais. No entanto, os produtos podem ser listados como “0 gramas de gorduras trans” se contiverem 0 gramas a menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção. Também é possível detectar gorduras trans lendo listas de ingredientes e procurando os ingredientes referidos como “óleos parcialmente hidrogenados”
Existem naturalmente gorduras trans?
Muitas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em alguns produtos de carne e lacticínios, incluindo carne de vaca, borrego e gordura butírica. Não tem havido estudos suficientes para determinar se estas gorduras trans que ocorrem naturalmente têm os mesmos efeitos nocivos nos níveis de colesterol que as gorduras trans fabricadas industrialmente.
Quanta gordura trans posso comer por dia?
A American Heart Association recomenda cortar nos alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados para reduzir a gordura trans na sua dieta e preparar carnes magras e aves sem adição de gordura saturada e trans.
Como posso limitar o meu consumo diário de gorduras trans?
Leia o painel de Factos Nutricionais sobre os alimentos que compra na loja e, ao comer fora, pergunte em que tipo de alimentos com óleo são cozinhados. Substitua as gorduras trans na sua dieta por gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas.
Regulamentar a sua ingestão de gorduras saturadas e trans
A American Heart Association recomenda que os adultos que beneficiariam com a redução do colesterol LDL reduzam a sua ingestão de gorduras trans e limitem o seu consumo de gorduras saturadas a 5 a 6% do total de calorias.
Existem algumas formas de conseguir isso:
- Coma um padrão dietético que enfatize frutas, vegetais, grãos inteiros, produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, peixe e nozes. Limitar também a carne vermelha e alimentos e bebidas açucaradas.
li>Utilizar óleos vegetais naturais não hidrogenados, tais como canola, açafroa, girassol ou azeite na maior parte das vezes.li>Consumir alimentos processados feitos com óleo não hidrogenado em vez de óleos vegetais parcialmente hidrogenados ou hidrogenados ou gordura saturada.Utilizar margarina macia como substituto da manteiga, e escolher margarinas macias (variedades líquidas ou em cuba) em vez de formas mais duras em pau. Procurar “0 g de gordura trans” no rótulo de Factos Nutricionais e nenhum óleo hidrogenado na lista de ingredientes.li>Doughnuts, biscoitos, bolachas, bolos, tortas e bolos são exemplos de alimentos que podem conter gordura trans. Limite a frequência com que os come.li>Limite os alimentos fritos comercialmente e os produtos cozinhados feitos com óleos vegetais abreviados ou parcialmente hidrogenados. Não só estes alimentos são muito ricos em gordura, como essa gordura é também susceptível de ser gordura trans.Leia as Recomendações de dieta e estilo de vida da American Heart Association.