Los 12 mejores alimentos para comer durante la menopausia
Llenar tu dieta con estos alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a combatir los síntomas no deseados asociados a esta etapa de la vida de la mujer.
La menopausia suele caracterizarse por sofocos, aumento de peso, irritabilidad, disminución de la salud ósea y otros cambios hormonales. Se produce 12 meses después de la última menstruación de la mujer, y aunque es una transición natural, no siempre es la más fácil. Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir durante este período, lo que a menudo provoca un aumento de peso no deseado, niveles de colesterol más altos y un mayor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Sin embargo, los estudios sugieren que el consumo de ciertos alimentos como la avena y las verduras de hoja verde puede ayudar a aliviar o prevenir los síntomas de la menopausia. Llena tu dieta con estos 12 alimentos repletos de nutrientes para facilitar la transición.
Salmón
El salmón es rico tanto en vitamina D como en grasas omega-3, dos nutrientes que son aún más esenciales durante la menopausia. Aunque hay que investigar más, los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la reducción de los sudores nocturnos y el riesgo de cáncer de mama. Un estudio muestra que los omega 3 también son beneficiosos cuando las mujeres salen de la menopausia.
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, la prevención del cáncer y la prevención de varias otras enfermedades crónicas importantes, todas las cuales pueden verse afectadas por la menopausia. La vitamina D también se asocia con un menor riesgo de menopausia temprana.
Ver receta: Salmón fácil con sésamo y heroína
Brócoli
Huevos
Los huevos son ricos en vitamina D y están llenos de hierro, ambos nutrientes de los que las mujeres suelen carecer. Los huevos también son una gran fuente de proteínas para las mujeres menopáusicas: se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol, el riesgo de enfermedades cardíacas y la obesidad.
Ver receta: Tazones de judías blancas y verduras con huevos fritos
Berries
Las bayas no sólo son una gran fuente de dulzura natural, sino que ayudan a combatir la grasa, reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón. Añádelas a tu avena matutina o echa unas cuantas con frutos secos para obtener un tentempié saludable para el corazón y mantener la piel sana y brillante durante esta transición.
Granos integrales
Sí, los cereales integrales entran en la categoría de «carbohidratos buenos», ¡y por muchas razones! Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra soluble saludable para el corazón, proteínas vegetales y algunas vitaminas del grupo B responsables de la regulación de la energía y el metabolismo. El consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y muerte.
Ver receta: Zesty Kale and Sweet Potato Bowl
Yogur
Los productos lácteos son un gran alimento de la dieta de la menopausia ya que son ricos en calcio, vitamina D y proteínas y pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un estudio de mujeres peri y posmenopáusicas descubrió que los alimentos ricos en calcio y vitamina D -como el yogur- reducían el riesgo de menopausia temprana en un 17 por ciento y ayudaban a reducir algunos síntomas de la menopausia. Además, los probióticos del yogur proporcionan un buen impulso a la salud intestinal para mejorar la digestión, la inmunidad y la piel.
Ver receta: Pops de Yogur de Arándanos y Lavanda
Verduras de la Verdura
Hay un millón de razones para comer verduras de hoja verde, especialmente si estás experimentando la menopausia. El consumo de verduras crucíferas está vinculado a la longevidad y es una gran manera de obtener varios nutrientes difíciles de conseguir como el calcio, el magnesio, el potasio, las vitaminas B y la fibra. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud en la menopausia, ya que el calcio y el potasio mantienen los huesos y los músculos fuertes, las vitaminas del grupo B y la fibra ayudan a prevenir el aumento de peso, y el magnesio y las vitaminas del grupo B regulan nuestros niveles de energía y estados de ánimo.
¿Interesado en aprender más sobre la salud de la mujer?
- Los nutrientes que más necesitan las mujeres
- 3 formas de reducir el riesgo de cáncer de mama
- Los 7 mejores alimentos para las mujeres
- .
Pollo
La proteína es esencial para mantener nuestro cuerpo fuerte, y la disminución de estrógenos durante la menopausia puede provocar una reducción de la masa muscular y de la fuerza de los huesos. Combatirlo con una proteína magra como el pollo es una forma saludable de aumentar la ingesta de proteínas sin consumir demasiadas grasas saturadas, que están relacionadas con un mayor riesgo de afecciones cardíacas, diabetes, colesterol alto y obesidad cuando se consumen en exceso.
Ver receta: Piccata de pollo al limón
Té verde
El té verde se suele promocionar como una herramienta para perder peso, pero es mucho más que eso. No sólo sustituir otras bebidas azucaradas o con cafeína por el té verde es una mejor opción en general, sino que además aporta una serie de beneficios para la salud. El té verde promueve la longevidad, la salud del corazón y reduce el riesgo de varios tipos de cáncer e inflamación.
Ver receta: Matcha Coconut Latte
Soy
Aunque el valor nutricional de la soja es tan discutido como el de los huevos, la soja ha demostrado ser un activo valioso para las mujeres menopáusicas. La soja es un fitoestrógeno -compuestos de origen vegetal que actúan como estrógenos débiles en el organismo- que está relacionado con la reducción de los síntomas de la menopausia y con unos huesos más sanos. La organización Breast Cancer Prevention Partners considera que la soja es eficaz para reducir el riesgo de cáncer de mama, su reaparición y el crecimiento de las células tumorales. Evite las formas altamente procesadas de soja y opte por el edamame, el tofu, el tempeh y las alternativas lácteas a base de soja.
Ver receta: Coles de Bruselas y Tempeh Crujiente con Aderezo de Soja
Lino
El lino es una pequeña semilla llena de poder. Está llena de omega-3, fibra, fitoestrógenos y vitaminas B. Un pequeño estudio de 140 mujeres encontró una disminución de los síntomas de la menopausia y una mejora en la calidad de vida después de 3 meses de consumo de linaza. Otro estudio encontró vínculos entre el consumo de linaza y una reducción de los sofocos.
Ver receta: Batido de moka y lino
Avena
Hay una razón por la que la avena es el desayuno de los campeones para tanta gente. La avena no sólo es un alimento saludable y asequible, sino que también puede prevenir la diabetes, el colesterol alto, el aumento de peso, la inflamación y el estreñimiento.
La avena es otro carbohidrato saludable que puede ayudar a mantener los niveles de energía durante la menopausia. Además, los copos de avena son el vehículo perfecto para incorporar una serie de otros alimentos favorables a la menopausia como las bayas, el lino y el yogur.
Ver receta: Avena nocturna de bayas y plátano