Bonne nouvelle : L’anxiété relationnelle est normale
Que vous soyez dans une relation engagée à long terme ou fraîchement sorti d’une session de swiping sur Tinder, l’anxiété relationnelle peut – et va probablement – surgir à un moment donné.
Qu’elle provienne d’un manque de confiance, de la peur de l’abandon, de la remise en question de votre compatibilité ou de l’inquiétude de sentiments non réciproques, la plupart des gens éprouvent une certaine forme de malaise quant à l’avenir de leur partenariat. Le véritable problème survient lorsque l’inquiétude naturelle se transforme en stress débilitant ou entraîne un auto-sabotage qui affecte négativement votre relation.
L’anxiété relationnelle peut amener les gens à adopter des comportements qui finissent par repousser leur partenaire.
Accepter qu’une certaine anxiété est tout à fait normale est la première étape pour la maintenir à un niveau gérable.
Lorsque vous commencez à la sentir devenir incontrôlable – et avoir des effets d’entraînement qui commencent à nuire à votre relation et à votre propre santé mentale – voici ce que vous devez savoir pour identifier la source et la maîtriser.
Signes que votre anxiété relationnelle a atteint un niveau malsain
« Il est important de noter que tout le monde a une certaine anxiété relationnelle, et il faut s’y attendre », a réitéré le Dr Amanda Zayde, psychologue clinique au Montefiore Medical Center. « Cependant, si vous vous trouvez en état d’hypervigilance, à l’affût d’indices indiquant que quelque chose ne va pas, ou si vous ressentez une détresse fréquente qui a un impact sur votre vie quotidienne, prenez le temps d’y remédier. Tout le monde mérite de se sentir en sécurité et connecté dans ses relations. »
Certains signes clairs indiquant que vous êtes sur la ligne de démarcation – ou que vous l’avez dépassée – comprennent « une instabilité émotionnelle constante, une altération du jugement, une altération du contrôle des impulsions, une difficulté à se concentrer et à faire attention aux tâches quotidiennes, un sentiment de mal d’amour et de tristesse, ainsi qu’une diminution de la motivation, de la solitude et de la fatigue », explique le Dr. Danielle Forshee, une psychologue spécialisée dans les problèmes relationnels et conjugaux.
Cet état d’esprit permanent est non seulement épuisant mentalement et préjudiciable à votre propre bien-être, mais il peut finalement conduire à la désintégration de la relation.
« L’anxiété relationnelle peut amener les gens à adopter des comportements qui finissent par repousser leur partenaire », explique le Dr Zayde. « Par exemple, appeler 20 fois de suite, sauter aux conclusions ou devenir émotionnellement distant. Cela peut également provoquer une énorme détresse et une grande distraction, car les gens passent des heures à essayer de décoder le comportement de leur partenaire. »
Le Dr Forshee ajoute : « Ils peuvent être obsédés par les comptes de médias sociaux de leur amant, les googler sans cesse ou demander à leurs amis de les aider à faire des recherches. Ils peuvent accuser faussement leur nouvel amant de choses pour lesquelles ils n’ont aucune preuve, ou devenir excessivement collants, tout cela pour satisfaire le besoin d’attachement et d’euphorie. »
Bien que ces comportements puissent entraîner une diminution de la panique ou de l’anxiété pour le moment via des mini poussées neurochimiques, dit le Dr Forshee, ils ne sont qu’une distraction à court terme. Pour obtenir un apaisement à long terme, il faut creuser en profondeur, puis travailler de manière proactive à réduire l’anxiété. Et ce processus commence par l’identification de la véritable raison pour laquelle l’anxiété se produit en premier lieu.
Enfance : La cause profonde de l’anxiété relationnelle
« Souvent, l’anxiété relationnelle découle des modèles d’attachement qui se développent dans la petite enfance », explique Zayde. « L’enfant développe un prototype de ce qu’il peut attendre des autres en fonction de ses premières expériences de soins. »
Elle ajoute que, selon la précision et la cohérence de la réponse de la personne qui s’occupe de lui, l’enfant apprendra à exprimer ou à supprimer ses besoins émotionnels et physiques. Ce mécanisme d’adaptation peut fonctionner sur le moment, mais il peut se transformer en comportements inadaptés lorsqu’il est appliqué à des relations adultes et romantiques.
Souvent, l’anxiété relationnelle découle des modèles d’attachement qui se développent dans la petite enfance.
Un exemple courant de comportement inadapté est ce que les psychologues appellent une relation enmeshed, ou une situation dans laquelle un parent est trop impliqué dans la vie d’un enfant, comme indiqué dans le livre de Greenberg, Cicchetti et Cummings, Attachment in the Preschool Years. Cela peut conduire à un « comportement intrusif et contrôlant réciproquement », ainsi qu’à « beaucoup d’insécurité et de détresse de la part des deux face à une séparation réelle ou menacée. »
D’un autre côté, pour ceux qui se sentent facilement étouffés dans une relation, ils peuvent avoir eu des expériences d’enfance qui les ont amenés à éviter les relations et les liens. Par exemple, un enfant dont le parent est inattentif peut apprendre à supprimer sa propension innée à créer des liens afin d’éviter les peines de cœur et les sentiments de rejet. À l’âge adulte, cet enfant peut avoir du mal à s’engager ou à être vulnérable dans une relation.
Si cela sonne vrai dans votre expérience, cela peut valoir la peine de creuser davantage la théorie de l’attachement, qui a grandement influencé la façon dont les psychologues et les experts en relations modernes pensent aux relations. Vous pouvez même faire un quiz pour identifier quel type de style d’attachement vous, et votre partenaire, avez.
Votre ex peut être à blâmer pour votre anxiété
En plus de votre enfance, les relations passées peuvent également jouer un rôle dans la façon dont vous vous comportez dans les relations.
« Si vous éprouvez le type d’anxiété relationnelle où vous craignez d’être trompé, ou avez un manque de confiance dans votre nouvel admirateur, cela peut résulter d’expériences relationnelles antérieures qui ont été encodées dans votre cerveau. Notre cerveau n’oublie jamais », a expliqué M. Forshee. « En fait, les circuits de votre cerveau se sont habitués à associer certains traits, odeurs, sons et sentiments à un amant précédent et à des expériences relationnelles. Votre cerveau a établi un puissant schéma à partir d’expériences précédemment apprises, et votre cerveau conserve des traces de ce circuit, même après être tombé sur quelqu’un de nouveau. »
Votre cerveau a établi un puissant schéma à partir d’expériences précédemment apprises, et conserve des traces de ce circuit, même après être tombé sur quelqu’un de nouveau.
Enfin, lorsque vous entrez dans une nouvelle relation, votre corps produit de grandes quantités de produits chimiques puissants tels que l’ocytocine, la dopamine, le cortisol et la vasopressine. Lorsqu’ils sont combinés, ces « produits chimiques de l’amour » facilitent la création de liens et l’engagement. Si elles nous font ressentir une grande passion, elles peuvent aussi nous rendre émotionnellement instables, angoissés et carrément obsédés par nos nouveaux partenaires. Lorsque nous sommes en présence de nos partenaires – en particulier lorsque nous nous étreignons, nous embrassons ou avons des rapports sexuels – cette production d’hormones passe à la vitesse supérieure.
« Lorsque nous sommes loin de notre nouvel amour, que nous craignons d’être rejetés ou que nous avons été rejetés, nous pouvons avoir l’impression d’être en manque de dépendance », a expliqué Forshee, ce qui peut entraîner une obsession et une anxiété malsaines.
Comment surmonter l’anxiété relationnelle
Pointer les causes profondes de votre anxiété relationnelle est peut-être la partie facile. Bien que surmonter votre anxiété puisse être lent et difficile, c’est possible si vous êtes délibérément attentif, entièrement dédié à l’amélioration et si vous êtes bienveillant envers vous-même alors que vous naviguez sur le chemin à venir.
« Prenez le temps de mieux comprendre comment vos premières expériences ont façonné votre style d’attachement, et restez conscient des façons dont vous pourriez répéter vos premières expériences avec votre partenaire actuel », conseille Zayde. » Prêtez attention à la fréquence à laquelle vous sautez aux conclusions, et si vous avez ou non suffisamment de preuves pour soutenir vos craintes ; souvent, nos craintes sont basées sur des expériences passées, et non sur notre relation actuelle. «
Lorsque les pensées stressantes commencent à s’installer, suivez ces suggestions d’experts pour garder le contrôle et aider à soulager l’anxiété :
- Exercice. Pour aider à freiner l’anxiété sur le moment, Forshee recommande de faire de la gym. De nombreuses études ont démontré que l’exercice physique augmente la production et la libération de sérotonine. S’isoler et stagner physiquement sont les deux pires choses que vous puissiez faire, alors bougez.
- Discours intérieur positif. « Engagez-vous dans un discours de soi positif plutôt que négatif, et demandez à un ami de vous aider à vous rappeler les meilleurs moments et ce que sont les choses positives dans votre vie maintenant », dit Forshee. « Cet acte aide à augmenter la production de sérotonine dans le cortex cingulaire antérieur, une partie de votre cerveau juste derrière les zones frontales responsables de l’attention, du jugement et du contrôle des impulsions. »
- Prendre du recul. Forshee souligne l’importance de ne pas agir sur vos impulsions émotionnelles lorsque vous vous sentez anxieux. Selon elle, votre cerveau ne vous permettra pas de prendre de bonnes décisions dans le feu de l’action, et vous regretterez très probablement vos actes peu de temps après.
- Trouver des moyens de se détendre. « Si vous n’êtes pas en mesure de susciter l’aide de votre système de soutien ou si vous ne pouvez pas vous mettre en mouvement, l’engagement dans une technique de relaxation telle que la respiration diaphragmatique peut être bénéfique. Cela contribuera à la désescalade physiologique afin que vous puissiez penser plus clairement et vous sentir moins énervé », note Forshee.
- Demandez de l’aide. « Enfin, si vous constatez que votre anxiété relationnelle a pris le dessus d’une manière telle que vous avez l’impression qu’elle échappe à votre contrôle – ou qu’elle a fait des ravages dans votre vie – rechercher une aide professionnelle sera probablement bénéfique. »
Maîtriser l’anxiété relationnelle se résume finalement à avoir le contrôle sur vos émotions et votre processus mental. Il existe une corrélation directe entre votre santé – et le succès de vos relations – et la profondeur de la compréhension que vous avez de vous-même, de vos comportements et de vos sentiments. Prenez des mesures pour identifier les sources d’anxiété et réacheminer la spirale qu’elle incite aujourd’hui, et vous pourriez bien être en mesure de tracer un nouveau schéma que votre cerveau suivra la prochaine fois.