5 façons de mettre fin aux crampes musculaires

« À environ un quart de mile de l’arrivée, j’ai commencé à sprinter. Je pouvais sentir des contractions musculaires dans mes quadriceps, et mes quadriceps brûlaient. J’ai dû ralentir car je sentais la crampe arriver. Puis vlan, comme un coup de massue sur ma jambe, la crampe a frappé et j’ai dû m’arrêter pour la frotter. Qu’aurais-je pu faire pour éviter cette crampe musculaire ? »

C’est une question fréquente chez les athlètes. Les crampes musculaires sont des contractions musculaires involontaires et intensément douloureuses que presque tous les athlètes ont connu à un moment donné. Certaines personnes les ressentent souvent et semblent tout simplement être sujettes aux crampes musculaires.

Que pouvez-vous faire ?

Les crampes frappent généralement à la fin des séances d’entraînement intenses ou pendant les épreuves d’endurance, car les muscles fatigués sont plus susceptibles d’avoir des crampes. Les athlètes novices sont plus susceptibles d’avoir des crampes car ils se fatiguent plus rapidement que les exerciseurs chevronnés. Si vous progressez soigneusement dans vos entraînements, vous éviterez les crampes inutiles. La chaleur, et le fait de ne pas être habitué à la chaleur, augmente également la fréquence des crampes. Lorsque les saisons changent et que l’été arrive, facilitez vos séances d’entraînement à la chaleur.

En outre, planifiez soigneusement votre consommation de liquides, d’électrolytes et de glucides pour éviter ou retarder les crampes musculaires.

Vous buvez suffisamment ?

Les études sur les liquides et les crampes ont donné des résultats mitigés. Certaines études ne trouvent aucune association, tandis que d’autres montrent que la consommation de liquides et d’électrolytes pour éviter la déshydratation prévient, ou du moins retarde, les crampes musculaires. Les avantages d’éviter la déshydratation sont largement répandus, donc même s’il n’est pas garanti à 100 % que vous n’aurez pas de crampes, consommer des liquides adéquats pendant l’exercice améliorera tout de même les performances.

Comment la déshydratation provoquerait-elle des crampes musculaires ? Les fluides dans le corps sont soit à l’intérieur de la cellule, soit à l’extérieur de la cellule. Lorsque nous nous déshydratons, le liquide à l’extérieur des cellules diminue. La réduction des fluides entraîne un écrasement des terminaisons nerveuses, une surexcitation et une décharge spontanée. Cette décharge spontanée est une contraction musculaire, qui peut conduire à une crampe musculaire. En maintenant une bonne hydratation, vous pouvez prévenir les variations dramatiques de fluides qui contribuent à des contractions musculaires anormales.

Pour prévenir la déshydratation, commencez par boire des liquides en fonction de votre soif. Pesez-vous avant et immédiatement après l’exercice, de préférence sans vêtements. Toute modification de votre poids correspond à une modification de l’équilibre hydrique. Une perte de poids supérieure à 2 ou 3 % de votre poids corporel augmente le risque de crampes musculaires. Si le fait de boire en fonction de la soif empêche les fluctuations de votre poids pendant l’exercice, alors vous pouvez vous fier à la soif pour vous guider dans votre hydratation. Sinon, vous avez besoin d’un programme d’hydratation pour répondre à vos besoins en liquides.

Le besoin en sel

Les liquides ne sont pas les seuls à devoir maintenir l’équilibre hydrique de votre corps. Les électrolytes contrôlent le déplacement des fluides dans et hors des cellules. L’électrolyte le plus préoccupant pendant l’exercice est le sodium. On le trouve sous forme de chlorure de sodium dans le sel de table. Nous perdons plus de sodium dans la sueur que les autres électrolytes. La sueur perd à la fois de l’eau et du sodium. Le remplacement de l’eau sans sodium peut entraîner des taux de sodium sanguins dangereusement bas, appelés hyponatrémie. L’hyponatrémie se produira également si vous transpirez beaucoup et que vous perdez simplement beaucoup de sodium dans la sueur. Ce phénomène est le plus susceptible de se produire pendant un exercice d’endurance ou en cas de transpiration répétée tout au long de la journée. Des crampes musculaires peuvent survenir lorsque la concentration de sodium dans le sang diminue ; les crampes peuvent évoluer vers une urgence médicale grave lorsque l’hyponatrémie n’est pas traitée.

Pour prévenir l’hyponatrémie et les crampes musculaires qu’elle peut provoquer, il faut consommer du sodium avec des liquides. Cela est particulièrement utile pour les personnes sujettes aux crampes. Les boissons pour sportifs riches en sodium peuvent retarder les crampes musculaires chez ceux qui en ont souvent. Le sodium peut être consommé à partir d’aliments salés (comme les bretzels) ou par le biais de produits sportifs.

Ne pas avoir peur des glucides

L’épuisement des glucides entraînera également des crampes musculaires. Les glucides sont le principal carburant utilisé pendant l’exercice. Il existe une quantité finie de glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice. Une fois que cette réserve de glycogène est épuisée, nous courons un risque élevé de crampes musculaires. Le muscle a besoin de glucides (ou d’énergie) pour se contracter ; il a également besoin d’énergie pour se détendre. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de carburant en circulation alors que nous continuons à faire de l’exercice et à contracter nos muscles, la relaxation musculaire est altérée et la crampe survient.

Il faut environ 60 à 90 minutes d’exercice pour épuiser les réserves de glycogène. Par conséquent, il est approprié de consommer des glucides pendant toute activité qui durera plus de 60 à 90 minutes. Même un exercice très intense ne durant que 45 minutes peut épuiser les réserves de glycogène. Veillez à prendre un repas ou une collation riche en glucides avant un exercice d’endurance ou intense. De plus, vous devrez consommer des glucides par le biais d’aliments ou de produits pour sportifs pendant les exercices de longue durée. Consommer des glucides de manière appropriée en vaut la peine pour prévenir une crampe musculaire.

Suivez ces cinq étapes pour prévenir les crampes musculaires :

1. S’entraîner de manière appropriée.
2. Acclimatez-vous à l’environnement.
3. Consommez la bonne quantité de liquides pour votre corps afin de prévenir la déshydratation.
4. Choisissez des aliments salés ou des produits sportifs riches en sodium avant, pendant et après l’exercice.
5. Prévenez l’épuisement des glucides en consommant des glucides avant votre séance d’entraînement et pendant votre séance si elle dure plus de 60 à 90 minutes.

Connectez-vous avec nous sur Twitter, Facebook, Instagram ou Pinterest pour obtenir d’autres conseils, recettes et idées pour alimenter votre vie ACTIVE.

LIRE CE SUIVANT : 15 étapes d’entraînement que chaque personne en forme devrait atteindre

Rester en forme dans un cours de fitness ou lire d’autres articles sur le fitness.