Ventajas y desventajas del levantamiento de pesas frente al cardio
Una pregunta común que me hacen mis clientes es si deben priorizar el levantamiento de pesas o hacer más cardio. La respuesta de «ELEGIR UNO» es levantar. La respuesta real es ambos. En última instancia, hay pros y contras para cada uno.
Cardio
Lo bueno
No puedes construir una buena capacidad aeróbica sin algo de cardio. Definitivamente querrá una buena capacidad aeróbica si está buscando no sólo salud y estado físico, sino longevidad con su vida. El cardio va a ser grande para aumentar la capacidad pulmonar, el fortalecimiento del corazón, y ayudar a la circulación de la sangre. Entre el levantamiento de pesas y la realización de alguna forma de cardio, el cardio también quemará más calorías en el mismo tiempo asignado. Esto es genial si su objetivo a corto plazo es perder algo de grasa corporal.
También no necesita mucho o ningún equipo para el cardio y hay toneladas de variedad. Puedes hacer cualquier cosa, desde correr en una cinta, ir en un remo, hasta jugar al baloncesto con amigos o cualquier otro deporte que te guste. Por eso creo que muchos de mis clientes se inclinan por el cardio frente al entrenamiento con pesas: pueden ponerlo en práctica inmediatamente y en cualquier lugar. No hay un conjunto de habilidades involucradas en sólo ir a correr, o la intimidación de estar en una sala de metal con un montón de testosterona.
También tienes diferentes formas de cardio. El cardio HIIT es genial cuando se tiene poco tiempo o se quiere quemar una tonelada de calorías en un marco de tiempo más corto. El cardio de estado estable es genial si desea un tiempo más fácil para preservar la masa muscular, y no gravar el corazón tanto.
Lo malo
Es genial a corto plazo pero malo a largo plazo. Claro, quema más calorías en el mismo lapso de tiempo que una sesión de levantamiento normal, pero ahí es donde se detiene. A largo plazo, tu cuerpo está construido para sobrevivir. Aprende a adaptarse (especialmente si estás haciendo cardio para perder peso y tienes un déficit de calorías). Es mejor que tu cuerpo sea más eficiente para quemar cada vez menos calorías cada semana que sigas haciendo cardio en una dieta, para que no quemes todo tu músculo y grasa. No sabe que quieres lucirte en la playa, sólo detecta que estás en modo inanición y necesitas mantenerte vivo.
El otro problema es que con ciertas formas como el cardio HIIT, mucha gente tiende a exagerar. Con OrangeTheory, Soul Cycle, etc. tiende a atraer a un cierto tipo de personalidad que le gusta la intensidad. Todo eso está muy bien, pero si estás haciendo HIIT 4-6 veces a la semana Y comiendo una baja cantidad de calorías porque tus amigas te dijeron que era la forma más rápida de perder grasa, te estás quemando a ti mismo. Simplemente no es sostenible, por lo que acaban viniendo a mí tantos clientes que se quejan de que no están perdiendo más peso a pesar de entrenar tanto y comer tan poco.
Entrenamiento de resistencia
Lo bueno
Por otro lado, el entrenamiento de resistencia crea efectos metabólicos positivos y a largo plazo en el cuerpo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en DESCANSO. Cada vez que levantas pesas envías una señal a tu cuerpo de que necesita CRECER para poder seguir con este estrés que le sigues dando. Una vez más, tu cuerpo está construido para la supervivencia, por lo que se adaptará de acuerdo a la señal colocada en su cuerpo.
Levantar pesas también le permite fortalecerse de manera funcional. Funcional significa cargar la fuerza a través de un rango de movimiento más completo. Todos esos problemas de rodilla, y dolores que puede tener al correr pueden ser trabajados a través de un programa de levantamiento adecuado. Esto se debe generalmente a los desequilibrios y a la debilidad muscular del cuerpo. El cardio no puede proporcionar un estímulo suficiente para que tus músculos crezcan continuamente.
Lo malo
La desventaja de levantar peso es que si eso es TODO lo que haces, estás negando por completo el cuidado de tu salud cardíaca. Basta con mirar a esos pesados levantadores de potencia. Fuertes como el infierno, pero si no añaden cardio apenas pueden subir un tramo de escaleras sin tener que respirar. El entrenamiento de resistencia no proporciona suficiente estímulo para aumentar su capacidad aeróbica y desafiar su resistencia.
La solución
¡Necesitas ambas cosas! Al lanzarte al cardio puedes construir esa resistencia que se traducirá en tus días de entrenamiento con pesas. Si creas una mayor capacidad metabólica podrás rendir más tiempo en el gimnasio y en la vida. Incluso puedes combinar los dos, y hacer movimientos como superconjuntos, o circuitos, que dan algo de la tensión del entrenamiento con pesas junto con la resistencia ganada haciendo estos movimientos en la sucesión de cada uno con poco o ningún descanso. Sólo tenga cuidado de no ir por la borda.
Intente esto:
3 días de entrenamiento para todo el cuerpo – 1 ejercicio por grupo muscular – 3 series de 6-8 repeticiones (elija un peso en el que pueda alcanzar ese rango de repeticiones y sólo le queden 1-2 repeticiones en el tanque).
2 días – estos pueden hacerse después de un entrenamiento o en su propio día – 30 minutos de cardio de estado constante (podría ser correr en la cinta, jugar al baloncesto, nadar, etc. Suficiente para elevar su ritmo cardíaco, pero todavía puede mantener una conversación un poco)
1 día – Cardio HIIT – en un día que no sea de entrenamiento – Para aquellos que acaban de empezar, enfóquese más en hacer cardio HIIT en forma de sprints en una bicicleta, remo, o incluso fuera en la pista. 5 minutos de calentamiento, 4-6 sprints de 30 segundos con 1-1,5 minutos de descanso entre ellos, y luego enfriamiento durante 5-10 minutos.
