Voor- en nadelen van gewichtheffen versus cardio

Een veelgestelde vraag van mijn klanten is of ze voorrang moeten geven aan gewichtheffen of aan meer cardio. Het “kies één” antwoord is gewichtheffen. Het echte antwoord is beide. Uiteindelijk zijn er voor- en nadelen aan beide.

Cardio

Het goede

Je kunt geen goede aerobe capaciteit opbouwen zonder er wat cardio bij te doen. U zult zeker een goede aërobe capaciteit willen hebben als u niet alleen gezondheid en fitness nastreeft, maar ook een lange levensduur in uw leven. Cardio is geweldig voor het vergroten van de longcapaciteit, het versterken van het hart, en het helpen van de bloedstroom. Tussen het heffen van gewichten en het doen van een vorm van cardio, zal cardio ook meer calorieën verbranden binnen dezelfde toegewezen tijd. Dit is geweldig als je op korte termijn wat lichaamsvet wilt verliezen.

Je hebt niet veel of geen apparatuur nodig voor cardio en er is veel variatie. U kunt van alles doen, van hardlopen op een loopband tot roeien, basketballen met vrienden of een andere sport die u leuk vindt. Daarom denk ik dat veel van mijn klanten cardio verkiezen boven krachttraining – ze kunnen het onmiddellijk en overal doen. Er is geen vaardigheid betrokken bij gewoon gaan voor een jog, of intimidatie in een metalen kletterende kamer met een bos van testosteron.

Er zijn ook verschillende vormen van cardio. HIIT cardio is ideaal als je weinig tijd hebt of veel calorieën in korte tijd wilt verbranden. Steady state cardio is ideaal als je je spiermassa gemakkelijker wilt behouden en je je hart niet zo zwaar wilt belasten.

De slechte

Het is geweldig voor de korte termijn, maar slecht voor de lange termijn. Zeker, je verbrandt meer calorieën in dezelfde tijd als met normaal tillen, maar daar houdt het dan ook op. Op lange termijn is je lichaam gebouwd om te overleven. Het leert zich aan te passen (vooral als je cardio doet om af te vallen en een tekort aan calorieën hebt). Het is beter voor je lichaam om je efficiënter te maken in het verbranden van steeds minder calorieën elke week dat je cardio blijft doen op een dieet, zodat je niet al je spieren en vet verbrandt. Het weet niet dat je er goed uit wilt zien op het strand, het voelt gewoon aan dat je in de hongermodus zit en in leven moet blijven.

Het andere probleem is dat bij bepaalde vormen van cardio, zoals HIIT, veel mensen de neiging hebben om te overdrijven. Met Orange Theory, Soul Cycle, enz. trekt het een bepaald type persoonlijkheid aan die van intensiteit houdt. Dat is allemaal prima en prima, maar als je 4-6 keer per week HIIT doet EN een laag aantal calorieën eet omdat je vriendinnen je hebben verteld dat dat de snelste manier is om vet te verliezen, dan ben je jezelf aan het verbranden. Het is gewoon niet duurzaam, dat is de reden waarom ik zo veel klanten krijg die uiteindelijk bij mij komen, die klagen dat ze niet meer gewicht verliezen, ook al trainen ze zo veel en eten ze zo weinig.

Weerstandstraining

Het goede

Aan de andere kant creëert weerstandstraining positieve, langdurige metabolische effecten op het lichaam. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in RUST. Elke keer dat je gewichten optilt, stuur je een signaal naar je lichaam dat het moet GROEIEN om de stress die je het geeft bij te kunnen houden. Nogmaals, je lichaam is gebouwd om te overleven, dus het zal zich aanpassen aan het signaal dat je het lichaam geeft.

Het heffen van gewichten stelt je ook in staat om sterker te worden op een functionele manier. Functioneel betekent kracht laden door een vollediger bereik van de beweging. Al die knieproblemen en pijntjes die je van hardlopen krijgt, kun je verhelpen met een goed hefprogramma. Dit is meestal te wijten aan onevenwichtigheden en spierzwakte in het lichaam. Cardio kan niet genoeg stimulans geven om je spieren voortdurend te laten groeien.

Het slechte

Het nadeel van tillen is dat als dat het enige is wat je doet, je de gezondheid van je hart volledig tenietdoet. Kijk maar naar die zware powerlifters. Ze zijn ijzersterk, maar als ze geen cardio doen, komen ze nauwelijks een trap op zonder adem te hoeven halen. Weerstandstraining geeft niet genoeg stimulans om je aërobe capaciteit te vergroten en je uithoudingsvermogen uit te dagen.

De oplossing

Je hebt beide nodig! Door cardio te doen, bouw je aan je uithoudingsvermogen, dat je kunt gebruiken tijdens je gewichtstrainingsdagen. Als je een grotere metabolische capaciteit creëert, zul je langer kunnen presteren in de sportschool en in het leven. Je kunt de twee zelfs combineren en bewegingen doen als supersets, of circuits, die wat van de gewichtstraining stress geven in combinatie met het uithoudingsvermogen dat je hebt verdiend door deze bewegingen achter elkaar te doen met weinig tot geen pauze. Wees alleen voorzichtig dat je niet te ver gaat.

Probeer dit:

3 Full Body Workout dagen – 1 oefening per spiergroep – 3 sets van 6-8 herhalingen (kies een gewicht waarbij je die rep range kunt raken en slechts 1-2 reps over hebt in de tank).

2 dagen – deze kunnen worden gedaan na een workout of op hun eigen dag – 30 minuten steady state cardio (kan zijn joggen op de loopband, basketbal spelen, zwemmen, enz. Genoeg om je hartslag omhoog te krijgen, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren)

1 dag – HIIT Cardio – op een niet-workout dag – Voor degenen die net beginnen focus meer op het doen van HIIT cardio in de vorm van sprints op een fiets, roeier, of zelfs buiten op de baan. 5 minuten opwarmen, 4-6 sprints van 30 seconden met 1-1,5 minuut pauze ertussen, dan 5-10 minuten cooldown.