Revisión de la lechuga: Coberturas de hoja verde saludables para tu hamburguesa – Free Graze
¿Estás atrapado en la rutina de la lechuga? Esa es una de las cosas que le preguntamos a nuestro equipo de Free Graze mientras hablábamos de las verduras de hoja verde que son saludables y más valiosas desde el punto de vista nutricional como cobertura de hamburguesas. Y cuando preguntamos a nuestros familiares y amigos sobre su cobertura de lechuga favorita para una hamburguesa a la parrilla casera, respondieron «lechuga iceberg».
No hay nada malo en la lechuga iceberg, por supuesto, pero cuando profundizamos un poco más para tratar de entender por qué este verde ordinario era la «opción principal» en la parrilla, aprendimos algo interesante.
La mayoría de la gente elige la lechuga iceberg por dos razones. En primer lugar, la lechuga iceberg es económica, y se conserva bien durante más tiempo en la nevera en comparación con otros tipos de lechuga disponibles en el supermercado. Y la segunda razón nos sorprendió, porque es el tipo de lechuga que utilizan todas las grandes cadenas de hamburguesas de comida rápida. Así que, si las cadenas de hamburguesas la usan, todos deberíamos usarla también?
¿Sabes por qué los restaurantes de comida rápida usan lechuga iceberg en sus hamburguesas? Por las mismas razones. Se almacena bien (y viaja en un camión al por mayor con menos deterioro) para el restaurante. Y es muy económica.
La lechuga económica es «sólo la punta del iceberg» cuando se trata de una larga lista y variedad de verduras frescas y crujientes que puedes añadir a tu hamburguesa Free Graze a la parrilla en casa. En este artículo, vamos a hacer algunas sugerencias realmente deliciosas que puedes probar en casa y proporcionar algo de información nutricional que te hará pensar dos veces en la lechuga básica para tu hamburguesa.
Lechuga iceberg
Ya conocemos algunas de las virtudes de este tipo de lechuga (es barata, y se conserva bien), pero ¿qué hay del contenido nutricional para la lechuga iceberg? Qué tipo de beneficios para la salud añade a tu hamburguesa, para ayudar a que sea una comida nutricionalmente equilibrada.
– Es rica en alfa-caroteno (más que las espinacas o la lechuga romana).
– Es una buena fuente de vitamina B6, potasio, fibra, vitaminas A, C y K, folato, manganeso y hierro.
– Es la lechuga con más carbohidratos (más azúcar por ración que muchas otras variedades). Una porción de una taza de lechuga iceberg tiene un promedio de 1,7 carbohidratos.
– Es mucho más baja en valor nutricional general que otras lechugas frescas como cobertura de hamburguesas.
Si bien la lechuga iceberg tiene algún valor nutricional, ofrece muy poco más que azúcar como perfil de sabor. Cuando empieces a experimentar con otros tipos de verduras de hoja verde frescas en tu hamburguesa, verás cómo las variedades únicas pueden mejorar el sabor de tu hamburguesa.
Lechuga romana
Cuanto más oscuro sea el verde de la hoja, más valor nutricional. Esa es una regla rápida para elegir los tipos de lechuga alternativos adecuados para una dieta equilibrada. La lechuga romana es una opción saludable porque aporta:
– Una excelente fuente de folato, fibra, vitaminas K, C y A.
– Sólo aporta 1 carbohidrato por porción de taza.
¿Listo para las malas noticias? A mucha gente no le gusta usar la lechuga romana en su hamburguesa porque tiene un bajo umbral de calor, o lo que nos gusta llamar un «alto factor de marchitez». Las hojas más blandas no resisten el calor y si se dejan reposar, la lechuga romana puede marchitarse rápidamente y perder el delicioso crujido.
Sin embargo, los maestros de la hamburguesa saben que los corazones romanos son la clave para evitar la lechuga marchita. Búsquelos en la sección de productos agrícolas; aparecerán de color verde más claro y casi amarillo pálido y blanco. Se trata de la parte más crujiente, tierna y deliciosa de la lechuga romana, que proporcionará un crujido de alta calidad. Hay aproximadamente 8 calorías en cada taza de este tipo de lechuga.
Espinacas frescas
Sólo hay 7 calorías en una taza de espinacas crudas, y 1,1 gramos de carbohidratos. Pero las espinacas crudas (asegúrate de vigilarlas bien) son una potencia nutricional de hoja verde, que proporciona estos beneficios saludables en cada porción de 1 taza.
– 56% de tu CDR de vitamina A.
– 14% de tu CDR de vitamina C.
– 3% de CDR de calcio.
– 5% CDR de hierro.
El único inconveniente de usar espinacas frescas en tu hamburguesa, es que pueden ser más altas en sodio que otros tipos de alternativas de hoja verde. Una sola porción de taza de espinacas tiene alrededor del 24% de su RDA de sodio. Las espinacas frescas crudas son una gran manera de añadir aún más equilibrio nutricional a su hamburguesa Free Graze, pero las personas que necesitan reducir el sodio en su dieta, deben considerar otras alternativas.
Mizuna
¿Amas un poco de picante suave? Entonces deberías probar el Mizuna, que es un verde suave de la familia de las plantas de mostaza. La hoja es de color verde medio y tiene una textura aserrada o dentada, y se utiliza comúnmente en la cocina asiática y europea.
Si bien la Mizuna tiene un mayor contenido calórico y de hidratos de carbono (2.6 gramos por una porción de taza y, es una potencia nutricional cuando se añade a una ensalada o como cobertura de hamburguesas, aportando:
– 215 mg de potasio.
– 33% RDA de vitamina A.
– 1,8g de fibra dietética.
– 4% de la CDR de hierro.
– 65% de la CDR de vitamina C.
– 5% de CDR de vitamina B6.
El sabor de la Mizuna es ligeramente picante con un suave toque de mostaza. Si vas a asar pimientos picantes como topping para tu hamburguesa, prueba esta lechuga de hoja verde para darle un toque extra de sabor. Si vas a servir tus hamburguesas con una ensalada de acompañamiento, incorpora un poco de Mizuna fresca a otras variedades de lechuga para conseguir un sabor delicioso y fresco.
Col rizada
Hay dos formas realmente estupendas de utilizar las hojas frescas de col rizada para complementar tu hamburguesa de pasto Free Graze. La primera sugerencia es lavarla y cortarla a la medida y usarla como una cubierta verde fresca debajo de su hamburguesa. Si quieres un poco de crujido (y no te importa el tiempo extra de preparación), también puedes hornear las hojas de col rizada en el horno, y dejar que se asienten (y se sequen) en forma de chips de col rizada quebradiza como un topping saludable para la hamburguesa.
Independientemente de cómo la comas, la col rizada es otro superalimento y una forma rápida de aumentar el equilibrio nutricional de tu hamburguesa Free Graze. Cada taza de col rizada contiene:
– 1,8 g de fibra dietética.
– 33% CDR de vitamina A
– 65% CDR de vitamina C
– 5% CDR de vitamina B-.6
– 215 mg de potasio
– 11 mg de sodio
– 2.7 gramos de carbohidratos
La col rizada fresca es también una buena fuente de minerales esenciales como el cobre, el manganeso y el fósforo. La col rizada también tiene una mayor resistencia al calor que muchos otros tipos de verduras de hoja verde, y es una opción popular para las personas que quieren omitir el pan, y utilizar una envoltura de col rizada para mantener la hamburguesa y los ingredientes juntos.
Rúgula
Las verduras crucíferas, incluida la rúgula, son una excelente fuente de glicosilatos, que es el compuesto a base de azufre que da a esta lechuga su perfil de sabor picante. Los glicosilatos, al ser digeridos, ayudan al cuerpo a deshacerse de los carcinógenos y los radicales libres antes de que tengan la oportunidad de dañar las células.
Desde el punto de vista del sabor, la rúcula tiene un rico perfil terroso. En una porción de una taza de Rúcula tu cuerpo recibe:
– Sólo 5 calorías.
– 0,7 g de carbohidratos.
– 0,5g de proteínas.
– 19% CDR de vitamina K.
– 5% CDR de folato.
– 4% CDR de hierro.
– 3% CDR de magnesio.
– 2% CDR de fibra dietética.
– 5,4 mg de sodio.
La rúcula es también una fuente muy rica en flavanoles (derivados de los flavonoides). Algunos estudios han relacionado los flavanoles con propiedades para combatir el cáncer y beneficios antiinflamatorios. En el Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI), la rúcula se sitúa entre los 10 recursos nutricionales dietéticos más densos en nutrientes; es un 30% más rica en nutrientes que la col y un 50% más densa en nutrientes que la coliflor.
Ahora que hemos presentado algunos datos nutricionales interesantes y alternativas a la lechuga iceberg en tu hamburguesa Free Graze, ¿qué hoja verde saludable vas a probar ahora?