Il cibo in scatola fa male alla salute? Queste sono le opzioni in scatola più sane
- Le opzioni di cibo in scatola, come la zuppa e la pasta, possono contenere quasi tanto sodio quanto la tua intera dose giornaliera raccomandata.
- Evitare frutta e verdura in scatola confezionate in sciroppo o salamoia, perché non sono così nutrienti come frutta e verdura confezionate in acqua o nel loro stesso succo.
- Prodotti come tonno, mais e pomodori sono ottime opzioni in scatola e contengono valori nutrizionali simili alle loro controparti fresche.
- Questo articolo è stato rivisto da Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, proprietario di Melissa Rifkin Nutrition LLC.
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Il cibo in scatola non è più così popolare come una volta. Nel 2013, per esempio, su 1.000 americani intervistati, circa il 60% ha detto di usare cibi in scatola una o due volte a settimana.
Ancora, molte opzioni di cibo in scatola sono nutrizionalmente valide. La chiave è conoscere i migliori prodotti da scegliere. Ecco come ottenere il massimo della nutrizione dal cibo in scatola.
Quando il cibo in scatola può essere dannoso per te
“Guardo i livelli di sodio e la quantità di zucchero aggiunto. Questi non sono intrinsecamente malsani, ma a volte c’è una quantità eccessiva di sale/zucchero aggiunto al cibo in scatola. Controllate l’etichetta nutrizionale e trovatene una più vicina al 5% di sodio o di zucchero aggiunto per porzione”, dice Jessi Holden, del Mary Free Bed Rehabilitation Hospital.
Fate attenzione ai cibi in scatola che contengono più ingredienti, come le minestre e la pasta pronte, perché spesso hanno livelli più alti di sodio e zucchero. Sono anche alcuni degli articoli più popolari.
Secondo la Canned Food Alliance, le zuppe in scatola sono state l’articolo in scatola più acquistato negli Stati Uniti con 420 milioni di lattine nel 2018. Per esempio, gli americani hanno acquistato 78,8 milioni di lattine di Campbell’s Cream of Mushroom Soup, solo nel 2018. Una singola lattina contiene 2.175 mg di sodio, che è quasi la totalità dei 2.300 mg di sodio raccomandati.
Altri cibi in scatola da bypassare sono le verdure e la frutta che sono confezionate in salamoia o sciroppo. Uno studio, pubblicato nel 2014 sull’American Journal of Lifestyle Medicine, ha scoperto che questi prodotti in scatola tendono a perdere composti fenolici, che sono responsabili del colore, dei sapori e di alcune delle proprietà salutari dei prodotti, come gli antiossidanti. Questo era particolarmente vero se sono stati sbucciati o spellati.
Scegliere frutta e verdura in scatola prive di questi liquidi aiuterà ad evitare questa perdita. Lo stesso studio ha anche scoperto che le vitamine idrosolubili come la C e la B possono essere significativamente ridotte dal processo di inscatolamento. Per la vitamina C, queste perdite vanno dall’8% nelle barbabietole in scatola al 90% nelle carote in scatola. Tuttavia, queste perdite di vitamine sono causate dal calore e si sarebbero verificate comunque se i prodotti fossero stati freschi e poi cotti. Anche solo il processo di conservazione di frutta e verdura fresca in frigorifero per qualche giorno potrebbe comportare perdite vitaminiche simili.
Il cibo in scatola può anche essere contaminato dalla scatola stessa con una sostanza chimica chiamata bisfenolo (BPA). Per chiarire, più del 90% delle lattine usate per il cibo non contengono più BPA. E la FDA ha stabilito che gli attuali livelli trovati negli alimenti sono presenti a livelli sicuri. Detto questo, molteplici studi hanno dimostrato che il BPA ha effetti potenzialmente tossici tra cui un impatto sugli ormoni, la formazione di tumori e danni al DNA.
Quando i cibi in scatola possono essere salutari
Scegliere prodotti in scatola che contengono un solo alimento è la scelta migliore per evitare l’aggiunta di sale e zucchero.
Per esempio, il tonno, il più venduto tra i prodotti in scatola, contiene solo il 4 per cento della vostra dose giornaliera di sodio raccomandata e nessun zucchero aggiunto in una lattina da 172 grammi, dopo che è stata scolata. Avrai anche 20 grammi di proteine e una sana dose di vitamine e minerali come ferro, magnesio, B12 e zinco. Questi nutrienti aiutano in tutto, dalla funzione del sistema immunitario alla corretta crescita e sviluppo. I cibi in scatola spesso contengono anche vitamine liposolubili, che in genere non vengono danneggiate nel processo di riscaldamento.
I prodotti a base di pomodoro sono una delle migliori opzioni di cibo in scatola. Contengono livelli più alti di carotenoidi rispetto a quando sono freschi. Ciò è dovuto al processo di riscaldamento dell’inscatolamento, che rilascia più pigmenti. I carotenoidi sono pigmenti naturali che danno alle verdure i colori giallo e rosso. Numerosi studi hanno trovato un legame tra il consumo di carotenoidi e la riduzione delle malattie degenerative. Inoltre possono contenere maggiori quantità di nutrienti grazie alla minore manipolazione, preservando nutrienti, minerali e vitamine
Altri alimenti come i fagiolini e il mais sono ottime opzioni per l’acquisto in scatola perché sono altrettanto nutrienti delle loro controparti fresche e congelate, secondo lo studio dell’American Journal of Lifestyle Medicine del 2014.
Inoltre, molti prodotti in scatola hanno un costo inferiore per tazza rispetto a quelli congelati e freschi. E a differenza dei prodotti freschi, il valore nutrizionale del cibo in scatola non diminuisce nel tempo, anche se si conserva la lattina nella dispensa per un anno o più.
La linea di fondo
“Va benissimo per noi fare affidamento su frutta e verdura in scatola come forme di prodotti nella nostra vita quotidiana”, dice Holden, ma quando si cercano opzioni sane, Holden raccomanda di leggere le etichette per controllare la percentuale di sodio e di zucchero aggiunto. “Se c’è scritto 20% o più per porzione, si tratta di una fonte elevata, e potrebbe essere utile trovare un prodotto con meno sodio”, dice.
I cibi in scatola sono un’opzione nutriente e potrebbero aiutare soprattutto ad aumentare l’assunzione di frutta e verdura, poiché rimangono commestibili più a lungo e possono essere più convenienti per i consumatori.
Basta ricordare che le singole fonti di cibo in scatola sono generalmente migliori dei pasti preparati in scatola a causa dei loro tipici alti livelli di sodio e zucchero. Tenete d’occhio le etichette per assicurarvi una scelta sana.
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