Les conserves sont-elles mauvaises pour la santé ? Voici les options en conserve les plus saines
- Les options de conserves prêtes à l’emploi, comme la soupe et les pâtes, peuvent contenir presque autant de sodium que la totalité de votre apport quotidien recommandé.
- Évitez les fruits et légumes en conserve qui sont emballés dans du sirop ou de la saumure, car ils ne sont pas aussi nutritifs que les fruits et légumes emballés dans de l’eau ou leur propre jus.
- Des produits comme le thon, le maïs et les tomates sont d’excellentes options en conserve et contiennent des valeurs nutritives similaires à leurs homologues frais.
- Cet article a été revu par Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, propriétaire de Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Visitez la page d’accueil d’Insider pour d’autres histoires.
Les aliments en conserve sont loin d’être aussi populaires qu’avant. En 2013, par exemple, sur 1 000 Américains interrogés, environ 60 % ont déclaré utiliser des aliments en conserve une ou deux fois par semaine.
Pour autant, de nombreuses options d’aliments en conserve sont nutritionnellement saines. La clé est de savoir quels sont les meilleurs produits à choisir. Voici comment tirer le meilleur parti nutritionnel des aliments en conserve.
Quand les aliments en conserve peuvent être mauvais pour vous
« Je surveille les niveaux de sodium et la quantité de sucre ajouté. Ces éléments ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé, mais il arrive qu’une quantité excessive de sel/sucre soit ajoutée aux aliments en conserve. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle et trouvez-en une plus proche de 5 % de sodium ou de sucre ajouté par portion », explique Jessi Holden, du Mary Free Bed Rehabilitation Hospital.
Faites attention aux aliments en conserve qui contiennent plusieurs ingrédients, comme les soupes et les pâtes prêtes à l’emploi, car ils sont souvent accompagnés de niveaux plus élevés de sodium et de sucre. Ce sont également certains des articles les plus populaires.
Selon la Canned Food Alliance, les soupes en conserve ont été le produit en conserve le plus acheté aux États-Unis, avec 420 millions de boîtes en 2018. Par exemple, les Américains ont acheté 78,8 millions de boîtes de soupe crème de champignons Campbell, uniquement, en 2018. Une seule boîte contient 2 175 mg de sodium, soit la quasi-totalité de votre apport recommandé en sodium de 2 300 mg.
Les autres conserves à contourner sont les légumes et les fruits conditionnés en saumure ou en sirop. Une étude, publiée en 2014 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, a révélé que ces produits en conserve ont tendance à perdre des composés phénoliques, qui sont responsables de la couleur, des saveurs et de certaines des propriétés de santé des produits, comme les antioxydants. Cela était particulièrement vrai s’ils ont été pelés ou épluchés.
Choisir des fruits et légumes en conserve exempts de ces liquides permet d’éviter cette perte. Privilégiez plutôt les produits conditionnés dans de l’eau ou son propre jus.
La même étude a également révélé que les vitamines hydrosolubles comme la C et la B peuvent être considérablement réduites par le processus de mise en conserve. Pour la vitamine C, ces pertes vont de 8% dans les betteraves en conserve à 90% dans les carottes en conserve. Toutefois, ces pertes de vitamines sont dues à la chaleur et se seraient produites de toute façon si le produit avait été frais puis cuit. Même le simple processus de stockage des fruits et légumes frais dans le réfrigérateur pendant quelques jours pourrait entraîner des pertes de vitamines similaires.
Les aliments en conserve peuvent également être contaminés par la boîte elle-même avec un produit chimique appelé bisphénol (BPA). Pour clarifier, plus de 90 % des boîtes de conserve utilisées pour les aliments ne contiennent plus de BPA. Et la FDA a déterminé que les niveaux actuels trouvés dans les aliments sont présents à des niveaux sûrs. Cela dit, de multiples études ont montré que le BPA a des effets potentiellement toxiques, notamment un impact sur les hormones, la formation de tumeurs et les dommages à l’ADN.
Quand les conserves peuvent être saines
Choisir des conserves qui contiennent un seul aliment est votre meilleur pari pour éviter le sel et le sucre ajoutés.
Par exemple, le thon, le plus vendu des conserves, ne contient que 4 % de votre apport quotidien recommandé en sodium et aucun sucre ajouté dans une boîte de 172 grammes, après avoir été égoutté. Vous obtiendrez également 20 grammes de protéines et une bonne dose de vitamines et de minéraux comme le fer, le magnésium, la vitamine B12 et le zinc. Ces nutriments contribuent à tout, du fonctionnement du système immunitaire à la croissance et au développement. Les aliments en conserve contiennent aussi souvent des vitamines liposolubles – qui ne sont généralement pas endommagées par le processus de chauffage.
Les produits à base de tomates sont l’une des meilleures options en matière de conserves. Ils contiennent des niveaux plus élevés de caroténoïdes que lorsqu’ils sont frais. Cela est dû au processus de chauffage de la mise en conserve, qui libère une plus grande partie du pigment. Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent aux légumes des couleurs jaune et rouge. De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de caroténoïdes et la réduction des maladies dégénératives. Ils peuvent également contenir des quantités plus élevées de nutriments en raison de la diminution de la manipulation, préservant les nutriments, les minéraux et les vitamines
D’autres aliments comme les haricots verts et le maïs sont d’excellentes options pour l’achat en boîtes de conserve, car ils sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais et congelés, selon l’étude de l’American Journal of Lifestyle Medicine de 2014.
Plus, beaucoup de produits en conserve ont un coût inférieur par tasse par rapport aux produits congelés et frais. Et contrairement aux produits frais, la valeur nutritionnelle des aliments en conserve ne diminue pas avec le temps, même si vous gardez la boîte dans votre garde-manger un an ou plus.
La ligne de fond
« C’est parfaitement bien pour nous de compter sur les fruits et légumes en conserve comme formes de produits dans notre vie quotidienne », dit Holden, mais quand vous cherchez des options saines, Holden recommande de lire les étiquettes pour vérifier le pourcentage de sodium et de sucre ajouté. « S’il est indiqué 20 % ou plus par portion, il s’agit d’une source élevée, et il pourrait être utile de trouver un produit qui en contient moins », dit-elle.
Les aliments en conserve sont une option nutritive et pourraient surtout vous aider à augmenter votre consommation de fruits et légumes, car ils restent comestibles plus longtemps et peuvent être plus rentables pour les consommateurs.
N’oubliez pas que les sources alimentaires uniques de conserves sont généralement meilleures que les repas en conserve préparés en raison de leurs niveaux élevés de sodium et de sucre typiques. Gardez un œil sur vos étiquettes pour assurer un choix sain.
Articles connexes sur l’alimentation et la nutrition :
- Comment obtenir des protéines en tant que végétalien à partir d’aliments frais et entiers
- Pourquoi vous ne perdez peut-être pas de poids avec le régime céto
- Qu’est-ce que l’amidon résistant et pourquoi il est plus sain que l’amidon simple
- Ce que sont les différents types de glucides et comment ils peuvent affecter votre santé
- Qu’est-ce que le régime paléo et s’il vous aide à perdre du poids
- Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ? La recherche n’a pas de réponse définitive quant à ses effets à long terme